Forum Clube Cetico

Discussões => Ciência, Tecnologia e Saúde => Tópico iniciado por: DDV em 08 de Setembro de 2011, 15:18:50

Título: Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: DDV em 08 de Setembro de 2011, 15:18:50
Dicas de malhação e fitness.

http://www.youtube.com/v/aa9D4K8zhVY
Título: Re: Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 08 de Setembro de 2011, 17:59:24
É engraçado que na academia onde malho, uns caras com "chassi de frango" conseguem 10cm de braço por mês aparecendo na academia 20min por dia e têm a cara de pau de dizer que é genética... :lol:
Título: Re: Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 08 de Setembro de 2011, 19:02:04
:rola:


Não devia estar nas piadas e brincadeiras? Talvez fundido com o de melhores vídeos?
Título: Re: Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Geotecton em 09 de Setembro de 2011, 00:18:39
"Voce não vai ficar com essa porrra..."

"Porra tu é pobre e fodido..."


Mais uma b... ocupando o espaço virtual!
Título: Re: Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Barata Tenno em 09 de Setembro de 2011, 00:23:05
"Voce não vai ficar com essa porrra..."

"Porra tu é pobre e fodido..."


Mais uma b... ocupando o espaço virtual!
No mundo virtual, assim como no real, os idiotas são maioria.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 22 de Novembro de 2013, 17:35:04
Eu ia tomar anabolizante de cavalo, mas minha namorada disse que dá minhas contas... Então...

Comprei esse suplemento whey protein:

http://media.biopoint.com.br/media/catalog/product/cache/1/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/u/nutri-whey-protein-integralmedica-1500g.jpg

Mas pela canseira mental do dia a dia, estou pensando em tomar buclina também.

Tem algum problema?

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Arcanjo Lúcifer em 22 de Novembro de 2013, 18:24:35
É engraçado que na academia onde malho, uns caras com "chassi de frango" conseguem 10cm de braço por mês aparecendo na academia 20min por dia e têm a cara de pau de dizer que é genética... :lol:

Entrei em uma academia coisa de uns dois meses atrás e frequento uma média de duas vezes por semana, mais por recomendação médica que por vontade própria, estou seguindo recomendações da nutricionista da empresa e cortei de doces a refrigerantes, pizzas e enlatados em geral...

No primeiro dia saí de lá com dor até no nariz mesmo com o trabalho que faço que não é exatamente serviço de escritório, ainda hoje não consigo correr mais de 800 m na esteira.

Esse esforço todo e ainda aumentei uns dois quilos de banha.

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 22 de Novembro de 2013, 19:21:03
A roupa fica sobrando no ombro? É só comprar P, como eu faço. :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 22 de Novembro de 2013, 19:43:27
Mussain, se tu não tem deficiência na ingestão de proteína, não precisa suplementar sua alimentação. Erm. E uma dieta rica em proteína é fácil (ovos, leite, carnes, pães integrais, queijo, etc).

E esses suplementos dão gases. O que não é legal no trabalho. Nem no lar, se você tiver namorada. :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Laura em 22 de Novembro de 2013, 19:53:54
É engraçado que na academia onde malho, uns caras com "chassi de frango" conseguem 10cm de braço por mês aparecendo na academia 20min por dia e têm a cara de pau de dizer que é genética... :lol:

Entrei em uma academia coisa de uns dois meses atrás e frequento uma média de duas vezes por semana, mais por recomendação médica que por vontade própria, estou seguindo recomendações da nutricionista da empresa e cortei de doces a refrigerantes, pizzas e enlatados em geral...

No primeiro dia saí de lá com dor até no nariz mesmo com o trabalho que faço que não é exatamente serviço de escritório, ainda hoje não consigo correr mais de 800 m na esteira.

Esse esforço todo e ainda aumentei uns dois quilos de banha.

Arcanjo, parabéns pelo esforço. ;)
Agora, falando sério... depois de sei lá quantos anos de sedentarismo não dá para esperar muito resultado com apenas dois meses de academia, ainda mais fazendo só 2x por semana. 

Para começar a correr, faz assim: depois de uns 10 minutos de caminhada rápida para aquecer, começa a alternar entre períodos curtos de corrida e caminhada rápida. No início, faz 1 minuto de corrida (ou menos, se não conseguir correr por 1 minuto), seguido de 2 minutos de caminhada e continue alternando dessa forma até não aguentar mais (só pare quando você achar que está quase morrendo em cima da esteira). Com o passar dos dias, vá aumentando o período de corrida e diminuindo o de caminhada, até o dia que você conseguir apenas correr. Nessa etapa inicial, a corrida tem que ser desafiadora, a cada dia você deve tentar correr um pouco mais.

Se você não desistir, chegará a um ponto em que gostará muito de correr. Por mais improvável que isso pareça agora. :)

E tem certeza de que os dois quilos a mais são de banha? Pelo seu relato, o aumento deve ser de massa muscular. Se foi de gordura, você está fazendo alguma coisa errada...



Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 22 de Novembro de 2013, 19:58:27
No início correr o mais devagar possível funcionou para mim. Erm. Desenvolver resistência e capacidade respiratória antes? Certo que eu tinha dificuldade até de ultrapassar pessoas andando às vezes, mas...

E correr na rua é menos chato que na esteira. Bem, não sei, nunca corri na esteira, mas é o que dizem.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 22 de Novembro de 2013, 21:04:47
Correr em esteira é também menos eficiente como exercício.

E ironicamente a técnica de corrida reduz a eficiência da corrida como exercício... :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Südenbauer em 22 de Novembro de 2013, 21:31:11
E correr na rua é menos chato que na esteira. Bem, não sei, nunca corri na esteira, mas é o que dizem.
Na esteira parece que o tempo passa 3x mais devagar. Eu só corria na rua, daí um dia decidi testar na esteira da academia, nunca mais corri na rua. Tu corre mais, corre mais rápido, e sai mais inteiro do que na rua (menos impacto no joelho, tornozelo e quadril).

Para vencer a monotomia, eu fico consersando com quem tá no lado (sim, é possível). E também peço pro cara da academia colocar umas músicas mais pesadas/animadas quando tô correndo.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 22 de Novembro de 2013, 22:13:37
Eu normalmente corro uma hora. Imagino correr uma hora na esteira. Deve ser chatíssimo. Correr na esteira me faz pensar no Mito de Sísifo. :P

E você nunca pega chuva, que é um ponto negativo. Porque você se sente heróico correndo na chuva. O que é bobo, mas ok.

E você pode se inspirar em filmes para correr na rua, como nas cenas desse vídeo (http://vimeo.com/54475876).

No início em que eu corria era difícil não lembrar do Rocky, Forrest Gump, Antoine, etc... :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Südenbauer em 22 de Novembro de 2013, 22:16:32
Eu concordo com as tuas colocações, ainda assim correr na esteira é muito melhor para mim. Tu disse que corres uma hora, é provável que tu corra a mesma distância na esteira em quarenta minutos, cansando menos até. Pelo menos para mim é assim.

Vale a pena tentar.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Gaúcho em 22 de Novembro de 2013, 22:26:49
Correr é coisa do capeta.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 23 de Novembro de 2013, 01:39:21
E correr na rua é menos chato que na esteira. Bem, não sei, nunca corri na esteira, mas é o que dizem.
Na esteira parece que o tempo passa 3x mais devagar. Eu só corria na rua, daí um dia decidi testar na esteira da academia, nunca mais corri na rua. Tu corre mais, corre mais rápido, e sai mais inteiro do que na rua (menos impacto no joelho, tornozelo e quadril).

Para vencer a monotomia, eu fico consersando com quem tá no lado (sim, é possível). E também peço pro cara da academia colocar umas músicas mais pesadas/animadas quando tô correndo.

Acho que um dos métodos de medir se você está fazendo exercício num nível útil é justamente não conseguir conversar.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: EuSouOqueSou em 23 de Novembro de 2013, 04:57:57
http://www.nerdfitness.com/
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Arcanjo Lúcifer em 23 de Novembro de 2013, 17:39:13
É engraçado que na academia onde malho, uns caras com "chassi de frango" conseguem 10cm de braço por mês aparecendo na academia 20min por dia e têm a cara de pau de dizer que é genética... :lol:

Entrei em uma academia coisa de uns dois meses atrás e frequento uma média de duas vezes por semana, mais por recomendação médica que por vontade própria, estou seguindo recomendações da nutricionista da empresa e cortei de doces a refrigerantes, pizzas e enlatados em geral...

No primeiro dia saí de lá com dor até no nariz mesmo com o trabalho que faço que não é exatamente serviço de escritório, ainda hoje não consigo correr mais de 800 m na esteira.

Esse esforço todo e ainda aumentei uns dois quilos de banha.

Arcanjo, parabéns pelo esforço. ;)
Agora, falando sério... depois de sei lá quantos anos de sedentarismo não dá para esperar muito resultado com apenas dois meses de academia, ainda mais fazendo só 2x por semana. 

