Autor Tópico: Dicas de malhação e boa forma  (Lida 19864 vezes)

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Offline João da Ega

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #225 Online: 17 de Abril de 2017, 08:45:25 »
Editado: consegui em pesquisa e falando com um profissional de educação física que encontrei por acaso tirar a dúvida que tinha postado aqui.
« Última modificação: 18 de Abril de 2017, 09:51:15 por João da Ega »
"Nunca devemos admitir como causa daquilo que não compreendemos algo que entendemos menos ainda." Marquês de Sade

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #226 Online: 05 de Maio de 2017, 15:47:33 »
<a href="https://www.youtube.com/v/hdY-NJq6zVQ" target="_blank" class="new_win">https://www.youtube.com/v/hdY-NJq6zVQ</a>

Resumo dos estudos científicos: redução de carboidratos tem uma pequena vantagem em redução de peso mais imediata, e redução de gordura em manutenção de peso em prazo maior.

Espaço reservado para pseudo-paleófilos carboidratófobos e contadores de calorias se descabelarem:

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #227 Online: 21 de Maio de 2017, 20:39:40 »
Eu me pergunto como seria um estudo randomizado controlado de longo prazo para dietas com humanos. Como seria possível manter o controle estrito do que as pessoas comem por 12 meses sem chegar a dilemas éticos ou como seria possível saber que as pessoas não saem da dieta quando não estão sendo vigiadas? Em animais, esse controle estrito é possível, mas para esse caso, as evidências mostram outra coisa do que essa meta-análise mostra... O endocrinologista David Ludwig comentou um argumento do Whole Health Source assim:

"9. Dietas que reduzem as variações bruscas de glicemia e insulina não são uma ferramenta efetiva para o controle de peso. Isso já foi mostrado repetidamente por estudos randomizados controlados durando mais de 2 meses (18, 19, 20, 21, 22, 23), incluindo um estudo de 18 meses feito pelo grupo de Ludwig que descobriu que uma dieta de baixo índice glicêmico resulta na mesma perda de peso e de gordura, e na mesma satisfação dos participantes, que uma dieta low-fat padrão (24). Isso apesar do fato de que esses estudos não frequentemente controla por fatores de confusão dietética tais como conteúdo de fibras, densidade calórica, proteínas e/ou palatabilidade (ou seja, a dieta "de baixo índice glicêmico" é frequentemente uma dieta baseada em produtos não processados).


A maioria dos estudos comportamentais de dieta sofre de severa falta de aderência, inferências limitantes.  A vasta maioria dos estudos comportamentais de longo prazo sobre macronutrientes e peso corporal falham em produzir diferenciação significativa entre os grupos de tratamento devido à sua fraca intervenção e os desafios inerentes de mudança de comportamento no longo prazo. Portanto não é de surpreender que tais estudos não mostrem diferenças impressionantes no peso entre grupos. Podemos certamente desenvolver melhores métodos comportamentais, mas para compreender a eficácia intrínseca da dieta requer pesquisa de qualidade mais alta, tais como estudos alimentares. Os melhores e maiores desses estudos demonstram claramente a superioridade de dietas low-carb e baixo IG, incluindo os de Shai e Larsen. Além disso, Guyenet desconsidera um grande achado do nosso estudo clínico de 18 meses de relevância especial para o modelo insulina-carboidrato.

Em 1999, meus co-autores e eu iteramos um componente central do modelo insulina-carboidrato, conforme se segue:

 Vários fatores que aumentam a secreção de insulina ou a sua ação (intrínseca às ilhotas, aos locais de ação periférica, ou dietética) poderiam promover a obesidade. Indivíduos que, talvez por razões genéticas, têm uma resposta insulínica exuberante à glicose podem ser especialmente sensíveis ao índice glicêmico dietético. [Ludwig].

