Autor Tópico: Dicas de malhação e boa forma  (Lida 19156 vezes)

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Offline Pilantrólogo

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #200 Online: 13 de Setembro de 2015, 20:59:57 »
[...]

Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.
Comprei ontem 2 quilos de costela gaúcha a qual cozinhei com salvia e pimenta calabresa e a estou comendo dionisicamente... Detalhe: custou 17 réau.

Satisfação carnívora por 17 réau, é uma daquelas coisas que somente a modéstia em sua infinita beleza pode proporcionar. Bom apetite, meu filho.
"(...) the future is already here. It's just not very evenly distributed." - William Ford Gibson

Offline Pilantrólogo

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #201 Online: 13 de Setembro de 2015, 21:09:30 »
[...]
Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.

Os milagres da fotografia de comida

Eu adoraria comer um steak com essa cara, mas não quero exatamente esse que foi fotografado ;)

Que isso... Joga ela novamente e bem rápido na chapa. Vai continuar linda e, se brincar, molhadinha.
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Offline Sergiomgbr

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #202 Online: 13 de Setembro de 2015, 21:13:07 »
[...]

Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.
Comprei ontem 2 quilos de costela gaúcha a qual cozinhei com salvia e pimenta calabresa e a estou comendo dionisicamente... Detalhe: custou 17 réau.

Satisfação carnívora por 17 réau, é uma daquelas coisas que somente a modéstia em sua infinita beleza pode proporcionar.
Sim, até porquê a provável escalada da sofisticação é, ao final, nunca contentar-se com nada.

Bom apetite, meu filho.
Obrigado! Amanhã vai ser pezinho de frango com inhame.

Offline Brienne of Tarth

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #203 Online: 14 de Setembro de 2015, 15:19:15 »
Sim, até porquê a provável escalada da sofisticação é, ao final, nunca contentar-se com nada.

É por essas e outras que não dispenso uma rabada com agrião no jeito que só tia mineira ou goiana faz, aiai...

Ou um franguinho com quiabo...
Feijoada..

Comer é um daqueles prazeres quase dionísicos quando feitos com gosto. :hihi:
GNOSE

Offline Südenbauer

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #204 Online: 03 de Outubro de 2015, 11:12:09 »
<a href="https://www.youtube.com/v/ijsu8GFZBTg" target="_blank" class="new_win">https://www.youtube.com/v/ijsu8GFZBTg</a>

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #205 Online: 22 de Janeiro de 2016, 22:37:47 »
[...]Quem tiver outros estudos mais confiáveis sobre a atratividade física masculina segundo o critério das mulheres, eu agradeceria se publicasse aqui.   

Você deve procurar ter tronco e membros superiores proporcionalmente maiores com relação às pernas. Para as mulheres, a "dica" é o contrário, procurar ter pernas mais longas. A psicologia evolutiva ainda confirma isso, com a moda rapper/negra inventando as calças caindo para compensar os negros terem pernas mais longas com relação ao corpo.


http://www.scribd.com/doc/84579198/Swami-the-Leg-to-Body-Ratio-as-a-Human-Aesthetic-Criterion#scribd

Gráfico adicional para acrescentar cientificidade e comparação:



Citar

Volunteers with no background in art theory were shown an original image of a sculpture, Doryphoros by Polykleitos (center) as well as distorted versions (left and right). The original obeys the golden ratio, a mathematical figure often found in nature that Renaissance artists thought embodied ideal beauty. The original activated certain sets of brain cells more than the distorted versions, suggesting the brain judges beauty by at least partly hard-wired standards.

http://www.livescience.com/7389-sense-beauty-partly-innate-study-suggests.html















Comprei um suplemento proteína derivada da carne.

Por que comprar o suplemento de proteína derivada da carne em vez de… sei lá… carne?



Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.

Os milagres da fotografia de comida

Eu adoraria comer um steak com essa cara, mas não quero exatamente esse que foi fotografado ;)

Isso aí não é tecnicamente considerado cru? :hein:

Acho que deve ser arriscado em questão de segurança alimentar (toxoplasmose & etc), e menos nutritivo por menor desnaturação protéica...

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #206 Online: 04 de Abril de 2016, 15:11:18 »
Can Fat Be Fit?
A well-publicized study and a spate of popular books raise questions about the ill effects of being overweight. Their conclusions are probably wrong

http://www.scientificamerican.com/article/can-fat-be-fit/




Eating Made Simple
How do you cope with a mountain of conflicting diet advice?

http://www.scientificamerican.com/article/eating-made-simple/

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #207 Online: 03 de Setembro de 2016, 19:14:49 »
Citar
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120614130946.htm

Bodybuilding myth debunked: Growth-promoting hormones don't stimulate strength
Date:
June 14, 2012
Source:
McMaster University
Summary:
New research reveals exercise-related testosterone and growth hormone do not play an influential role in building muscle after weightlifting, despite conventional wisdom suggesting otherwise. The findings indicate that bodybuilders who look to manipulate those hormones through exercise routines are wasting their time.

...

"While testosterone is definitely anabolic and promotes muscle growth in men and women at high doses, such as those used during steroid abuse, our findings show that naturally occurring levels of testosterone do not influence the rate of muscle protein synthesis."

In the second study, researchers analyzed the post-exercise hormonal responses of 56 young men, aged 18 to 30, who trained five days a week for 12 weeks in total.

The men experienced gains in muscle mass that ranged from virtually nothing to more than 12 pounds, yet their levels of testosterone and growth hormone after exercise showed no relationship to muscle growth or strength gain.

Surprisingly, the researchers noted that cortisol -- considered to have the opposite effect of anabolic hormones because it reduces protein synthesis and breaks down tissue -- was related to the gain in muscle mass.

...


Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #208 Online: 04 de Fevereiro de 2017, 00:12:55 »
Informação retirada do livro Dieta Sem Dogmas (Aeroplano Editora) de Matt Fitzgerald. Os 46 nutrientes essenciais à vida humana:

1- água

vitaminas

2- vitamina A
3- vitamina B1
4- vitamina B2
5- vitamina B3
6- vitamina B4
7- vitamina B5
8- vitimina B6
9- vitimina B7
10- vitimina B9
11- vitimina B12
12- vitamina C
13- vitamina D
14- vitamina E
15- vitamina K

(o corpo é capaz de sintetizar a vitamina D quando exposto à luz solar)

minerais

16- cálcio
17- cloreto
18- cobalto
19- cobre
20- crômio
21- enxofre
22- ferro
23- fósforo
24- iodo
25- magnésio
26- manganês
27- molibdênio
28- níquel
29- potássio
30- selênio
31- sódio
32- zinco
33- bório
34- silício
35- arsênio

aminoácidos

36- fenilalina
37- histidina
38- isoleucina
39- leucina
40- lisina
41- metionina
42- treonina
43- triptofano
44- valina

(o corpo consegue metabolizar os onze aminoácidos restantes a partir dos nove mencionados acima)

ácidos graxos

45- ácido alfa-linolênico
46- linolênico

(com uma provisão adequada dessas duas gorduras, o corpo pode ficar sem as dúzias de variantes de outras gorduras)

Todavia, existem outros nutrientes cuja falta não leva à morte, mas o corpo funciona melhor com eles. 

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #209 Online: 07 de Fevereiro de 2017, 11:38:44 »
Informação retirada do livro Dieta Sem Dogmas (Aeroplano Editora) de Matt Fitzgerald. Os 46 nutrientes essenciais à vida humana:

1- água

vitaminas

2- vitamina A
3- vitamina B1
4- vitamina B2
5- vitamina B3
6- vitamina B5
7- vitamina B6
8- vitimina B7
9- vitimina B9
10- vitimina B11
11- vitimina B12
12- vitamina C
13- vitamina D
14- vitamina E
15- vitamina K

(o corpo é capaz de sintetizar a vitamina D quando exposto à luz solar)

minerais

16- cálcio
17- cloreto
18- cobalto
19- cobre
20- crômio
21- enxofre
22- ferro
23- fósforo
24- iodo
25- magnésio
26- manganês
27- molibdênio
28- níquel
29- potássio
30- selênio
31- sódio
32- zinco
33- bório
34- silício
35- arsênio

aminoácidos

36- fenilalina
37- histidina
38- isoleucina
39- leucina
40- lisina
41- metionina
42- treonina
43- triptofano
44- valina

(o corpo consegue metabolizar os onze aminoácidos restantes a partir dos nove mencionados acima)

ácidos graxos

45- ácido alfa-linolênico
46- linolênico

(com uma provisão adequada dessas duas gorduras, o corpo pode ficar sem as dúzias de variantes de outras gorduras)

Todavia, existem outros nutrientes cuja falta não leva à morte, mas o corpo funciona melhor com eles. 

Não existe vitamina B4 na lista que pus no post anterior, mas sim a vitamina B11. Já corrigi na lista acima.

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #210 Online: 07 de Fevereiro de 2017, 23:46:40 »
Informação retirada de Nutrição para Leigos 4ª edição (2011, Altabooks) de Carol Ann Rinzler.

Orientações para uma boa nutrição diferente da que eu citei no post anterior vem da RDA, que é a média diária (+2 desvio padrão) para indivíduos que é a quantidade de qualquer nutriente que é necessária para proteger contra qualquer deficiência (97,5% da população). Ingestão Dietética Recomendada (RDA) foi criada em 1941 pela Food and Nutrition Board, uma subsidiária da National Research Council, que por sua vez é parte da National Academy of Sciences em Washington, EUA.

As RDAs oferecem recomendações para 18 vitaminas e minerais essenciais. Esses 18 incluem:

1- Vitamina A
2- Vitamina B1
3- Vitamina B2
4- Vitamina B3
5- Vitamina B6
6- Vitamina B9
7- Vitamina B12
8- Vitamina C
9- Vitamina D
10- Vitamina E
11- Vitamina K
12- Cálcio
13- Ferro
14- Zinco
15- Iodo
16- Fósforo
17- Magnésio
18- Selênio

A colina, o mais novo nutriente essencial, ganhou méritos em 2002 pelo Institute of Medicine (IOM), mas nenhuma RDA foi ainda estabelecida (até o momento da escrita do livro, é claro; de qualquer forma, para a autora, o número total de "essenciais" é 19). Também não há recomendações de ingestão para proteínas, gorduras, carboidratos e água.

O livro da Carol Ann Rinzler converge com o de Matt Fitzgerald no que se refere aos ácidos graxos essenciais. Já a lista dos aminoácidos essenciais é quase a mesma. A diferença é a que a lista de Carol Ann Rinzler inclui arginina e histidina como essenciais apenas para crianças, mas não para adultos. A lista de Matt Fitzgerald inclui histidina como essencial, sem especificar a idade, tal como ele faz em todos os outros casos.