Para começar a correr, faz assim: depois de uns 10 minutos de caminhada rápida para aquecer, começa a alternar entre períodos curtos de corrida e caminhada rápida. No início, faz 1 minuto de corrida (ou menos, se não conseguir correr por 1 minuto), seguido de 2 minutos de caminhada e continue alternando dessa forma até não aguentar mais (só pare quando você achar que está quase morrendo em cima da esteira). Com o passar dos dias, vá aumentando o período de corrida e diminuindo o de caminhada, até o dia que você conseguir apenas correr. Nessa etapa inicial, a corrida tem que ser desafiadora, a cada dia você deve tentar correr um pouco mais.

Se você não desistir, chegará a um ponto em que gostará muito de correr. Por mais improvável que isso pareça agora. :)

E tem certeza de que os dois quilos a mais são de banha? Pelo seu relato, o aumento deve ser de massa muscular. Se foi de gordura, você está fazendo alguma coisa errada...





Valeu pelo apoio.

Bom acredito que o aumento de peso é banha porque olho no espelho e não vejo diferença alguma.

Sobre a corrida, estou fazendo exatamente o que vc disse. Lá tem um instrutor para dar orientações para o pessoal novo.

Eu faço em média duas vezes por semana mas de vez em quando vou três vezes, o problema é que meus horários são meio irregulares e nem sempre dá tempo de passar por lá.

O que notei foi uma melhora na respiração, antes eu ficava com um pouco de falta de ar com um mínimo de esforço.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 23 de Novembro de 2013, 21:24:13
Acho que existem estudos (não lembro de nada bem específico, raramente leio uma coisa ou outra sobre isso, mas um pouco da informação acaba ficando, embora não seja 100% fiel ou confiável) dizendo coisas como que, se a pessoa não tomar cuidado, pode acabar comendo mais quando começa a fazer exercícios. O corpo tem seus mecanismos de auto-regulação, que meio que "tentam", ou tendem a manter o peso que a pessoa já tem, então quando você insere cansaço adicional isso desengata mais fome. Acho que é algo que pode até passar despercebido, porque outra coisa (essa tenho mais certeza de de ter visto em algum lugar) que acontece é que as pessoas, mesmo que estão contando calorias e tentando ter refeições bem limitadas, acham que isso não está funcionando porque descontam uma mordiscada aqui e outra ali, que julgam não ser muita coisa, mas acaba fazendo diferença.

E acho que provavelmente o aumento de peso não é (ou, não todo ele) massa muscular. Outra coisa que me lembro de ter lido é que tipicamente, depois dos 30 anos ou um pouco mais tarde que isso, nem se pensa muito em musculação não-"profissional"/competitiva/extremamente dedicada como algo que produz ganhos de massa muscular (mesmo em homens), mas que apenas conserva. Acho que ganhar quilos de massa muscular assim "sem querer", e em tão pouco tempo, não deve ser nada comum. -- dei uma pesquisadinha rápida e parece que isso seria próximo do máximo já registrado por uns pesquisadorers, 0,8kg/mês, o que não deve ter sido em condições "médias".

Já também ouvi dizer coisas como que exercício ajuda mais significativamente a não ganhar peso do que a perder. A maior parte das calorias que se gasta é só em metabolismo basal, em qualquer caso. Mas ainda assim tem benefícios, e mesmo sem conseguir emagrecer "tão" rápido (que seria com dieta), coisas como a resistência a insulina (diminuindo o risco de diabetes ou síndrome metabólica) e uma série de outras coisas. Pessoas com bom condicionamento aeróbico tem menor mortalidade "por todas as causas" (coisa que achei estranha quando li/ouvi, será que incluia, sei lá, atropelamentos?) do que pessoas sem condicionamento, mesmo pessoas acima do peso.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 25 de Novembro de 2013, 10:38:18
Mussain, se tu não tem deficiência na ingestão de proteína, não precisa suplementar sua alimentação. Erm. E uma dieta rica em proteína é fácil (ovos, leite, carnes, pães integrais, queijo, etc).

E esses suplementos dão gases. O que não é legal no trabalho. Nem no lar, se você tiver namorada. :P

Vixe... Eu consigo levantar muito peso, mais muito mesmo, tenho uma resistência dos diabos, mas tenho facilidade em ganhar braço, ombro, mas perna pra ganhar uma coisinha é um sacrifício. O troço ruim. Daí foquei só na parte inferior agora, já ta com uns dois meses, mas to com uma preguiça dos infernos....

Quando morava só, bebia três dias seguidos acordado, e geralemnte acordava às 5 da manhã, inclusive nos sábados, domingos e feriados. Hoje não bebo, não fumo, não cheiro, nem nada disso, e tô com uma preguiça dos diabos....

Sabe o que é acordar às 7:30 e ainda ter preguiça? Antigamento se eu dormisse até 8 já me dava dor de cabeça...

Daí eu tava querebdo tipo assim, algo que me dê mais coragem e combinar com suplemento alimentar, para ganhar massa. Pensei que essa buclina ajudaria a ganhar mais energia e tirar essa maldita preguiça que nunca tive, mas ela só serve para aumentar o apetite.

O que seria bom para tirar essa preguiça, que não é normal...?

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 25 de Novembro de 2013, 11:40:49
Consultar um profissional.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 25 de Novembro de 2013, 12:03:48
Eu tava vendo aqui no meu plano de saúde, mas tem "nutrologa" e "nutricionista". Alguma dessas resolve ou receita medicamentos? E qual a diferença? Pra mim são a mesma coisa...  Ou só é aquele bla, bla, bla de consuma proteínas e bla, bla, bla.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 25 de Novembro de 2013, 12:09:46
Se seu problema é uma "preguiça" inexplicável você tem que achar alguém que mexa com cérebro ou com hormônio. Minha sugestão é um psiquiatra pra encaminhar para um neurologista. Ou então um endocrinologista. Esses cansaços inexplicáveis podem ser sintomas de depressão ou de disfunções hormonais, como as relacionadas com a tireóide.

Aliás, eu tentaria o endócrino primeiro.

Você quer "resolver seu problema" ou quer "que alguém te dê alguma coisa pra tomar"?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 25 de Novembro de 2013, 12:15:39
Se seu problema é uma "preguiça" inexplicável você tem que achar alguém que mexa com cérebro ou com hormônio. Minha sugestão é um psiquiatra pra encaminhar para um neurologista. Ou então um endocrinologista. Esses cansaços inexplicáveis podem ser sintomas de depressão ou de disfunções hormonais, como as relacionadas com a tireóide.

Eu acho meio difícil, eu nunca estive tão feliz. Ainda mais agora que meu monitor é full hd de 32 e tenho mouse e teclado sem fio.... Quer felicidade maior do que esta?  :lol:

Citar

Aliás, eu tentaria o endócrino primeiro.
Vou marcar um então.

Citar
Você quer "resolver seu problema" ou quer "que alguém te dê alguma coisa pra tomar"?
Qualquer um dos dois, resolver pra mim é o que basta. Eu malho de 6h às 7:30 por aí, depois vou pro trabalho. Queria manter isso como antes sem preguiça
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 25 de Novembro de 2013, 12:24:45
Depressão não está relacionado com felicidade.

Mas eu iria de endócrino, mesmo.

Se quiser procurar nutricionista, procure nutricionista esportivo. No catálogo do plano não vai dizer isso, mas uma googlada no nome do profissional vai.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 25 de Novembro de 2013, 12:41:22
Essas coisas de "nutricionismo", "nutrologia", não estão no limiar entre ciência "normal" e "ciência ruim"? Algo um passo antes de coisas do tipo quiropratia?

Lembro de algo do Ben Goldacre ter sido convincente quanto a isso. As recomendações personalizadas não valerem lá grande coisa. Até porque mesmo a ciência que fundamenta as coisas, mesmo em nível "geral", não é das mais rigorosas/confiáveis.


Acho que era um podcast/reportagem em áudio, mas encontre isso aqui:

http://www.badscience.net/2007/01/science-and-fiction/
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 25 de Novembro de 2013, 12:52:26
Nutrologia não sei, mas nutrição, que eu saiba, é fundamentada em pesquisa e estatística minimamente decente.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 25 de Novembro de 2013, 12:55:04
Do texto cujo link passei acima:

Citação de: Ben Goldacre
[...] The reality is, nutritionism is driven by a set of first
year undergraduate errors in interpreting scientific
data. Gurus will classically extrapolate from theoretical
laboratory bench data, and pretend that this has
proven ramifications in the real world. One newspaper
nutritionist tells us that turmeric is highly protective
against many forms of cancer, especially of the
prostate. But there are, for turmeric and prostate cancer,
only speculative lab studies of cells, growing or not
growing, in glass dishes, under microscopes, and usually
from rats. This is not a sound scientific foundation
for real world advice on curry.

Similarly they will extrapolate from observational
data to give interventional advice. [...]