Os resultados da pesquisa translacional, pesquisa observacional e estudos de alimentação proveem suporte forte para essa hipótese. Nesses estudos, a secreção de insulina:

* predisse a maioria das variações em peso em roedores alimentados com uma dieta de alto IG (R2 = 0.84, P < 0.0001), mas nenhuma das variações entre animais alimentados com baixo IG (R2 = 0.003, P = 0.94) [Pawlak].
* esteve associada com ganho de peso após 6 anos (R2 = 0.26, P < 0.0001) e mudança na circunferência abdominal (R2 = 0.30, P < 0.0001) no Estudo da Família de Quebec entre aqueles comendo uma dieta pobre em gorduras e de alta carga glicêmica, mas não entre aqueles comendo uma dieta rica em gordura e baixa carga glicêmica (P > 0.05) [Chaput].
* influenciou a resposta à dieta em nosso estudo clínico de 18 meses, de maneira que indivíduos com alta secreção de insulina mostraram perda de peso significativamente maior em uma dieta de baixa carga glicêmica (5.8kg) do que em uma dieta pobre em gordura (1.3kg, P = .004; P for interaction = 0.02) [Ebbeling]
* predisse mudanças adversas na composição corporal e metabolismo seguindo-se à perda de peso [Hron]"

Fonte: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/01/
« Última modificação: 21 de Maio de 2017, 20:47:39 por -Huxley- »

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #228 Online: 05 de Agosto de 2017, 20:42:46 »
No post anterior, o David Ludwig mencionou o modelo insulina-carboidrato e o conceito de carga glicêmica (quanto menos carga glicêmica no alimento, melhor para a saúde da composição corporal). No livro Emagreça Sem Fome de David Ludwig, o mesmo põe o Apêndice chamado "Carga Glicêmica de Alimentos que Contém Carboidratos" (carnes e ovos ficam de fora por terem zero ou quase nenhum carboidrato)...

Carga glicêmica baixa

Legumes e verduras: abacate, abobrinha, acelga, acelga chinesa (bok choi), acelga roxa, aipo, alcachofra, alface, alho-poró, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, broto de feijão, castanhas-d´água chinesas, cebola, cebolinha, cenoura, cogumelo, couve, couve-crespa, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve-rábano, ervilha-torta, espinafre, folhas de mostarda, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.

Frutas: ameixa, cereja, damasco, frutas vermelhas, kiwi, laranja, lima, limão, maçã,nectarina, pera, pêssego, toranja, uva.

Leguminosas: ervilha seca, feijão (todos os tipos), feijão-fradinho, grão-de-bico, homus, lentilha.

Nozes e castanhas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, macadâmia, noz, noz pecã, pasta de amendoim sem adição de açúcar, pistache.

Sementes: (de) abóbora, chia, gergelim, girassol.

Laticínios: iogurte sem adição de açúcar, leite, queijo.

Grãos: nenhum.

Sobremesas, doces e guloseimas: chocolate amargo (mínimo 70% de cacau).

Carga glicêmica média

Legumes e verduras: abóbora, abóbora-menina, batata-doce, beterraba, ervilhas sem a vagem, inhame, pastinaca.

Frutas: abacaxi, banana, banana-da-terra, frutas em lata sem adição de açúcar, frutas secas, mamão, manga, melancia, melão cataloupe, melão verde, purê de maçã.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: pasta de amendoim com adição de açúcar.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: iogurte com adição de açúcar, leite achocolatado.

Grãos: amaranto, arroz integral (varia, de acordo com o tipo), arroz selvagem, aveia, centeio, cereal matinal rico em fibras, cevada, farro, grão de trigo, macarrão, milho, pão minimamente processado (incluindo pão integral, essênio e o de farinha moída no moinho de pedra), quinoa, trigo-sarraceno.

Sobremesas, doces e guloseimas: achocolatado, sorvete.

Carga glicêmica alta

Legumes e verduras: batata comum.

Frutas: sucos e bebidas de frutas.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: nenhuma.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: nenhum.

Grãos: arroz branco, biscoito salgado, bolo de arroz, cereal matinal com pouca fibra, cuscuz de sêmola de trigo, massa de tacos, panqueca, pão ultraprocessado (incluindo bagel, brioche, broa de milho, pão árabe e pão branco), pipoca, pizza, pretzel, tortilha, waffle.

Sobremesas, doces e guloseimas: bala, batata de saquinho, bebidas açucaradas, biscoito doce, bolo, browie, creme inglês, rosquinha, sorbet, torta.
« Última modificação: 06 de Agosto de 2017, 23:58:32 por -Huxley- »


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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #230 Online: 06 de Agosto de 2017, 21:41:29 »
Os estudos de longo prazo de comparação de dietas de alta CG/baixa CG normalmente ALEGAM que as pessoas seguiram a dieta de baixa CG por um longo tempo. Mas entre alegar uma coisa e isso ser verdade existe uma diferença enorme, pois a não aderência explícita ou oculta da dieta afeta as conclusões dos estudos.