RDAs para homens de 19 a 50 anos...(Onde aparece asterisco, não há RDAs e sim uma Ingestão Adequada, uma medida que fornece recomedações para nutrientes cujas RDAs não existam)

Vitamina A: 900 equivalentes de retinol/2970 Unidades Internacionais
Vitamina B1: 1,2 miligramas
Vitamina B2: 1,3 miligramas
Vitamina B3: 16 equivalentes de Niacina
Vitamina B5*: 5 miligramas
Vitamina B6*: 1,3 miligramas
Vitamina B7*: 30 microgramas
Vitamina B9: 400 microgramas
Vitamina B12: 2,4 microgramas
Vitamina C: 90 microgramas
Vitamina D*: 5 microgramas/200 Unidades Internacionais
Vitamina E: 15 equivalentes de alfa-tocoferol
Vitamina K*: 120 microgramas
Cálcio*: 1000 miligramas
Ferro: 700 miligramas
Zinco: 11 miligramas
Iodo: 150 miligramas
Fósforo: 150 miligramas
Magnésio: 400 miligramas para homens de 19 a 30 anos e 420 miligramas para homens de 31 a 50 anos
Selênio: 55 microgramas
Cobre: 900 microgramas
Molibdênio: 45 microgramas
Manganês*: 2,3 miligramas
Fluoreto*: 4 miligramas
Cromo*: 36 microgramas
Colina: 550 miligramas
« Última modificação: 08 de Fevereiro de 2017, 22:17:21 por -Huxley- »

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #211 Online: 08 de Fevereiro de 2017, 22:56:34 »
Na seção de recomendações sobre doses de vitaminas e minerais do post anterior, pus asterisco de observação em alguns desses nutrientes. A explicação está no título em negrito.

Outras informações retiradas de Nutrição para Leigos 4ª edição (2011, Altabooks) de Carol Ann Rinzler.

Algumas vitaminas são tóxicas quando ingeridas em grandes quantidades. São elas: Vitamina A (15.000 a 25.000 Unidades Internacionais de retinol por dia para adultos e 2.000 UI ou mais para crianças), vitamina D (2.000 UI ou mais), vitamina E (mais de 400 a 800 UI por dia), vitamina C (1.000 mg ou mais), Vitamina B3 (doses mais altas do que o IDR não são recomendadas), vitamina B6 (uso contínuo de 50 mg ou mais por dia), Colina (14 a 37 vezes a quantidade adequada). 

Com exceção da vitamina A, é bastante improvável que alguém consiga engolir comida suficiente para ter overdose de vitaminas.

Alguns minerais podem ser tóxicos quando consumidos em grandes doses... Cálcio (de 1.500 a 4.000 miligramas por dia podem causar constipação, inchaço, náuseas e gases intestinais; mais de 4.000 miligramas por dia podem gerar danos nos rins), fósforo, magnésio (para quem tem doença nos rins), ferro (a dose letal está estimada entre 200 e 250 miligramas por quilo de peso corporal), zinco (dose de 25 miligramas por dia poderia diminuir a absorção corporal do cobre; doses 27 a 37 vezes mais elevadas do que o IDR - 11  mg para homens e  8 mg para mulheres - podem afetar a função imunológica, e doses de 2 g ou mais causam sintomas de envenenamento), iodo, selênio (5 miligramas por dia), flúor (6 miligramas por dia ou mais), molibdênio (dose entre duas e sete vezes mais altas que a Ingestão Adequada - 45 microgramas por dia - pode aumentar a quantidade de cobre secretado na urina).

Por fim, o livro Nutrição em Academias (2015, Editora Rocca) de Luciana Rossi tem recomendações nutricionais da Sociedade Brasileira da Medicina do Esporte para atletas e pessoas fisicamente ativas não-atletas (ver tabela 7.1 p.185-188).
« Última modificação: 09 de Fevereiro de 2017, 11:02:02 por -Huxley- »

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #212 Online: 10 de Fevereiro de 2017, 23:31:48 »
Na pressa, coloquei alguns valores errados nos RDAs no post de 07 de Fevereiro de 2017, 23:46:40. Corrigindo...

RDAs de vitaminas e minerais para homens de 19 a 50 anos...(Onde aparece asterisco, não há RDAs e sim uma Ingestão Adequada, uma medida que fornece recomedações para nutrientes cujas RDAs não existam)

Vitamina A: 900 equivalentes de retinol/2970 Unidades Internacionais
Vitamina B1: 1,2 miligramas
Vitamina B2: 1,3 miligramas
Vitamina B3: 16 equivalentes de Niacina
Vitamina B5*: 5 miligramas
Vitamina B6*: 1,3 miligramas
Vitamina B7*: 30 microgramas
Vitamina B9: 400 microgramas
Vitamina B12: 2,4 microgramas
Vitamina C: 90 miligramas
Vitamina D*: 5 microgramas/200 Unidades Internacionais
Vitamina E: 15 equivalentes de alfa-tocoferol
Vitamina K*: 120 microgramas
Cálcio*: 1000 miligramas
Ferro: 8 miligramas
Zinco: 11 miligramas
Iodo: 150 microgramas
Fósforo: 700 miligramas
Magnésio: 400 miligramas para homens de 19 a 30 anos e 420 miligramas para homens de 31 a 50 anos
Selênio: 55 microgramas
Cobre: 900 microgramas
Molibdênio: 45 microgramas
Manganês*: 2,3 miligramas
Fluoreto*: 4 miligramas
Cromo*: 36 microgramas
Colina: 550 miligramas

Outras prescrições para outros nutrientes...

Proteínas

10% a 15% das calorias diárias, segundo a National Academy of Sciences (Rinzler, 2011)

"Para a população em geral":

0,8 a 1 g/kg de peso/dia, segundo a National Athletic Trainers' Association (Rossi, 2015)

Para aqueles que têm por objetivo aumento da massa muscular:

1,6 a 1,7 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)

Para os esportistas em que o predomínio é a resistência:

1,2 a 1,6 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)

Gorduras

17 g de ácido linolênico e 1,6 g de ácido alfa-linolênico por dia para homens; 12 g de ácido linolênico e 1,1 g de ácido alfa-linolênico por dia para mulheres, segundo Institute of Medicine em 2002 (Rinzler, 2011).

Não consumir mais de que 20 a 35% das calorias diárias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011).
 