A reportagem que mencionei antes:

Citar
Ben Goldacre’s Radio 4 programme on “The Rise of the Lifestyle Nutritionists”. He did a really excellent job about the history of the snake oil salesmen. Best of all, though, was the discussion about the lack of intervention studies. This latter point is at the root of the whole problem. We get constantly conficting advice from naive observational studies. Sometimes I think they do more to confuse than enlighten Hear the programme on BBC iPlayer, or you can download as mp3 [6 Mb]

http://dcscience.net/lifestyle-nutritionists-1-24-mar-08.mp3


Part 2 of Ben Goldacre’s Radio 4 programme on “The Rise of the Lifestyle Nutritionists”. Another excellent analysis, contrasting the weakness of the evidence for the effects of diet with the certainties preached by supplement hucksters ; Many excellent contributors (plus a short bit from DC). Hear the programme on BBC iPlayer or you can download as mp3 file [ 6.8 Mb]

http://dcscience.net/lifestyle-nutritionists-2-31-mar-08.mp3



http://www.dcscience.net/?page_id=179


[...]
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 25 de Novembro de 2013, 12:59:05
Eu ia fazer um comentário a mais no meu post anterior que iria engolbar essa possibilidade: "estatistica minimamente decente, pelo menos pra quem trabalha com biológicas".

É uma aproximação de primeira ordem, fazer o quê.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 25 de Novembro de 2013, 23:37:17
Uma coisa que eu fico curioso é o quanto regras gerais como "não faça exercícios usando o mesmo grupo de músculos em dias seguidos, e sim 'dia sim, dia não'" são verdadeiras. Isto parece ignorar todas as particulares envolvidas (sua alimentação, intensidade do exercício, tempo de sono, se é dia ímpar, se o Vasco ganhou, etc). E é curioso que essa regra não é válida para corrida, onde é recomendado que você faça dias de corrida leve após uma corrida intensa.

E tem outras coisas, como a regra dos 10%... "Não aumente mais do que 10% da sua kilometragem por semana"...

Citar
Acho que um dos métodos de medir se você está fazendo exercício num nível útil é justamente não conseguir conversar.

Talvez para treinamento de força, não sei quanto a um esporte de resistência como corrida. Mesmo dando 100%, você pode conversar, embora isso irá prejudicar sua respiração e seu rendimento.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 26 de Novembro de 2013, 01:01:31
Li algo hoje onde o cara disse: "Os músculos não sabem contar, por isso faça até a exaustão", se referindo a esse negócio de 4x10, 12x3 e tal. Agora um dia sim e outro não eu concordo, tem lógica pra mim. Sobrecarregar demais os músculos não ajudam a aumentá-los.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 26 de Novembro de 2013, 13:57:30
Li algo hoje onde o cara disse: "Os músculos não sabem contar, por isso faça até a exaustão", se referindo a esse negócio de 4x10, 12x3 e tal. Agora um dia sim e outro não eu concordo, tem lógica pra mim. Sobrecarregar demais os músculos não ajudam a aumentá-los.

A questão é porquê exatamente um dia, e não algo variável.

Mas para quem não é profissional coisas assim talvez - como saber exatamente o tempo em que seus músculos já se recuperaram - não façam  muita diferença.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 26 de Novembro de 2013, 14:05:58
Uma coisa que eu fico curioso é o quanto regras gerais como "não faça exercícios usando o mesmo grupo de músculos em dias seguidos, e sim 'dia sim, dia não'" são verdadeiras. Isto parece ignorar todas as particulares envolvidas (sua alimentação, intensidade do exercício, tempo de sono, se é dia ímpar, se o Vasco ganhou, etc). E é curioso que essa regra não é válida para corrida, onde é recomendado que você faça dias de corrida leve após uma corrida intensa.

Acho que talvez essas "regras gerais" já estejam assumindo alguma coisa como o exercício ser bastante intenso. Talvez a discrepância aparente com corrida seja pelo exercício já exigir menos muscularmente (tão menos quanto melhor for a técnica de corrida), se tratar de ser algo para manter o condicionamento aeróbico ou algo assim. Me lembro vagamente de ter lido algo sobre coordenação motora ou algo assim até, achei supreendente, até meio bizarro. Mas não sei se posso confiar nessa memória, está muito rala... vou ver se acho algo...

Citar
[...] Conversely, degradation of the neuromuscular system can occur in a day or two, which means if you don’t run the day before the race, your neuromuscular system isn’t performing at an optimal level. This is why runners often feel lethargic and stiff when they don’t run for a day or two. [...]

http://running.competitor.com/2013/02/training/debunking-three-popular-pre-race-myths_64965/3

Meus temores se confirmam. Mas acho que isso só vale mesmo para uma prática mais pretensamente esportiva/competitiva, não só por saúde.



Citar
Acho que um dos métodos de medir se você está fazendo exercício num nível útil é justamente não conseguir conversar.

Talvez para treinamento de força, não sei quanto a um esporte de resistência como corrida. Mesmo dando 100%, você pode conversar, embora isso irá prejudicar sua respiração e seu rendimento.

Acho que foi especificamente para corrida. Que vi isso. Vou procurar.

Citar
[...]Adults Ages 18 to 64

The amount of exercise needed by a healthy adult of normal weight is broken down into two categories: moderate-intensity and vigorous-intensity exercises. Each week, adults need either five hours (300 minutes) of moderate exercise each week or two and a half hours (150 minutes) of vigorous exercise each week, as well as muscle-strengthening activities at least two days of the week.

What counts as moderate-intensity exercise? To get your heart rate up and break a sweat, it usually takes more than shopping or doing the laundry. If you’re able to talk but not able to sing the lyrics to a song, then you’re probably exercising at a moderate level. Activities considered moderate intensity include brisk walking, water aerobics, doubles tennis, or riding a bicycle on level ground.

Vigorous exercise takes place when you’re breathing fast and your heart rate is elevated. You know you’re at a vigorous level if you’re unable to talk without pausing for breath. Examples include swimming laps, jogging, running, playing singles tennis or basketball, or bike riding on hills or at a fast pace.

 

In addition to aerobic exercise, [...]

http://www.tommyeurope.tv/optimal-exercise-time-for-every-age/

O que achei rapidamente. Não estou "endossando" os sites nem nada, só calha de ser parecido com o que já tinha visto. Acho que originalmente era ou do sciencedaily ou de algum blog dentro daquele "movimento", "blogging on scientific research", ou algo assim.

De qualquer forma, não é que só moderado não vá ser melhor que nada. Mas parece que exercício excepcionalmente intenso, em pequenas quantidades, é bastante melhor. Acho que vi um documentário da BBC ou algo assim sobre isso. O cara pedalava feito um condenado desesperado num padrão como, desespero total por um minuto, ou até menos (dando o máximo absoluto, insustentável em muito mais tempo), e, sem pausar, mudava para um ritmo sustentável por algo como uns dois, três, minutos. Não lembro, mas não deve ter tanta importância, desde que a pessoa não fique nem "fria", nem tenha tempo de ganhar um "segundo fôlego". E quando vem esse segundo fôlego, repete o ritmo hiper-intenso de pedalada, novamente por um breve período. E faz isso por uns quinze minutos ou algo assim, por semana. E só isso de mudança já resultava em algumas melhoras mensuráveis com instrumentos laboratoriais. Acho que especificamente resistência a insulina. Mas ao mesmo tempo o condicionamento aeróbico não mudou muito, o cara calhava de ter um gene ruim para isso -- fizeram mesmo o teste genético.

MAS também já vi que isso está longe de ser o ideal, por melhor que possa ser. A pessoa pode até se exercitar mais regularmente, mas ficar sentado/parado/semi-parado em trabalhos de escritório ou de motorista (ou no carro) já teria um efeito negativo que não é totalmente descontado por esses picos de atividade compartimentada. Aí tinham algo até como um exercício comparando a mortalidade ou estado de saúde de motoristas e cobradores de ônibus, ou cobradores de trem... não lembro. Eles não eram mais ativos fora do trabalho, mas os não-motoristas tinham só um pouco mais de atividade física leve durante o trabalho, e só isso já resultava em alguma diferença entre os grupos. (Não é exatamente isso, mas algo assim, achei o estudo, ou outro citando esse, de acesso livre: Physical Activity, Sedentary Behavior, and Health: Paradigm Paralysis or Paradigm Shift? (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963526/)).



No linux tem uns programas que até te lembram de de vez em quando levantar e dar uma andada a toa ou fazer exercícios leves. Um deles é "workrave", outro é "rsibreak". Acho que o foco principal, especialmente do último, é lesão por esforço repetitivo, mas acabam funcionando para isso também. Não conheço equivalentes para windows ou apple.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 26 de Novembro de 2013, 14:46:36
Citar
Talvez a discrepância aparente com corrida seja pelo exercício já exigir menos muscularmente (tão menos quanto melhor for a técnica de corrida), se tratar de ser algo para manter o condicionamento aeróbico ou algo assim. Me lembro vagamente de ter lido algo sobre coordenação motora ou algo assim até, achei supreendente, até meio bizarro. Mas não sei se posso confiar nessa memória, está muito rala.  (...) Meus temores se confirmam. Mas acho que isso só vale mesmo para uma prática mais pretensamente esportiva/competitiva, não só por saúde.

Haha, esse é um resultado nada óbvio. Então corridas leves são para a cérebro? Curioso. :P

Citar
Vigorous exercise takes place when you’re breathing fast and your heart rate is elevated. You know you’re at a vigorous level if you’re unable to talk without pausing for breath. Examples include swimming laps, jogging, running, playing singles tennis or basketball, or bike riding on hills or at a fast pace.

Ah, sim, agora entendi do que você estava falando.