No livro que citei no post anterior, em estudo com ratos de Ludwig et al., dois grupos de roedores foram alimentados de forma a sempre manter o mesmo peso, mas com o carboidrato diferente (componente da batata inglesa e componente do feijão), e os ratos com alimentação de maior IG/CG ficaram muito mais gordos, a despeito de terem o mesmo peso do outro grupo. E em estudos onde a eficácia na intervenção do controle do comportamento das pessoas foi prioridade, a teoria que explica todas as diferenças de gordura ou de peso meramente apelando a contagem de calorias ou de carboidratos foi desmentida. (O autor do blog Ciência da Nutrição não foca meramente na contagem de calorias, já que disse no artigo "As dietas low-carb e paleo, sobre as quais já escrevi mais extensivamente, são exemplos de intervenções muito mais promissoras").
« Última modificação: 06 de Agosto de 2017, 21:50:06 por -Huxley- »

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #231 Online: 19 de Agosto de 2017, 22:17:17 »
O estudo de Holt et al sobre saciedade citado pelo blog Ciência da Nutrição já tinha rebatido por David Ludwig no artigo dele mostrado no meu post de 21 de maio:

Citar
Esse é um dos tópicos mais interessantes, porque normalmente é um dos mais exaltados quando o assunto é índice glicêmico. Ao serem avaliadas, fome e saciedade podem ser estudados de duas formas: aguda e crônica.

O efeito agudo se refere à influência que as dietas têm no curto prazo. Nesse caso, quando falamos apenas em dietas de baixo IG (não necessariamente considerando o impacto real sobre a CG), a literatura científica sugere de forma consistente que essas dietas não promovem maior saciedade ou maior redução na fome. Além do mais, nesse ano de 2016 foi publicada uma meta-análise, incluindo 11 ensaios clínicos randomizados, que verificou que refeições (café da manhã) com baixo ou alto IG possuem o mesmo efeito sobre a fome e a saciedade, não havendo diferenças no consumo energético das refeições subsequentes ao longo do dia.

Mesmo assim, ainda temos alguns trabalhos científicos mostrando justamente o contrário do que normalmente é falado: refeições e alimentos com maior IG podem levar a uma maior sensação de saciedade. Em um estudo de 2014 realizado no Reino Unido, os homens que participaram da pesquisa relataram uma menor sensação subjetiva de fome logo após o café da manhã (refeição realizada no laboratório) e também ao longo do resto do dia (refeições realizadas em casa, mas com alimentos providenciados pelos pesquisadores). De forma semelhante, em um estudo de 2002, o consumo de batata inglesa — um alimento conhecido pelo seu elevado IG — levou a uma maior sensação de saciedade do que a ingestão de cevada (com menor IG) em pessoas idosas.

Além disso, em um estudo clássico de 1995 que desenvolveu o conceito de índice de saciedade dos alimentos, Holt e colaboradores verificaram que a batata inglesa cozida, apesar do seu alto IG, foi o alimento com maior capacidade de induzir saciedade entre todos as amostras testadas. E esse resultado é bastante interessante porque a batata foi superior não apenas a outros alimentos ricos em carboidratos que possuem menor IG, mas também em relação àqueles tradicionalmente classificados com maior capacidade de induzir saciedade (ricos em proteínas), tais como carne bovina e peixe — e que possuem IG = 0, já que essencialmente não possuem carboidratos em suas composições.

Citar
8. Comidas que levam a maiores níveis sanguíneos de glicose e insulina não resultam em maior fome subsequente. O estudo mais aprofundado examinou 38 comidas comuns e não descobriu relacionamento entre o índice glicêmico e a fome subsequente, e um relacionamento inverso entre níveis de insulina e fome (ou seja, comidas que causavam a maior liberação de insulina tendiam a ser mais saciantes ; 17).

Os problemas metabólicos que se seguem a uma dieta de alta carga glicêmica ocorrem várias horas após comer. A revisão citada por Guyenet, de 20 anos atrás, examinou respostas glicêmicas e insulinêmicas 2 horas depois da refeição. Conforme extensivamente revisado [Ludwig], os problemas metabólicos com comidas de alta carga glicêmica emergem tarde no período pós-prandial (cerca de 3 a 5 horas depois), quando a disponibilidade de combustíveis metabólicos é reduzida [Ludwig, Walsh,Ludwig, Roberts]. Análises que falham em distinguir entre efeitos rápidos (quando a glicemia aumenta) e efeitos tardios (quando os combustíveis metabólicos decrescem) serão desinformativos.