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, um adulto precisa de 1 g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (divididos igualmente em 10% para ácidos graxos saturados, poli-insaturados e monosaturados). A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10 g por dia. Níveis abaixo de 15% do valor calórico total já produzem efeitos negativos.

Carboidratos

Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com carboidratos, especialmente se você é fisicamente ativo. Nota minha... Suponho que o autor citado esteja afirmando que a cetose e a gliconeogênese garantiriam o essencial de quem tentasse manter distância de carboidratos.

45 a 65% das calorias diárias totais, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011).

Para otimizar a recuperação muscular, 5 a 8 g/kg de peso/dia. 60 a 70% do aporte calórico diário, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Fibra alimentar

Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com ela, segundo o autor citado.

14 gramas de fibra para cada 1000 calorias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011)

Água

Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia (Rinzler,2011).

Beber 1 mililitro de água para cada caloria que ingerimos (sendo que uma parte da água está nos alimentos), segundo a National Research Council´s Food and Nutrition Board (Rinzler,2011).

Ingerir 250 ml a 500 ml de água duas horas antes do exercício e beber líquidos para compensar as perdas adicionais de água por diurese e sudorese (que é bastante variável), segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Taxa calórica diária total

As necessidades calóricas estão entre 1,5 e 1,7 vez a energia produzida, o que, em geral, corresponde ao consumo entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variedades mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia.... Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Consumo entre 2400 a 3000 calorias para homens de 19 a 30 anos; entre 2200 a 3000 calorias para homens de 31 a 50 anos; entre 2000 a 2600 calorias para homens de 51 anos em diante; entre 2000 a 2400 calorias para mulheres de 19 a 30 anos; entre 1800 a 2200 calorias para mulheres de 31 a 50 anos; entre 1600 a 2200 calorias para mulheres de 50 anos em diante. As variações admitidas nas faixas de calorias para a mesma faixa etária obedecem aos parâmetros de estilo de vida, que pode ser "sedentário", "moderadamente ativo" e "ativo"... Segundo, a Dietary Guidelines for Americans (Rinzler, 2011).

Os livros dos autores citados entre parenteses já foram mencionados em posts anteriores...
« Última modificação: 11 de Fevereiro de 2017, 14:26:25 por -Huxley- »

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #213 Online: 12 de Fevereiro de 2017, 23:46:13 »
Estudo: os 41 alimentos mais nutritivos

Consumir alimentos mais nutritivos traz benefícios como a melhora da saúde e o funcionamento do organismo como um todo, aumenta a energia e a disposição, além de deixar a pele mais bonita também.

Mas como saber o que escolher nos supermercados? Primeiro, antes de encher o carrinho de compras nas prateleiras dos produtos industrializados, pare na seção de frutas, legumes e verduras. É ali que estarão os alimentos mais nutritivos, cheios de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis para o seu corpo. Quanto maior a concentração destes nutrientes por calorias, mais saudável e mais benéfica será a alimentação para o funcionamento do organismo.

Uma  pesquisa  da William Paterson University, em New Jersey (EUA), criou um método para analisar os vegetais por seus nutrientes e chegou a essa lista com base na densidade nutricional (quantidade de nutrientes x quantidade de calorias) de cada um. De acordo com a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas e do Instituto de Medicina, são 17 os nutrientes de suma importância para a saúde: potássio, fibras, proteínas, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinco e vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K.

Para entrar na lista dos alimentos mais nutritivos, cada um dos alimentos analisados deveria conter 10% ou mais do valor diário recomendado de cada um dos nutrientes citados. A pontuação foi calculada com alimentos de baixas calorias e ponderada com base na biodisponibilidade de cada nutriente, ou seja, quanto o corpo pode absorver deste nutriente em forma de alimento.

Assim, surgiu a lista dos 41 alimentos mais nutritivos, que você confere abaixo, classificados por seu teor de fibras, potássio, proteínas, cálcio, ácido fólico, vitamina B12, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes, por ordem de densidade de nutrientes.

Os alimentos que são ricos em nutrientes e com menos calorias estão no topo.
1. Agrião
2. Couve chinesa
3. Acelga
4. Folha de beterraba
5. Espinafre
6. Chicória
7. Alface lisa
8. Salsa
9. Alface romana
10. Couve-galega (a mais conhecida no Brasil)
11. Folha de nabo
12. Folha de mostarda
13. Endívia
14. Cebolinha-francesa
15. Couve-de-folhas
16. Folhas de dente-de-leão
17. Pimenta vermelha
18. Rúcula
19. Brócolis
20. Abóbora
21. Couve de Bruxelas
22. Cebolinha
23. Couve-rábano
24. Couve-flor
25. Repolho
26. Cenoura
27. Tomate
28. Limão
29. Alface americana
30. Morango
31. Rabanete
32. Outras abóboras (do tipo pescoço, japonesa e espaguete)
33. Laranja
34. Lima
35. Toranja/pomelo (rosa / vermelho)
36. Nabo redondo
37. Nabo
38. Amora preta
39. Alho-poró
40. Batata-doce
41. Toranja (branca)

Mas não se esqueça: uma alimentação saudável e equilibrada é também uma alimentação variada. Opte por consumir produtos in natura, não-industrializados e não-processados e trilhe o seu caminho para uma vida mais saudável.

(Fontes: CDC Journal Preventing Chronic Disease , Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B)

Fonte: https://www.ativo.com/nutricao/estudo-os-41-alimentos-mais-nutritivos/

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #214 Online: 19 de Fevereiro de 2017, 20:00:11 »
<a href="https://www.youtube.com/v/eXTiiz99p9o" target="_blank" class="new_win">https://www.youtube.com/v/eXTiiz99p9o</a>

Offline homemcinza

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #215 Online: 19 de Fevereiro de 2017, 21:38:39 »
Eu estava fazendo caminhadas e continuava comendo besteiras, lanches e bebendo refri, pouca fruta antes de fazer uma cirurgia não relacionada a obesidade. estava com aquela barriga de bebado  :stunned:

Depois dela perdi 6 kg em um mês, sem exercicios, comendo menos no almoço e a noite apenas frutas, não tomo café da manhã acordo tarde então deixo pro almoço. Vou tentar manter isso, cortar o lixo e emagrecer um pouco mais.