Citar
De qualquer forma, não é que só moderado não vá ser melhor que nada. Mas parece que exercício excepcionalmente intenso, em pequenas quantidades, é bastante melhor. Acho que vi um documentário da BBC ou algo assim sobre isso. O cara pedalava feito um condenado desesperado num padrão como, desespero total por um minuto, ou até menos (dando o máximo absoluto, insustentável em muito mais tempo), e, sem pausar, mudava para um ritmo sustentável por algo como uns dois, três, minutos. Não lembro, mas não deve ter tanta importância, desde que a pessoa não fique nem "fria", nem tenha tempo de ganhar um "segundo fôlego". E quando vem esse segundo fôlego, repete o ritmo hiper-intenso de pedalada, novamente por um breve período. E faz isso por uns quinze minutos ou algo assim, por semana. E só isso de mudança já resultava em algumas melhoras mensuráveis com instrumentos laboratoriais. Acho que especificamente resistência a insulina. Mas ao mesmo tempo o condicionamento aeróbico não mudou muito, o cara calhava de ter um gene ruim para isso -- fizeram mesmo o teste genético.

Esse tipo de treinamento é padrão hoje em dia para aumentar a velocidade, acho (ao menos entre corredores amadores). É chamado de fartlek. Eu faço às vezes, porque é mais divertido.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 26 de Novembro de 2013, 14:50:20
Vendo o artigo, na verdade acho que é o citado no "see also":

http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: NandoR em 27 de Novembro de 2013, 08:44:18
Eu normalmente corro uma hora. Imagino correr uma hora na esteira. Deve ser chatíssimo. Correr na esteira me faz pensar no Mito de Sísifo. :P

E você nunca pega chuva, que é um ponto negativo. Porque você se sente heróico correndo na chuva. O que é bobo, mas ok.

E você pode se inspirar em filmes para correr na rua, como nas cenas desse vídeo (http://vimeo.com/54475876).

No início em que eu corria era difícil não lembrar do Rocky, Forrest Gump, Antoine, etc... :P

Acho que isso é mais uma questão pessoal e não de eficiência ao correr, se você estiver motivado na corrida existe maior chance de não desistir. Nesse caso você deve correr na rua se preferir ou na esteira se gostar mais.

Mas experimetar não doi, vc só pode decidir o que é melhor para você depois de experimentar os dois.  :smartass:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 27 de Novembro de 2013, 08:54:55
Mas experimetar não doi, vc só pode decidir o que é melhor para você depois de experimentar os dois.  :smartass:

Martuchelli derrubando geral... ::)

________________

Nos últimos tempos por causa dos tumultos, acabei largando mão de atividade física, vou ver se recomeço semana que vem. Ando fazendo só o básico, já que tenho alguns equipamentos em casa. Apesar de correr na rua, nesses tempos de chuva, prefiro o eliptico que tenho em casa do que bicicleta ou esteira. Sinto forçar muito mais e os resultados são mais rápidos, ajudando inclusive na corrida na rua, que acabo tendo que fazer já que sou submetido a avaliação física 2x por ano e a uma prova a cada 2.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: João da Ega em 27 de Novembro de 2013, 09:30:24
Nos últimos tempos por causa dos tumultos, acabei largando mão de atividade física, vou ver se recomeço semana que vem. (...) . Sinto forçar muito mais e os resultados são mais rápidos, ajudando inclusive na corrida na rua, que acabo tendo que fazer já que sou submetido a avaliação física 2x por ano e a uma prova a cada 2.

Meio off topic mas: 1. os policiais aí tem de manter a "forma"? Porque aqui no Ceará, observo, principalmente nos policiais que tão incorporados há mais tempo, uma grande circunferência abdominal que dificulta imaginá-los correndo atrás de um bandido, pulando muros, etc. Creio que, pra esses que trabalham na rua, deveria haver um incentivo ou punição, para que o sujeito se mantivesse em forma.
2. esses tumultos eram os que ocorriam nas manifestações?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 27 de Novembro de 2013, 11:10:42
Nos últimos tempos por causa dos tumultos, acabei largando mão de atividade física, vou ver se recomeço semana que vem. (...) . Sinto forçar muito mais e os resultados são mais rápidos, ajudando inclusive na corrida na rua, que acabo tendo que fazer já que sou submetido a avaliação física 2x por ano e a uma prova a cada 2.

Meio off topic mas: 1. os policiais aí tem de manter a "forma"? Porque aqui no Ceará, observo, principalmente nos policiais que tão incorporados há mais tempo, uma grande circunferência abdominal que dificulta imaginá-los correndo atrás de um bandido, pulando muros, etc. Creio que, pra esses que trabalham na rua, deveria haver um incentivo ou punição, para que o sujeito se mantivesse em forma.
2. esses tumultos eram os que ocorriam nas manifestações?

Não existe uma obrigação legal pra se manter em forma. As instruções físicas são feitas a cada 15 dias, o que é uma piada se você quiser manter qualquer tipo de preparo. Entretanto, quase que a unanimidade dos policiais pratica algum esporte, peer pressure no nosso meio é incrível. Se você ganha uma barriguinha, o pessoal já começa a pegar no seu pé até você resolver a questão.

Os com sobrepeso em excesso, muito comuns por aí, são em boa parte pessoal administrativo (mais antigo) que vai pra rua só ocasionalmente ou "baixado", militares que possuem algum problema de saúde (um bom exemplo é o pessoal pré-2010, que tinha entre os exercícios curriculares, o famoso "passo de pato", que  longo prazo gera problemas nas articulações do joelho, bacia e coluna) mas andam fardados. Isso nas capitais e grandes cidades, no interior o cara fica desleixado porque a realidade é outra e o cara via pra lá e morre lá.

Quanto aos tumultos, foram pessoais. Cachorro doente, briga na faculdade, compra e venda de carro. Os tumultos das manifestações foram serviço normal, mais chatos, mas normal.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 27 de Novembro de 2013, 13:26:58
Eu normalmente corro uma hora. Imagino correr uma hora na esteira. Deve ser chatíssimo. Correr na esteira me faz pensar no Mito de Sísifo. :P

E você nunca pega chuva, que é um ponto negativo. Porque você se sente heróico correndo na chuva. O que é bobo, mas ok.

E você pode se inspirar em filmes para correr na rua, como nas cenas desse vídeo (http://vimeo.com/54475876).

No início em que eu corria era difícil não lembrar do Rocky, Forrest Gump, Antoine, etc... :P

Acho que isso é mais uma questão pessoal e não de eficiência ao correr, se você estiver motivado na corrida existe maior chance de não desistir. Nesse caso você deve correr na rua se preferir ou na esteira se gostar mais.

Mas experimetar não doi, vc só pode decidir o que é melhor para você depois de experimentar os dois.  :smartass:

Acho que já vi em algum lugar que tem estudos mesmo mostrando que esteira é menos eficaz como exercício, requer menor esforço.

"Gosto pessoal" então influenciaria só se a pessoa desgostar tanto de correr de verdade, que, entre correr de verdade e não correr, optasse por não correr. Aí seria melhor esteira mesmo.

Uma vantagem talvez seja psicológica, o investimento. Deve bater uma culpa comprar, e ter aquilo empoeirando. Também deve reduzir as possibilidades de desculpas que se dê. Qualquer tempinho livre deve dar para dar uma corridinha sem sair do lugar.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 27 de Novembro de 2013, 13:31:33
[...] tinha entre os exercícios curriculares, o famoso "passo de pato", que  longo prazo gera problemas nas articulações do joelho, bacia e coluna)[...]

É isso aqui?

Citar

Exercício 10 – Passo de pato




(http://1.bp.blogspot.com/-uHyi8IoS97s/UjtGuwcgA4I/AAAAAAAACTg/CRIPZ_BszO4/s1600/Imagem13.png)


Na posição de cócoras, coloque as mãos sobre os joelhos e comece a andar nesta posição. Pode caminhar-se na ponta dos pés ou apoiando todo o pé no chão; escolha o método que resulte mais difícil. Pratique este exercício durante um período curto sem se esforçar demasiado.  Variação Enquanto pratica o passo de pato, tente tocar em cada passo o chão com o joelho. 

[...]
http://yatnamarayoga.blogspot.com.br/2012/11/exercicio-10-passo-de-pato.html


Exercício estranho.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Lion em 27 de Novembro de 2013, 15:13:47
Esse esforço todo e ainda aumentei uns dois quilos de banha.
:biglol:

Eu comprei 2 barras de 40 cm algumas anilhas e comecei a tortura em casa.
Montei dois treinos diferentes para ir alternando.
http://www.exercicios-com-pesos.com/index.html
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 27 de Novembro de 2013, 17:59:47
[...] tinha entre os exercícios curriculares, o famoso "passo de pato", que  longo prazo gera problemas nas articulações do joelho, bacia e coluna)[...]

É isso aqui?

Citar

Exercício 10 – Passo de pato




(http://1.bp.blogspot.com/-uHyi8IoS97s/UjtGuwcgA4I/AAAAAAAACTg/CRIPZ_BszO4/s1600/Imagem13.png)


Na posição de cócoras, coloque as mãos sobre os joelhos e comece a andar nesta posição. Pode caminhar-se na ponta dos pés ou apoiando todo o pé no chão; escolha o método que resulte mais difícil. Pratique este exercício durante um período curto sem se esforçar demasiado.  Variação Enquanto pratica o passo de pato, tente tocar em cada passo o chão com o joelho. 