É comum que se diga que as dietas de baixo IG/CG não funcionem, porém...

Citar

Em pessoas aparentemente saudáveis, ou sem problemas de saúde claramente manifestos, a literatura sugere consistentemente que, no médio e longo prazo, a adoção dessas dietas parece não exercer efeito benéfico nos níveis de hemoglobina glicada (HbA1c) — um dos melhores marcadores de controle glicêmico que temos na prática.

Em primeiro lugar, "o que a literatura sugere consistemente" tem pouca importância, pois a maioria dos estudos estariam no caminho errado em termos de controle. Ludwig afirma que, diferentemente das pesquisas farmacológicas, as pesquisas de dieta de perda de peso são subfinanciadas - raramente recebem mais que algumas centenas de milhares de dólares. Isso ocorre em detrimento da qualidade (Retirado do livro Emagreça Sem Fome):

Citar
Em geral, as intervenções implicam apenas uma orientação do que comer, mas sem qualquer ajuda real na compra dos alimentos ou no preparo das refeições. Com esse apoio limitado, a maioria dos participantes em estudo de dieta não muda muito de comportamento de comparação (por exemplo, pessoas as quais foi atribuída uma dieta de baixo teor de gordura versus uma dieta de baixo teor de carboidratos) acabam não comendo muito diferente um dos outros. Não surpreende que esses estudos produzam tão pouca perda de peso em ambos os grupos.

Felizmente, segundo ele, alguns estudos foram bem conduzidos, ele deu exemplos no artigo que postei tempos atrás: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/01/
« Última modificação: 20 de Agosto de 2017, 11:58:13 por -Huxley- »

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #232 Online: 19 de Agosto de 2017, 23:03:24 »
O livro Emagreça Sem Fome (Editora Zahar) traz dados interessantíssimos sobre assuntos polêmicos.

A frutose é tóxica? Naquilo que talvez foi o único ensaio clínico acerca do assunto, um estudo publicado no South African Medical Journal com dezessete participantes numa dieta quase totalmente composta por frutas praticamente não encontrou efeito adverso, pelo contrário, os indicadores de perda de peso e fatores de risco de doenças cardíacas tenderam a melhorar. Isso é uma evidência de que o açúcar, quando envolvido num bom pacote de fibras das frutas, é relativamente inofensivo, se não totalmente inofensivo.

Adoçantes dietéticos artificiais são saudáveis? Mesmo quando não induzem uma excessiva secreção de insulina, alguns adoçantes causam distúrbios metabólicos que contribuem direta ou indiretamente para que as células de gordura aumentem.

E aquela história de que "gordura engorda"? Embora a teoria de que "a gordura engorda" tenha sido bem popular na comunidade médica pelo menos até a década de 1990, o que os estudos mostram é justamente o contrário: as dietas ricas em gorduras são as que mais ajudam na perda de peso. Desde que se coma a proporção de gordura insaturada e ômega 3 na faixa correta, não há qualquer problema em consumir uma porcentagem de calorias provenientes da gordura que esteja bem acima do que os institutos de saúde recomendaram no passado recente.

E quanto à gordura saturada? Embora ela não seja um alimento saudável para os que querem prevenir o sobrepeso/obesidade, já que ela pode causar inflamação crônica e resistência à insulina, a mesma está muito distante de fazer jus à fama de inimiga número 1 da saúde pública:

Citar
Além disso, as gorduras saturadas não são todas iguais. As presentes nos laticínios parecem ser mais saudáveis do que as da carne vermelha. Ácidos graxos de cadeia mais curta, como as encontradas no coco, são metabolizados depressa e não ficam presos por tempo suficiente para causar muitos problemas. E, para complicar ainda mais, a quantidade e o tipo de carboidrato da dieta influenciam na forma como a gordura afeta os lipídeos no sangue, com a gordura saturada e os carboidratos processados sendo uma combinação especialmente perigosa. Assim, sem o pão, a manteiga pode ser relativamente benigna.


Qual a dieta que melhor funciona para a perda de peso/gordura? As dietas com severa restrição de carboidratos (e boa qualidade dos carboidratos) como a de Atkins são as que apresentam resultados mais rápidos, mas as dietas de baixo índice/carga glicêmica também são muito eficazes, embora mais lentas.