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #216 Online: 06 de Março de 2017, 21:54:41 »
No meu último post neste tópico, eu coloquei os supostos alimentos com maior densidade de nutrientes por caloria. Percebam que os vegetais crucíferos ficaram em grande vantagem, em grande parte, por quase não terem calorias. Mas, e se fosse mencionado um ranking com os alimentos com maior densidade de nutrientes por unidade do alimento? No livro Dieta Sem Dogmas (Aeroplano Editora) de Matt Fitzgerald é dito que uma pesquisa mostrou que a campeã é a batata doce. A batata inglesa fica em segundo lugar.

Para um tópico sobre boa forma física, seria interessante achar os alimentos ricos em carboidratos bastante nutritivos que não constam na lista dos 41 que mencionei (a laranja, por exemplo, é uma rara exceção em meio a tanto alimento pobre em carboidratos). O "search" desse site em inglês ajuda bastante, pena que o ranking de nutritividade alimentícia deles também é baseado no grau de densidade de nutrientes por caloria:

http://nutritiondata.self.com/

Os conteúdos de vitaminas, minerais, fibras, etc. descritos ao se digitar um alimento na busca utilizam dados de Departamento de Agricultura dos EUA.
« Última modificação: 06 de Março de 2017, 21:56:53 por -Huxley- »

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #217 Online: 07 de Março de 2017, 20:54:16 »
Vitamina D, vitamina E, cálcio, vitamina K, vitamina C, magnésio e vitamina A. Esses são, por ordem de tamanho de porcentagem, os nutrientes faltantes na dieta do brasileiro médio da pesquisa citada abaixo.

Citar

http://www.estadao.com.br/noticias/geral,consumo-de-nutrientes-essenciais-no-brasil-e-baixo,56771

Consumo de nutrientes essenciais no Brasil é baixo

Pesquisa nacional mostra que 99% da população com mais de 40 anos ingere baixa quantidade de vitaminas essenciais


O prato de comida dos brasileiros contém pouquíssimos nutrientes. Segundo uma pesquisa realizada em todo o País e divulgada nesta terça-feira, 25, há vitaminas essenciais que são consumidas em quantidade insuficiente por 99% da população. É o caso das vitaminas D e E, que são encontradas naturalmente nos alimentos. A ausência desses dois nutrientes provoca problemas graves de saúde, como osteoporose, doenças cardiovasculares, diabete e câncer.   O cálcio, por exemplo, não está presente nas quantidades necessárias na alimentação de 90% dos brasileiros. A lista dos nutrientes em falta continua com a vitamina K (81%), a vitamina C (80%), o magnésio (80%) e a vitamina A (50%). A ausência deles também provoca doenças.     O estudo foi realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e envolveu 2.420 pessoas com mais de 40 anos de todas as regiões do País e todas as classes sociais. Elas tiveram de dizer o que haviam comido nas 24 horas anteriores. "Foi uma fotografia do prato do brasileiro", diz o médico reumatologista da Unifesp Marcelo Pinheiro, um dos líderes do estudo.   A pesquisa foi patrocinada pelo laboratório farmacêutico Wyeth, que produz suplementos de vitaminas e remédios para osteoporose. Os pesquisadores da USP e da Unifesp fizeram questão de esclarecer que a multinacional não teve interferência na elaboração do estudo nem em sua execução.     Micronutrientes   Recomenda-se que um adulto consuma 1,2 mil miligramas de cálcio por dia. No Brasil, o índice médio não passa dos 400 miligramas. No caso da vitamina D, o recomendado são 10 microgramas diários. Na maior parte do País, o consumo é de, no máximo, 1,9 microgramas. a ingestão é ligeiramente mais alto na região Norte - 2,3 microgramas -, possivelmente porque peixe e castanha fazem parte do cardápio regional. Como são calculados em miligramas e microgramas, esses nutrientes são conhecidos como micronutrientes.   Segundo Andréa Ramalho, pesquisadora e professora de Nutrição na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e consultora do Ministério da Saúde, um dos grandes problemas na alimentação do brasileiro é a ausência de frutas, verduras e legumes, principais fontes de micronutrientes. "Muitas vezes as pessoas têm a consciência de que precisam mudar seus hábitos alimentares de alguma forma. Mas não é uma tarefa fácil."   "Há casos em que falta a oportunidade para uma alimentação balanceada", acrescenta João César Castro, endocrinologista e nutrólogo da Unifesp, que não faz parte da equipe que realizou o estudo. "Muitas pessoas comem fora e, preocupadas com a higiene dos alimentos, não gostam de comer salada, por exemplo. Elas vão ter deficiência de micronutrientes."   Outro problema apontado pelos especialistas é a falta de informações precisas sobre uma alimentação equilibrada. A nutricionista Patrícia Genaro, da USP, uma das pesquisadoras do estudo divulgado, diz que é comum que as pessoas considerem uma salada de alface e tomate suficiente. "Não dá para ficar só nisso. O prato precisa ser variado", explica.     Novos costumes     A professora Vera Ferreira Martins, de 57 anos, decidiu procurar a ajuda de um endocrinologista quando se deu conta de que não dava a devida atenção à alimentação. "O café da manhã era só um café preto e um pãozinho com manteiga", lembra.   A primeira constatação do médico foi que ela tinha tendência à osteoporose. Orientação: acrescentar cálcio à primeira refeição do dia. Ela agora toma um iogurte, um copo de leite desnatado e come queijo. Além disso, passou a incluir cereais e frutas no cardápio. O almoço e o jantar também foram alterados. No lugar dos biscoitos, os lanches entre as refeições são invariavelmente frutas.   "Agora me sinto mais leve. Emagreci 5 quilos", diz ela. "Mas muito de vez em quando saio com a família para comer uma pizza. Ninguém é de ferro, não é verdade?"
 