[...]
http://yatnamarayoga.blogspot.com.br/2012/11/exercicio-10-passo-de-pato.html


Exercício estranho.

Sim, mas com as mãos levantadas na altura da cabeça, sem tocar os joelhos. É bem lesivo a longo prazo...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 27 de Novembro de 2013, 18:10:24
Será que existe outro nome? Estou curioso sobre o que faria ele ser prejudicial. Será que má forma de execução, ou ele por natureza força a pessoa a fazer algo que não deveria, nem bem existindo "boa forma" de fazer?

Na capoeira tinha uma coisa de ficar agaixado, dando pulinhos, não andando (exercício de aquecimento/rotina, não nenhum tipo de ritual capoeiristico propriamente dito). Nunca tinha ouvido falar de fazer mal para qualquer coisa, só ouvi dizer que depois de um tempo fazendo isso, praticamente só tocar nas jugulares da pessoa leva a um desmaio instantâneo. Não sei se é verdade.

Coincidentemente já ouvi falar que capoeira em si faz mal para os joelhos e para as costas, o movimento da ginga. Também não sei se é verdade.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Arcanjo Lúcifer em 27 de Novembro de 2013, 18:30:28
Esse esforço todo e ainda aumentei uns dois quilos de banha.
:biglol:

Eu comprei 2 barras de 40 cm algumas anilhas e comecei a tortura em casa.
Montei dois treinos diferentes para ir alternando.
http://www.exercicios-com-pesos.com/index.html


Eu faço após o dia de trabalho, no caminho de volta para casa, duas a três vezes por semana e em média 1 hora por vez.

Cortei um monte de coisas que eu comia/bebia e diminuí a quantidade para menos da metade, mesmo assim ganhei peso.

É o que não entendo nessa coisa toda, minha média era 1,2 Kg em cada refeição, mais uma Coca-Cola de 600ml e sobremesa, fora o que eu comia durante o dia, agora que estou comendo menos que a mina do escritório há quase dois meses ainda ganho peso? :|
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Lion em 27 de Novembro de 2013, 19:11:28

Eu faço após o dia de trabalho, no caminho de volta para casa, duas a três vezes por semana e em média 1 hora por vez.

Cortei um monte de coisas que eu comia/bebia e diminuí a quantidade para menos da metade, mesmo assim ganhei peso.

É o que não entendo nessa coisa toda, minha média era 1,2 Kg em cada refeição, mais uma Coca-Cola de 600ml e sobremesa, fora o que eu comia durante o dia, agora que estou comendo menos que a mina do escritório há quase dois meses ainda ganho peso? :|
Estranho!  :hein: Faz mais um mês de academia e continua com a dieta, se continuar ganhando peso procure um médico porque tem algo errado.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Arcanjo Lúcifer em 27 de Novembro de 2013, 19:43:50
Vou prestar atenção nisso.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: João da Ega em 27 de Novembro de 2013, 20:20:26
http://www.exercicios-com-pesos.com/index.html

Legal o site  :ok:
Tenho duas barras curtas (é assim que chama? são do tipo mostrado nas ilustrações do site) e vi que dá pra aproveitar em vários exercícios.

Não curto academia, então to pensando em comprar um banco de supino e fazer em casa.

Pra quem já é experiente, duas perguntas:

1. Suplementos alimentares são eficazes pra um iniciante magricelo que quer ganhar um pouco de massa?

2. o perograma abaixo é adequado?

segunda    terça    quarta    quinta    sexta    sábado            domingo
costas    peito    descanso costas    peito    descanso    descanso
biceps    triceps                    biceps    triceps
pernas    ombro                    pernas    pernas




 
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Laura em 27 de Novembro de 2013, 21:10:05
Eu normalmente corro uma hora. Imagino correr uma hora na esteira. Deve ser chatíssimo. Correr na esteira me faz pensar no Mito de Sísifo. :P

E você nunca pega chuva, que é um ponto negativo. Porque você se sente heróico correndo na chuva. O que é bobo, mas ok.

E você pode se inspirar em filmes para correr na rua, como nas cenas desse vídeo (http://vimeo.com/54475876).

No início em que eu corria era difícil não lembrar do Rocky, Forrest Gump, Antoine, etc... :P

Também achava que correr em esteira era chato, além de ser, reconhecidamente, menos eficiente. Mas depois de romper os ligamentos e torcer o pé mais de uma vez, fico feliz em reduzir a possibilidade de lesões. Na esteira é mais seguro.

E atualmete, até prefiro. Corro entre 8 e 10 km por dia, levando cerca de uma hora, sem afobamento, eu simplesmente coloco o fone de ouvido e corro. Pouco tempo depois de começar eu nem estou mais ali, fico viajando enquanto o corpo corre automaticamente (se eu percebo alguém tentando puxar conversa, sorrio e aponto para o fone... pronto, assunto encerrado). Na rua é preciso prestar atenção ao que está acontecendo a sua volta. E isso é chatíssimo. :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Laura em 27 de Novembro de 2013, 21:21:55
Acho que existem estudos (não lembro de nada bem específico, raramente leio uma coisa ou outra sobre isso, mas um pouco da informação acaba ficando, embora não seja 100% fiel ou confiável) dizendo coisas como que, se a pessoa não tomar cuidado, pode acabar comendo mais quando começa a fazer exercícios. O corpo tem seus mecanismos de auto-regulação, que meio que "tentam", ou tendem a manter o peso que a pessoa já tem, então quando você insere cansaço adicional isso desengata mais fome. Acho que é algo que pode até passar despercebido, porque outra coisa (essa tenho mais certeza de de ter visto em algum lugar) que acontece é que as pessoas, mesmo que estão contando calorias e tentando ter refeições bem limitadas, acham que isso não está funcionando porque descontam uma mordiscada aqui e outra ali, que julgam não ser muita coisa, mas acaba fazendo diferença.

E acho que provavelmente o aumento de peso não é (ou, não todo ele) massa muscular. Outra coisa que me lembro de ter lido é que tipicamente, depois dos 30 anos ou um pouco mais tarde que isso, nem se pensa muito em musculação não-"profissional"/competitiva/extremamente dedicada como algo que produz ganhos de massa muscular (mesmo em homens), mas que apenas conserva. Acho que ganhar quilos de massa muscular assim "sem querer", e em tão pouco tempo, não deve ser nada comum. -- dei uma pesquisadinha rápida e parece que isso seria próximo do máximo já registrado por uns pesquisadorers, 0,8kg/mês, o que não deve ter sido em condições "médias".

Já também ouvi dizer coisas como que exercício ajuda mais significativamente a não ganhar peso do que a perder. A maior parte das calorias que se gasta é só em metabolismo basal, em qualquer caso. Mas ainda assim tem benefícios, e mesmo sem conseguir emagrecer "tão" rápido (que seria com dieta), coisas como a resistência a insulina (diminuindo o risco de diabetes ou síndrome metabólica) e uma série de outras coisas. Pessoas com bom condicionamento aeróbico tem menor mortalidade "por todas as causas" (coisa que achei estranha quando li/ouvi, será que incluia, sei lá, atropelamentos?) do que pessoas sem condicionamento, mesmo pessoas acima do peso.

Dizer que o aumento de 2kg é só de massa muscular (no caso do nosso amigo Arcanjo) é um exagero, qualquer um que já fez ou faça um treino acompanhado de uma dieta para hipertrofia sabe da dificuldade de ganhar músculo sem ganhar gordura, sempre vem um pouco junto, que pode ser eliminado depois. Por isso, em geral os fisiculturistas alternam períodos de dieta para ganho de massa com períodos de dieta para definição muscular. Mas, certamente, não se ganha 2kg de pura gordura fazendo exercícios e melhorando os hábitos alimentares. Enfim, nesse tipo de assunto, evito usar “peso” de forma isolada, porque é uma informação que, sozinha, não diz muita coisa. O que importa é a composição corporal.

Um erro que observo com frequência nessas mudanças radicais de dieta e atividade física, especialmente quando alguém viciado em doces e outras porcarias faz muitas substituições: é muito comum passar a consumir coisas igualmente ruins, no sentido de serem igualmente calóricas e pouco nutritivas (talvez o exemplo mais clássico seja o das barrinhas de cereais), mas por acreditar que são boas (arrisco dizer que ter “light” escrito na embalagem costuma ser o bastante para enganar a maioria) se sente “no direito” de consumir uma quantidade maior. 
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 27 de Novembro de 2013, 21:31:53
"Sorvete light, 90% da gordura de sempre 10% a menos de gordura."


Vi algo que acho que confirma essa sua suspeita, que pessoas "contando calorias" tem maior tendência a achar que um hambúrguer e uma salada têm menos calorias que o mesmo hambúrguer sozinho.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Laura em 27 de Novembro de 2013, 21:41:51
Estranho!  :hein: Faz mais um mês de academia e continua com a dieta, se continuar ganhando peso procure um médico porque tem algo errado.