Para as pessoas que sofrem com excesso de peso e/ou fome, Ludwig tem uma dieta de três fases cujos macronutrientes carboidratos/proteínas/gorduras são distribuídos em 25%/25%/50% na Fase 1 (que normalmente dura 2 semanas), 35%/25%/40% na fase 2 (que dura normalmente algumas semanas ou meses) e 40%/20%/40% na fase 3 (a definitiva). Em todas as fases, a qualidade dos carboidratos exerce um papel fundamental, com os alimentos de maior carga glicêmica sendo liberados ao longo das fases da dieta e os alimentos de menor carga glicêmica tendo uma recomendação maior (esqueci de por "tangerina" na lista anterior do post de 21 de maio de 2017):

Citar

Carga glicêmica baixa

Legumes e verduras: abacate, abobrinha, acelga, acelga chinesa (bok choi), acelga roxa, aipo, alcachofra, alface, alho-poró, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, broto de feijão, castanhas-d´água chinesas, cebola, cebolinha, cenoura, cogumelo, couve, couve-crespa, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve-rábano, ervilha-torta, espinafre, folhas de mostarda, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.

Frutas: ameixa, cereja, damasco, frutas vermelhas, kiwi, laranja, lima, limão, maçã,nectarina, pera, pêssego, tangerina, toranja, uva.

Leguminosas: ervilha seca, feijão (todos os tipos), feijão-fradinho, grão-de-bico, homus, lentilha.

Nozes e castanhas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, macadâmia, noz, noz pecã, pasta de amendoim sem adição de açúcar, pistache.

Sementes: (de) abóbora, chia, gergelim, girassol.

Laticínios: iogurte sem adição de açúcar, leite, queijo.

Grãos: nenhum.

Sobremesas, doces e guloseimas: chocolate amargo (mínimo 70% de cacau).

Carga glicêmica média

Legumes e verduras: abóbora, abóbora-menina, batata-doce, beterraba, ervilhas sem a vagem, inhame, pastinaca.

Frutas: abacaxi, banana, banana-da-terra, frutas em lata sem adição de açúcar, frutas secas, mamão, manga, melancia, melão cataloupe, melão verde, purê de maçã.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: pasta de amendoim com adição de açúcar.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: iogurte com adição de açúcar, leite achocolatado.

Grãos: amaranto, arroz integral (varia, de acordo com o tipo), arroz selvagem, aveia, centeio, cereal matinal rico em fibras, cevada, farro, grão de trigo, macarrão, milho, pão minimamente processado (incluindo pão integral, essênio e o de farinha moída no moinho de pedra), quinoa, trigo-sarraceno.

Sobremesas, doces e guloseimas: achocolatado, sorvete.

Carga glicêmica alta

Legumes e verduras: batata comum.

Frutas: sucos e bebidas de frutas.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: nenhuma.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: nenhum.

Grãos: arroz branco, biscoito salgado, bolo de arroz, cereal matinal com pouca fibra, cuscuz de sêmola de trigo, massa de tacos, panqueca, pão ultraprocessado (incluindo bagel, brioche, broa de milho, pão árabe e pão branco), pipoca, pizza, pretzel, tortilha, waffle.

Sobremesas, doces e guloseimas: bala, batata de saquinho, bebidas açucaradas, biscoito doce, bolo, browie, creme inglês, rosquinha, sorbet, torta.
« Última modificação: 21 de Agosto de 2017, 22:14:26 por -Huxley- »

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #233 Online: 11 de Dezembro de 2017, 22:28:48 »

Explicações teóricas sobre por que comer proteína a cada 3 horas é melhor do que comer poucas vezes (1 a 3) proteínas ao longo do dia:

https://www.muscleforlife.com/does-protein-timing-really-matter/
« Última modificação: 11 de Dezembro de 2017, 23:28:36 por -Huxley- »

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #234 Online: 17 de Dezembro de 2017, 23:21:25 »
Esse artigo de 2013 do Journal of the International Society of Sports Nutrition alega falta de evidências seguras para a ideia de que uma dieta rica em carboidratos, em qualquer dia, é necessária para estimular ainda mais a síntese/hipertrofia das proteínas musculares após exercício de resistência:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42
« Última modificação: 17 de Dezembro de 2017, 23:26:41 por -Huxley- »

 

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