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #218 Online: 08 de Março de 2017, 08:07:06 »
Tem algum site com que, com informações nutricionais, te permite customizar uma dieta balanceada, avisando se está faltando alguma coisa (com dica do que proveria, pls) ou passando dos limites em outra (como sódio)?

Digo, fazer isso no modo mais vagabundo/fácil possível, como ir pegando e arrastando ítens de uma lista e alternando suas quantidades, etc, e não trabalho duro de fazer isso no papel e etc e tal.

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #219 Online: 08 de Março de 2017, 23:52:57 »
Tem algum site com que, com informações nutricionais, te permite customizar uma dieta balanceada, avisando se está faltando alguma coisa (com dica do que proveria, pls) ou passando dos limites em outra (como sódio)?

Digo, fazer isso no modo mais vagabundo/fácil possível, como ir pegando e arrastando ítens de uma lista e alternando suas quantidades, etc, e não trabalho duro de fazer isso no papel e etc e tal.

http://loja.editoraastral.com.br/superguia-de-aplicativos-2

Nessa revista que comprei, tem uma seção de aplicativos da categoria "Saúde e Fitness". Tem uma subseção chamada "3 Apps para... Quem está fazendo dieta". E lá tem o "Alimento Certo", "Dieta e Emagrecer" e o "Contador de Calorias Fat Secret" (todos gratuitos). Até agora, só testei o último e instalei o mesmo no meu celular. Ele permite fazer algo na linha do que está descrito acima, a desvantagem é que a lista de nutrientes geradas no relatório não é grande. A vantagem é que a lista de alimentos adicionáveis na construção da dieta no seu relatório pessoal é enorme e com diferentes modos de preparo (cru, cozido, assado, frito, etc.). De qualquer forma, não posso opinar muito, já que é o único que testei até agora. Ademais, existem outros aplicativos fora da subseção que mencionei, mas que estão, ainda assim, na seção "Saúde e Fitness".

De qualquer forma, a insuficiência do Fat Secret me fez consultar outros sites. Esse site aqui tem a vantagem de sugerir os alimentos líderes em riqueza de cada nutriente na seção "Nutrientes em Destaque":

http://www.tabelanutricional.com.br/

« Última modificação: 08 de Março de 2017, 23:58:43 por -Huxley- »

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #220 Online: 10 de Março de 2017, 19:10:14 »
Valeu, depois dou uma olhada.

Canais que me parecem interessantes no youtube, no assunto "saúde":

Citar
Healthcare Triage

Healthcare Triage is a series about healthcare hosted by Dr. Aaron Carroll who explains healthcare policy, medical research, and answers a lot of other questions you may have about medicine, health, and healthcare. Healthcare Triage is made by the people who make Crash Course, mental_floss on YouTube, and The Art Assignment.

https://www.youtube.com/channel/UCabaQPYxxKepWUsEVQMT4Kw


E, em português, ainda não vi nenhum vídeo deste além do da apresentação, mas a premissa parece interessante, apesar de achar que são altos os riscos de naturebismo e tecnofobia:

https://www.youtube.com/docampoamesa

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #221 Online: 26 de Março de 2017, 12:00:32 »
Eu lembrei de que existem pessoas que reclamam da falta de tempo para malhar ou que lembram que os melhores desempenhos de boa forma aparentemente foram causados quando só faziam alguns minutos de exercícios extremamente extenuantes. Essas pessoas tem que ler algo mais sobre a prescrição de volume extremamente baixo do HIT (high intensity training)...

Recentemente comprei um livro chamado Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. O autor é Paulo Gentil, pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força e em Fisiologia do Exercício pela UnB, com Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e Doutorado em Ciências da Saúde pela UnB. No livro dele, ele defende que a literatura mais atualizada baseada em estudos científicos indica que o volume de exercícios que vemos atualmente nas academias é alto em comparação ao nível suficiente que maximiza os ganhos de hipertrofia. Não sei se estou certo, mas considerando que temos três grandes grupamentos musculares (peito, junto com ombro e tríceps; costas, junto com bíceps; membros inferiores completos), talvez o que os acadêmicos atualmente recomendam seja um volume menor do que o sugerido por um instrutor de academia típico. Colocarei no fim do post as citações do livro que explicitarão a questão. Também colocarei a citação que põe em dúvida a eficiência da “pirâmide crescente”, o método que sugere que o músculo deve ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga até se chegar repetições máximas.

Sobre o volume alto dos exercícios que vemos na maioria das academias

“Em uma revisão sobre o tema, Carpinelli & Otto (1998) apresentaram dados objetivos dos estudos que realizaram comparações entre os treinos de diversos volumes até aquele momento e concluíram que volumes elevados não são necessários (...) Através da revisão, os autores chegaram a seguinte conclusão:

‘Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode implicar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação ao tempo.’ (...)

O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven  Fleck, mas não devemos interpretar mal a expressão ‘alto’, pois os treinos que Fleck & Kraemer (2004) citam como exemplo de séries para fisiculturismo têm até 12 séries por grupamento muscular dia, o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de uma a quatro séries por semana e é defendida por teóricos como Ralph Carpinelli, Robert Spector, Ellington Darden e Matt Brzycki. Um volume tão baixo é compensado com elevação da intensidade.
(...)