Vou prestar atenção nisso.

Arcanjo, além de acompanhar o peso, acompanhe as medidas. Caso não tenham anotado as tuas medidas quando começou a frequentar a academia (em geral faz parte da avaliação física que toda academia faz no ingresso de cada aluno), se meça com uma fita métrica (circunferências dos braços, pernas, cintura, peito e quadril). Só assim você vai conseguir avaliar o seu resultado.

(http://bamboocorefitness.com/wp-content/uploads/2013/01/fat-vs-muscle.jpg)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Barata Tenno em 27 de Novembro de 2013, 21:46:44
É bom quando tem um parque pra correr, eu vou todos os dias no Ibirapuera, vão 10km fáceis.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 27 de Novembro de 2013, 22:06:06
É bom quando tem um parque pra correr, eu vou todos os dias no Ibirapuera, vão 10km fáceis.

É bom sim, eu corro no Aterro do Flamengo do Rio. Não conheço São Paulo, mas aposto que é melhor e mais bonito.  ;P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 27 de Novembro de 2013, 22:16:09
Mas experimetar não doi, vc só pode decidir o que é melhor para você depois de experimentar os dois.  :smartass:

Vamos continuar esta conversa por mensagem privada...  :borboleta:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Laura em 27 de Novembro de 2013, 22:21:50
http://www.exercicios-com-pesos.com/index.html

Legal o site  :ok:
Tenho duas barras curtas (é assim que chama? são do tipo mostrado nas ilustrações do site) e vi que dá pra aproveitar em vários exercícios.

Não curto academia, então to pensando em comprar um banco de supino e fazer em casa.

Pra quem já é experiente, duas perguntas:

1. Suplementos alimentares são eficazes pra um iniciante magricelo que quer ganhar um pouco de massa?

2. o perograma abaixo é adequado?

segunda    terça    quarta    quinta    sexta    sábado            domingo
costas    peito    descanso costas    peito    descanso    descanso
biceps    triceps                    biceps    triceps
pernas    ombro                    pernas    pernas

Não aconselho ninguém não experiente a sair fazendo exercícios de musculação em casa, sem orientação adequada. Você certamente vai fazer algo errado, com má postura, vai ter resultados muito inferiores e, mais ou cedo mais tarde, se lesionar.

1 - Suplementos podem ajudar, desde que sejam apenas um complemento a uma dieta e um treino adequados a hipertrofia. Mas também podem ser um grande desperdício de dinheiro, se não souber escolher e usar. Em uma dieta muito boa, são dispensáveis. O que acontece é que dificilmente alguém consegue comer como deveria para ganhar massa magra, especialmente no que diz respeito a quantidade de proteínas (entre 1,7g e 2g de proteína por Kg de peso corporal). Vá a um bom nutricionista esportivo. É o melhor dinheiro que você pode gastar com isso.

2 - Não é possível avaliar. Quais exercícios você pretende fazer? Muitos exercícios trabalham um músculo principal e outro indiretamente e isso pode, e deve, ser usado para montar um programa de exercícios mais eficiente. Quantas séries de quantas repetições? Vai contar ou fazer até a falha muscular? São perguntas retóricas... se você quer fazer musculação, vá a uma academia.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Barata Tenno em 27 de Novembro de 2013, 23:10:41
É bom quando tem um parque pra correr, eu vou todos os dias no Ibirapuera, vão 10km fáceis.

É bom sim, eu corro no Aterro do Flamengo do Rio. Não conheço São Paulo, mas aposto que é melhor e mais bonito.  ;P

O Aterro pode até ser mais bonito, mas tem um problema gravíssimo e imperdoável: Cheio de cariocas :enjoo:   :hihi: :biglol:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Arcanjo Lúcifer em 27 de Novembro de 2013, 23:13:25
Acho que existem estudos (não lembro de nada bem específico, raramente leio uma coisa ou outra sobre isso, mas um pouco da informação acaba ficando, embora não seja 100% fiel ou confiável) dizendo coisas como que, se a pessoa não tomar cuidado, pode acabar comendo mais quando começa a fazer exercícios. O corpo tem seus mecanismos de auto-regulação, que meio que "tentam", ou tendem a manter o peso que a pessoa já tem, então quando você insere cansaço adicional isso desengata mais fome. Acho que é algo que pode até passar despercebido, porque outra coisa (essa tenho mais certeza de de ter visto em algum lugar) que acontece é que as pessoas, mesmo que estão contando calorias e tentando ter refeições bem limitadas, acham que isso não está funcionando porque descontam uma mordiscada aqui e outra ali, que julgam não ser muita coisa, mas acaba fazendo diferença.

E acho que provavelmente o aumento de peso não é (ou, não todo ele) massa muscular. Outra coisa que me lembro de ter lido é que tipicamente, depois dos 30 anos ou um pouco mais tarde que isso, nem se pensa muito em musculação não-"profissional"/competitiva/extremamente dedicada como algo que produz ganhos de massa muscular (mesmo em homens), mas que apenas conserva. Acho que ganhar quilos de massa muscular assim "sem querer", e em tão pouco tempo, não deve ser nada comum. -- dei uma pesquisadinha rápida e parece que isso seria próximo do máximo já registrado por uns pesquisadorers, 0,8kg/mês, o que não deve ter sido em condições "médias".

Já também ouvi dizer coisas como que exercício ajuda mais significativamente a não ganhar peso do que a perder. A maior parte das calorias que se gasta é só em metabolismo basal, em qualquer caso. Mas ainda assim tem benefícios, e mesmo sem conseguir emagrecer "tão" rápido (que seria com dieta), coisas como a resistência a insulina (diminuindo o risco de diabetes ou síndrome metabólica) e uma série de outras coisas. Pessoas com bom condicionamento aeróbico tem menor mortalidade "por todas as causas" (coisa que achei estranha quando li/ouvi, será que incluia, sei lá, atropelamentos?) do que pessoas sem condicionamento, mesmo pessoas acima do peso.

Dizer que o aumento de 2kg é só de massa muscular (no caso do nosso amigo Arcanjo) é um exagero, qualquer um que já fez ou faça um treino acompanhado de uma dieta para hipertrofia sabe da dificuldade de ganhar músculo sem ganhar gordura, sempre vem um pouco junto, que pode ser eliminado depois. Por isso, em geral os fisiculturistas alternam períodos de dieta para ganho de massa com períodos de dieta para definição muscular. Mas, certamente, não se ganha 2kg de pura gordura fazendo exercícios e melhorando os hábitos alimentares. Enfim, nesse tipo de assunto, evito usar “peso” de forma isolada, porque é uma informação que, sozinha, não diz muita coisa. O que importa é a composição corporal.

Um erro que observo com frequência nessas mudanças radicais de dieta e atividade física, especialmente quando alguém viciado em doces e outras porcarias faz muitas substituições: é muito comum passar a consumir coisas igualmente ruins, no sentido de serem igualmente calóricas e pouco nutritivas (talvez o exemplo mais clássico seja o das barrinhas de cereais), mas por acreditar que são boas (arrisco dizer que ter “light” escrito na embalagem costuma ser o bastante para enganar a maioria) se sente “no direito” de consumir uma quantidade maior. 

Na verdade estou sobrevivendo de arroz, salada, peixe ou frango ( Bem pouco, mesmo antes disso quase nem comia carne) e suco de laranja natural ou água com gás para tapear a vontade de refrigerante.

Praticamente sem doces, nem mesmo barras de cereais ou produtos "light", cortei até biscoitos e enlatados em geral, massas e coisas salgadas demais.

A única coisa que diminui bastante tb mas não cortei de vez foi pão e café preto bem forte.






Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 27 de Novembro de 2013, 23:39:18
É bom quando tem um parque pra correr, eu vou todos os dias no Ibirapuera, vão 10km fáceis.

É bom sim, eu corro no Aterro do Flamengo do Rio. Não conheço São Paulo, mas aposto que é melhor e mais bonito.  ;P

O Aterro pode até ser mais bonito, mas tem um problema gravíssimo e imperdoável: Cheio de cariocas :enjoo:   :hihi: :biglol:

:rola:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Laura em 28 de Novembro de 2013, 00:58:29
Na verdade estou sobrevivendo de arroz, salada, peixe ou frango ( Bem pouco, mesmo antes disso quase nem comia carne) e suco de laranja natural ou água com gás para tapear a vontade de refrigerante.

Praticamente sem doces, nem mesmo barras de cereais ou produtos "light", cortei até biscoitos e enlatados em geral, massas e coisas salgadas demais.

A única coisa que diminui bastante tb mas não cortei de vez foi pão e café preto bem forte.

É melhor cortar o suco de laranja, é muito calórico. Eventualmente, você pode comer uma laranja. A diferença é que em um copo de suco de laranja, tem umas 3 ou 4 laranjas espremidas (o suco é a parte mais calórica) e comendo você vai ingerir mais fibras, que farão volume e darão a impressão de maior saciedade do que tomar só o suco.

Sua dieta parece estar pobre em proteínas. Eu acrescentaria ovos (não fritos, claro).