Quanto tempo leva para cumprir um HIT? Um dos acadêmicos de fisiologia de exercício citados, Ellington Darden, tem um livro chamado The Body Fat Breakthrough, que segundo o mesmo é um programa "get-back-in-shape" das revistas Men´s Health e Women´s Health. A sessão de treino dura não mais que 25 minutos. Na fase de consolidação, só é preciso treinar esse tempo a cada 7 dias (e na fase inicial, só é preciso treinar esse tempo apenas 2 vezes por semana). Tudo isso sem abrir mão de ganhos de hipertrofia. Para quem tem dúvida:



Fonte: http://www.menshealth.com/weight-loss/angel-rodriguez

A má notícia é que a execução dela não é nada fácil. A sessão inclui Super Slow, exercício acentuado na fase negativa, busca da falha muscular e descanso só de um minuto entre os 10 tipos de exercícios (possivelmente, suponho que também aumente o risco de lesões). Mas, se vocês acharam esse volume baixo, é porque ainda não viram o programa citado pelo médico fitness Doug McGuff, um dos autores do livro Body by Science:

Citar

Fonte: http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/fast/12-minute-muscle

12-MINUTE MUSCLE

Get more muscle and more spare time with this super-fast session

Build your perfect body

You don’t have to spend every waking hour in the gym to guarantee results. There’s a school of thought that believes high-volume training – 3 day split, 3-5 sets, dozens of exercises – isn’t just a waste of time but detrimental to gains. In fact, just 1 set of an exercise, done with perfect, slow form until you are unable to perform another rep is all that’s required.

Dr Doug McGuff, author of Body By Science, is an advocate of high intensity, low-volume training (LVT) and prescribes just 12 minutes of resistance training per week.

Having monitored over 150,000 training hours he’s concluded that gaining muscle boils down to finding the precise balance between the catabolic state (the breaking down of muscle) and the anabolic state (rebuilding to a greater size).

The optimal training dose, says McGuff, is The Big 5, a series of exercises performed one after the other with minimal rest, for just 1 set each. It’s tough but it’s over before you know it, leaving you with not only larger muscles but also the time to show them off. Music to the ears of any gym-goer.

Worth the weight: There’s no prescribed number of reps – instead move the weight slowly, without rest, until you can’t lift it any more. When you reach failure, make a note of how long you managed, aka Time Under Load (TUL). This should be between 40 seconds and 2½ minutes.

Leg press (machine) or squat (free weights)

Training tip 1: If you’re leg pressing, set the seat so that your legs are perpendicular to the ceiling in the flexed position.
Training tip 2: Avoid the desire to blast the plate at the start, and instead focus on a slow, even, fluid movement of 5-10 seconds.
Training tip 3: Don’t lock out and pause at the end. Instead, immediately begin the slow and steady, return to the starting position. Don’t arch your back.

Shaking all over: The aim of this workout is catabolism, or muscle breakdown – with muscle growth taking place during the recovery days and weeks. The negative contraction of each exercise, when done slowly, with control, is the main cause of the damage. With the leg press, that’s the slow return phase, rather than the pushing phase. As far as breathing goes, do as much as you can. Never hold your breath: it causes an unnecessary rise in blood pressure. Also you’ll shake during all the exercises – and that’s good. McGuff likens this to a car engine gradually having its spark plugs pulled out, but it means you’re working hard and huge gains will follow as a result.

Seated row (machine) or barbell row (free weights)

Training tip 1: Don’t pause when the arms are extended: return smoothly. If using a barbell, keep the knees slightly bent and aim for the same smoothness and pause at the top point.
Training tip 2: As elsewhere, smooth is the key here: aim for a jerk-free 5-10 seconds pulling back, then pause for 3-5 seconds in the fully contracted (pulled back) position, then 5-10 seconds smooth return.
Training tip 3: If you’re using a machine, have a palms facing grip and try not to let the elbows flare out.

How heavy is heavy? So what is the ideal weight you should be lifting for High-Intensity Training (HIT)? Doug McGuff’s prescription is to lift between 50% and 85% of your one rep max. Aim for ‘moderately heavy’: too light a weight and your slow twitch fibres will keep recovering, rather than being wiped out and allowing the fast twitchers to have their turn. Do your sums before you hit the gym – you’ll have plenty of time to work on your maths with all your new-found free-time.

Chest press (machine) or bench press (free weights)

Training tip 1: Don’t lock out the elbows: McGuff calls this the ‘bone on bone tower’ – it steals effort from your muscles. Go for the same timings on the return phase.
Training tip 2: Aim for a starting point with the palms level with the front of the chest, and try for a smooth, jerk-free movement lasting 5-10 seconds.
Training tip 3: If you’re using free weights, definitely have a spotter with you.

Daily fibre: As with all The Big 5 moves, ‘orderly recruitment’ of the different types of muscle fibres takes place during the set. First, your slow twitch fibres, the ones that support aerobic activity, are recruited. As they tire, your intermediate fibres are brought into play, and finally, when they’re fatigued, your fast twitch fibres (the ones that support anaerobic activity) do their thing for anything between 2 and 20 seconds. If you were lifting quickly and using momentum, and/or aiming for an arbitrary number of reps, or stopping at the moment discomfort kicked in, you wouldn’t be working all those fibres.

Shoulder press (machine) or standing shoulder press (free weights)

Training tip 1: If possible, use a parallel, palms-facing grip, and move the arms overhead in front of you rather than to the sides.
Training tip 2:Try not to flare your elbows out or arch your back. As with the Bench Press, don’t lock the elbows out at the top of the movement.
Training tip 3: Aim for 5-10 seconds during the lifting, and the same for the lowering, focusing on smoothness all the way.

Positive failure: With all these exercises, there are three types of failure. ‘Positive failure’ is when you can’t complete the pushing or pulling phase. With the shoulder press that’s the upward movement. ‘Static failure’ is when you can’t manage that phase at all – you’re stuck, basically. And ‘negative failure’ occurs when you can’t control the lowering/return portion of the exercise. With the shoulder press this means an inability to stop the weight from plummeting downwards (with a crash that will startle your fellow gym goers). ‘Positive’ or ‘static failure’ is usually the aim. Your muscles can’t tell whether it’s a machine weight, a barbell, or a wild animal that’s bearing down on you, so plenty of adrenaline is produced, resulting in less fat.

Lat pulldown (machine) or deadlift (free weights)

Training tip 1: Use an overhand grip, with hands a little narrower than shoulder width apart.
Training tip 2: Without shrugging the shoulders, slowly and smoothly pull the bar down for a count of 5-10 seconds. Pause for 3-5 seconds when the hands are at the top of the chest, slowly return to the start position.
Training tip 3: To fully work the lats, imagine you’re pushing your hands outwards during the return phase. If you’re deadlifting, don’t pause at any point of the movement.

Mountain of strength: With all the exercises in this programme, the aim is to make ‘inroads’. Let’s say you can do one good quality rep of 100kg on the lat pulldown. Use 80% of that weight (80kg) here. Initially it’ll feel easy, but when you reach a point of ‘positive failure’, an inability to shift that 80kg at all, then you’ve temporarily weakened yourself to a strength level of 79kg. This amounts to a 20% inroad. Think of the inroad as a hole that you’ve dug. A week or so’s rest, and the hole will have been refilled and – here’s the good bit – a small (but very significant) mountain will have been built on top of it, to prepare for any future digging. That small mountain is your increase in strength. Stick with this programme and it’ll soon be a much bigger one.

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Words: Wesley Doyle

Segundo li também, para pelo menos alguns teóricos do HIT, a separação artificial entre os exercícios exclusivamente aeróbios e anaeróbios é ingênua e não tem base empírica, sendo assim, alguém não precisa montar numa bicicleta ergométrica ou correr para manter ou melhorar a capacidade aeróbica. Falando para Timothy Ferriss, no livro 4 Horas para o Corpo, McGuff disse:

Citar
Se você quer melhorar sua capacidade aeróbica, é importante compreender que seu sistema aeróbico tem um desempenho maior quando se recupera dos efeitos do ácido lático. Depois de um treino de alta intensidade, quando seu metabolismo está tentando reduzir o nível de piruvato no seu sistema, ele o faz por meio da submissão aeróbica do seu metabolismo. (...) uma vez que os músculos basicamente formam o sistema que utiliza o sistema aeróbico, à medida que a força muscular aumenta, os sistemas de apoio necessário (que incluem o sistema aeróbico) devem seguir o mesmo caminho.
« Última modificação: 26 de Março de 2017, 12:29:20 por -Huxley- »

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #222 Online: 26 de Março de 2017, 12:28:37 »
Faz pouco tempo que li ou ouvi sobre alguma vantagem que exercícios aeróbicos tinham, não encontrada empiracamente nos anaeróbicos. Não lembro o que agora.

Vasculhando a memória e os históricos de navegadores não consegui encontrar, mas desconfio que seja isso que vi, ou algo divulgando o mesmo achado: neurogênese em adultos.

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160208083606.htm

Ah, lembrei agora: exercício aeróbico reduz melhor a fome.

Citar
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081211081446.htm

... Based on the hunger ratings the participants filled out, both aerobic and resistance exercise suppressed hunger, but aerobic exercise produced a greater suppression of hunger. The changes the researchers observed were short term for both types of exercise, lasting about two hours, including the time spent exercising, Stensel reported. ....

Dois hormônios contra um.





Essa "condensação" de exercícios em um período mais curto pode até ser "ótima" em diversos aspectos mas o ideal parece ser no mínimo (ou ao mesmo tempo) reduzir a ociosidade "ao máximo", mesmo que com atividade física mínima. Até só ficar de pé por alguns segundos em trabalhos de escritório ou similares a cada dez ou vinte minutos. A inatividade tem sua própria fisiologia, não é como se os exercícios físicos apenas "adicionassem" a um "zero" de atividade, mas a ociosidade em si já fazendo estrago "ativo", não te deixando no "zero", e nem sendo compensado totalmente por atividade física "limitada" em um horário.










<a href="https://www.youtube.com/v/hzyFZcuHmeI" target="_blank" class="new_win">https://www.youtube.com/v/hzyFZcuHmeI</a>

Offline Buckaroo Banzai

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #223 Online: 28 de Março de 2017, 17:54:34 »
Sobre exercício para o homem* comum, sem pretensões atlético-marombístico-bombo-fisioculturóides.

<a href="https://www.youtube.com/v/N8tE6zSPJ7w" target="_blank" class="new_win">https://www.youtube.com/v/N8tE6zSPJ7w</a>

<a href="https://www.youtube.com/v/SFBBjynBpSw" target="_blank" class="new_win">https://www.youtube.com/v/SFBBjynBpSw</a>



* e/ou mulher, n/a, etc

Offline -Huxley-

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Re:Dicas de malhação e boa forma
« Resposta #224 Online: 15 de Abril de 2017, 17:42:50 »
Recentemente, testei a dieta cetogênica cíclica. Eu como abundantemente carboidratos nos três dias da semana em que vou a academia, mas, nos quatro dias restantes da semana, tenho uma alimentação quase exclusivamente composta de proteínas e gorduras (85% ou mais do total de calorias diárias). Em um mês, perdi 0,83 kg de massa gorda e ganhei 0,93 kg de massa magra.
« Última modificação: 15 de Abril de 2017, 17:51:46 por -Huxley- »

 

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