Não precisa cortar o pão, mas prefira o integral (nos pães industrializados não faz taaanta diferença, porque é comum o primeiro ingrediente ser a tal farinha "enriquecida", mas ainda assim é melhor) e o café, desde que seja puro, ok.

O momento de comer cada coisa também é muito importante e depende de como as suas atividades são distribuídas ao longo do dia.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Cumpadi em 28 de Novembro de 2013, 01:19:50
Vou ter de it contra a maré aqui. Para mum, o que funcionou foo nadar, correr, andar de patins, caminhar, etc. Necessitei de 0 controle de alimentação ( a única coisa que eu faço é preferir mais "bife" e menos arroz). Aqui vale a pena mencionar que eu tento comer frutas, quase nunca bebo refrigerante, e bebia suco de laranja cuado no almoço e jantar. Massa também só integral.

Perdi 3 buracos de cinto e até agora nem sinal do cinto estar apertando, apesar de estar há um tempo sem fazer exercício regularmente há alguns meses (entrei de férias). Na minha opinião, viver paranóico com calorias é pedir para ser infeliz. Se você pegar pesado se exercitando mesmo, seu corpo vai meio que alto regular a vontade em termos de quantidade. Em termos de cortar refrigerante e porcarias aí é com você. Tome cuidado só para não se quebrar no processo (acho que variedade é a chave aqui), aquela corrida super rápida em 5 segundos no futebol pode machucar os músculos e te deixar sem se exercitar por um bom tempo.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 28 de Novembro de 2013, 01:22:31
Na verdade estou sobrevivendo de arroz, salada, peixe ou frango ( Bem pouco, mesmo antes disso quase nem comia carne) e suco de laranja natural ou água com gás para tapear a vontade de refrigerante.

Praticamente sem doces, nem mesmo barras de cereais ou produtos "light", cortei até biscoitos e enlatados em geral, massas e coisas salgadas demais.

A única coisa que diminui bastante tb mas não cortei de vez foi pão e café preto bem forte.

É melhor cortar o suco de laranja, é muito calórico. Eventualmente, você pode comer uma laranja. A diferença é que em um copo de suco de laranja, tem umas 3 ou 4 laranjas espremidas (o suco é a parte mais calórica) e comendo você vai ingerir mais fibras, que farão volume e darão a impressão de maior saciedade do que tomar só o suco.

Sua dieta parece estar pobre em proteínas. Eu acrescentaria ovos (não fritos, claro).

Não precisa cortar o pão, mas prefira o integral (nos pães industrializados não faz taaanta diferença, porque é comum o primeiro ingrediente ser a tal farinha "enriquecida", mas ainda assim é melhor) e o café, desde que seja puro, ok.

O momento de comer cada coisa também é muito importante e depende de como as suas atividades são distribuídas ao longo do dia.

Aqui acho que ironicamente os refrigerantes "diet" seriam preferíveis a essa substituição, se bem que também parecem poder ter o efeito acidental/contra-intuitivo de levar a pessoa a engordar mais. Acho que nisso tinha mais do que o "efeito halo" da coisa ser diet, algo como a falta de ingestão calórica fazer o estômago cobrar a ingestão de algo mais. Existem umas coisas muito doidas nisso, mesmo que conscientemente não sintamos (ou não todos nós) a diferença de açúcar e adoçante, "o cérebro" percebe e já desengata reações diferentes de acordo. Não lembro se era diretamente relacionado a refrigerantes diet (acho que não), mas vi algo sobre um experimento onde as pessoas andavam em bicicleta estacionária e tinham que só por na boca e cuspir, ou água, ou alguma bebida com carboidratos, ou uma com o mesmo sabor/outro sabor, mas não calórica. Havia uma diferença na disposição das pessoas, aqueles que apenas provaram a bebida calórica (sem ingerir, a não ser talvez por algum grau de "ingestão sublingual," se é que existe essa rota) tinham "mais energia", sugerindo que o cérebro percebe e avalia que vai ter mais energia para gastar (e ligado a isso, a exaustão muscular não é realmente muscular, mas nervosa, esse processo é então adiado, aparentemente). Ou algo assim. Acho que estou só falando de coisas que acho interessante mas não devem ter muia aplicação com o tópico. Tarde demais.

...

Ouvi dizer que dar preferência por coisas integrais (ou massas especificamente, já que no caso de leite, é o contrário) na maior parte do tempo não vale muita coisa, pois o efeito teórico esperado das fibras e etc e tal seria dependente de uma concentração muito maior, raramente encontrada. Coisa de uns pães amish ou uns pães alemães que parecem quase que uma barra de cereais gigante e/ou bolo de chocolate, nem se reconhece imediatamente como "pão". O pão integral que se vê por aí seria mais uma questão de paladar apenas.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Lion em 28 de Novembro de 2013, 10:32:33
http://www.exercicios-com-pesos.com/index.html

Legal o site  :ok:
Tenho duas barras curtas (é assim que chama? são do tipo mostrado nas ilustrações do site) e vi que dá pra aproveitar em vários exercícios.

Não curto academia, então to pensando em comprar um banco de supino e fazer em casa.

Pra quem já é experiente, duas perguntas:

1. Suplementos alimentares são eficazes pra um iniciante magricelo que quer ganhar um pouco de massa?

2. o perograma abaixo é adequado?

segunda    terça    quarta    quinta    sexta    sábado            domingo
costas    peito    descanso costas    peito    descanso    descanso
biceps    triceps                    biceps    triceps
pernas    ombro                    pernas    pernas

Não aconselho ninguém não experiente a sair fazendo exercícios de musculação em casa, sem orientação adequada. Você certamente vai fazer algo errado, com má postura, vai ter resultados muito inferiores e, mais ou cedo mais tarde, se lesionar.

1 - Suplementos podem ajudar, desde que sejam apenas um complemento a uma dieta e um treino adequados a hipertrofia. Mas também podem ser um grande desperdício de dinheiro, se não souber escolher e usar. Em uma dieta muito boa, são dispensáveis. O que acontece é que dificilmente alguém consegue comer como deveria para ganhar massa magra, especialmente no que diz respeito a quantidade de proteínas (entre 1,7g e 2g de proteína por Kg de peso corporal). Vá a um bom nutricionista esportivo. É o melhor dinheiro que você pode gastar com isso.

2 - Não é possível avaliar. Quais exercícios você pretende fazer? Muitos exercícios trabalham um músculo principal e outro indiretamente e isso pode, e deve, ser usado para montar um programa de exercícios mais eficiente. Quantas séries de quantas repetições? Vai contar ou fazer até a falha muscular? São perguntas retóricas... se você quer fazer musculação, vá a uma academia.


Sim, o nome é barra curta.

Montei o seguinte treino:

Treino 1

Peito: Supino
      Crucifixo
       Pullover

Costas: Remada
          Remada Ampla
          Encolhimento

Pernas: Agachamento
          Avanço Reverso
          Agachamento Pés Afastados
          Panturrilha em Pé
          Panturrilha Sentado

Antebraços: Flexão de Pulso (palmas p baixo)
                  Flexão de pulso (palmas p cima)


Treino 2:
Bíceps: Rosca Alternada
         Rosca c Concentração
         Rosca Sentado

Tríceps:   Extensões Sentado
           Extensões Deitado
           Coice

Ombro: Press Militar
         Remada Vertical
         Elevação Frontal
         Elevação Lateral

O número de repetições vai variar... entre 3 repetições de 12  ou 3 repetições de 8. Ombro por exemplo, meu ombro direito é podre então pego leve com ele.

O que a Laura falou sobre se lesionar devido a postura incorreta é muito provável de acontecer. Sugiro que faça pelo menos um ou dois meses de academia e preste muita atenção nas posturas. Depois disso você já vai ter uma base para malhar em casa.  Eu fiz academia uns 2 anos atrás, parei e agora resolvi voltar. No meu caso só quero aumentar a resistência, quero estar preparado quando o apocalipse zumbi começar.  :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: João da Ega em 28 de Novembro de 2013, 12:30:21
Sim, o nome é barra curta.
Montei o seguinte treino:
[etc e tals]
O que a Laura falou sobre se lesionar devido a postura incorreta é muito provável de acontecer. Sugiro que faça pelo menos um ou dois meses de academia e preste muita atenção nas posturas. Depois disso você já vai ter uma base para malhar em casa.  [...] quero estar preparado quando o apocalipse zumbi começar.  :P

Valeu pelas dicas, Lion. Obrigado também, Laura.
Cara, esse treino que você montou é sem utilizar aparelho, só com as barras e banco de supino, né?
Acho que vou ter que encarar a zorra da academia, por um tempo, mas acho soda.
eu já tentei umas duas vezes. Aqueles caras se olhando no espelho , comparando a quantidade de ferro que lev[ant]am, :enjoo: de lascar. E outra, como bem disse o Veríssimo, todo tímido acha que é o centro das atenções: acha que todo mundo, principalmente as gostosas, vai perder tempo olhando pro nosso bíceps mirrado. Minha esposa diz que eu tenho que desencanar com isso, mas...

Ah, se ficar bombado tem chance de arrancar a cabeça dos zumbis?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Gaúcho em 28 de Novembro de 2013, 13:08:47
Eu não faria treino com três grupos de músculos no mesmo dia, principalmente para quem está começando. Eu sugiro um treino A B C básico, do tipo peito e bíceps, costas e tríceps, pernas e ombros.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Lion em 28 de Novembro de 2013, 15:51:46
Valeu pelas dicas, Lion. Obrigado também, Laura.
Cara, esse treino que você montou é sem utilizar aparelho, só com as barras e banco de supino, né?
Acho que vou ter que encarar a zorra da academia, por um tempo, mas acho soda.
eu já tentei umas duas vezes. Aqueles caras se olhando no espelho , comparando a quantidade de ferro que lev[ant]am, :enjoo: de lascar. E outra, como bem disse o Veríssimo, todo tímido acha que é o centro das atenções: acha que todo mundo, principalmente as gostosas, vai perder tempo olhando pro nosso bíceps mirrado. Minha esposa diz que eu tenho que desencanar com isso, mas...

Ah, se ficar bombado tem chance de arrancar a cabeça dos zumbis?

O treino que montei é só com as barras.  Ainda não tenho o banco. Improviso usando cadeiras e pra alguns exercícios eu deito no próprio chão, nesse caso alguns movimentos podem ficar um pouco limitados, mas nada que atrapalhe o exercício. 

Bom, sobre os zumbis é o seguinte...  Bombado eu não vou ficar porque sou magrelo e a natureza não ajuda  :lol:  mas posso ficar mais resistente e isso pode fazer a diferença.

Sobre suplementos que você (eu acho) perguntou mais acima. whey protein é uma boa, mas caso venha a tomar lembre de 2 coisas. Não compre os mais baratos. Conheço várias pessoas que ficaram cagando como patos, opte por algum de boa qualidade $$$. E a outra coisa é: se tomar treine de verdade, não esqueça das abdominais, caso contrário você vai ser um magrelo barrigudo  :biglol:

Eu não faria treino com três grupos de músculos no mesmo dia, principalmente para quem está começando. Eu sugiro um treino A B C básico, do tipo peito e bíceps, costas e tríceps, pernas e ombros.

Voltei a treinar recentemente, deixa eu ver, humm... faz UMA semana que voltei  :lol:  Então estou dando uma "amaciada" nos músculos com pouca carga.  Provavelmente vou fazer algo como esse treino ->  http://massamuscular.blog.br/treine-somente-com-halteres/  porém sem dia de descaço. Já que é pra treinar 2 grupos de músculos por dia não vejo necessidade de descanso entre os treinos.   
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Arcanjo Lúcifer em 28 de Novembro de 2013, 20:06:33
Na verdade estou sobrevivendo de arroz, salada, peixe ou frango ( Bem pouco, mesmo antes disso quase nem comia carne) e suco de laranja natural ou água com gás para tapear a vontade de refrigerante.

Praticamente sem doces, nem mesmo barras de cereais ou produtos "light", cortei até biscoitos e enlatados em geral, massas e coisas salgadas demais.

A única coisa que diminui bastante tb mas não cortei de vez foi pão e café preto bem forte.

É melhor cortar o suco de laranja, é muito calórico. Eventualmente, você pode comer uma laranja. A diferença é que em um copo de suco de laranja, tem umas 3 ou 4 laranjas espremidas (o suco é a parte mais calórica) e comendo você vai ingerir mais fibras, que farão volume e darão a impressão de maior saciedade do que tomar só o suco.

Sua dieta parece estar pobre em proteínas. Eu acrescentaria ovos (não fritos, claro).

Não precisa cortar o pão, mas prefira o integral (nos pães industrializados não faz taaanta diferença, porque é comum o primeiro ingrediente ser a tal farinha "enriquecida", mas ainda assim é melhor) e o café, desde que seja puro, ok.

O momento de comer cada coisa também é muito importante e depende de como as suas atividades são distribuídas ao longo do dia.

O suco é só um copo na hora do almoço, eu realmente não consigo comer nada sem beber algo junto, mesmo que seja água.

E o café é puro mesmo, não bebo leite ou misturado com leite há décadas.

Não é modo de dizer, muito tempo atrás eu bebia 1 litro de café por dia e umas cinco garrafas de 600 ml de Coca-Cola/ dia mas diminui bastante o consumo de café tb.

Eu tomava três copos no café da manhã e o resto durante o dia, mas hoje é mais ou menos uns dois copos apenas.



Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Gabarito em 28 de Novembro de 2013, 20:25:21
O suco é só um copo na hora do almoço, eu realmente não consigo comer nada sem beber algo junto, mesmo que seja água.

E o café é puro mesmo, não bebo leite ou misturado com leite há décadas.

Não é modo de dizer, muito tempo atrás eu bebia 1 litro de café por dia e umas cinco garrafas de 600 ml de Coca-Cola/ dia mas diminui bastante o consumo de café tb.

Eu tomava três copos no café da manhã e o resto durante o dia, mas hoje é mais ou menos uns dois copos apenas.

Sem querer me intrometer, e já me intrometendo, eu vejo alguns problemas aqui.

Sobre o suco, a importante função da saliva na hora da digestão, participando com suas enzimas e etc, está sendo "afogada" pelo suco/água ou outro líquido qualquer. É recomendação geral de que se deve evitar se alimentar acompanhado de líquidos, justamente para permitir a função de excelência da saliva na composição do bolo alimentar que desce para o estômago. Acho que você poderia repensar sobre essa seu hábito arraigado de acompanhar sua alimentação necessariamente com líquidos de qualquer espécie. No começo é difícil, mas logo se acostuma. A manutenção de um hábito antigo não pode nem deve ser desculpa para acomodação a ele, em detrimento de uma melhor postura alimentar.

Sobre o café, não sei se entendi corretamente as orientações de Laura, mas creio que ela chamou atenção ao fato da presença do açúcar ou adoçante no café. A respeito dessa enorme quantidade de café que você disse ingerir no passado, imagine a quantidade de açúcar relacionada!

E sobre o refrigerante, nem se fala. Acho que você deve ter conhecimento dos efeitos nocivos dele e a gritante necessidade de cortá-lo pelo pé, "sem choro nem vela".

Não sou nutricionista nem estou ligado à área e posso ter dito bobagens. Se esse foi o caso, que algum colega mais entendido me corrija.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 28 de Novembro de 2013, 20:45:30
Eu acho que é besteira tentar fazer algo muito drástico e "cold turkey", do nada. Se a pessoa realmente consegue fazer isso, ótimo. Mas acho que não é o caso com a maioria, devendo ser preferível algo mais gradual, ao menos em coisas como trocar refrigerante por diet, algum açúcar por adoçante. Mais ou menos o mesmo princípio pelo qual se diz que "dietas não funcionam"; não é necessariamente que elas não funcionem no aspecto fisiológico de emagracimento, mas no comportamental. Não são sustentadas, a pessoa volta aos hábitos alimentares e de atividade anteriores, e ao peso anterior.

Acho que isso de não ser recomendável beber durante ou após as refeições é bobagem:

http://www.mayoclinic.com/health/digestion/AN01776
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Arcanjo Lúcifer em 28 de Novembro de 2013, 20:57:09
O suco é só um copo na hora do almoço, eu realmente não consigo comer nada sem beber algo junto, mesmo que seja água.

E o café é puro mesmo, não bebo leite ou misturado com leite há décadas.

Não é modo de dizer, muito tempo atrás eu bebia 1 litro de café por dia e umas cinco garrafas de 600 ml de Coca-Cola/ dia mas diminui bastante o consumo de café tb.

Eu tomava três copos no café da manhã e o resto durante o dia, mas hoje é mais ou menos uns dois copos apenas.

Sem querer me intrometer, e já me intrometendo, eu vejo alguns problemas aqui.

Sobre o suco, a importante função da saliva na hora da digestão, participando com suas enzimas e etc, está sendo "afogada" pelo suco/água ou outro líquido qualquer. É recomendação geral de que se deve evitar se alimentar acompanhado de líquidos, justamente para permitir a função de excelência da saliva na composição do bolo alimentar que desce para o estômago. Acho que você poderia repensar sobre essa seu hábito arraigado de acompanhar sua alimentação necessariamente com líquidos de qualquer espécie. No começo é difícil, mas logo se acostuma. A manutenção de um hábito antigo não pode nem deve ser desculpa para acomodação a ele, em detrimento de uma melhor postura alimentar.

Sobre o café, não sei se entendi corretamente as orientações de Laura, mas creio que ela chamou atenção ao fato da presença do açúcar ou adoçante no café. A respeito dessa enorme quantidade de café que você disse ingerir no passado, imagine a quantidade de açúcar relacionada!

E sobre o refrigerante, nem se fala. Acho que você deve ter conhecimento dos efeitos nocivos dele e a gritante necessidade de cortá-lo pelo pé, "sem choro nem vela".

Não sou nutricionista nem estou ligado à área e posso ter dito bobagens. Se esse foi o caso, que algum colega mais entendido me corrija.

O refrigerante já era, o café é com pouco açúcar e apenas uns dois copos/ dia.

Sobre o líquido nas refeições, não dá mesmo, pelo menos isso é coisa que não deixo de lado.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Laura em 28 de Novembro de 2013, 23:14:04
Em relação ao café, eu estava falando dele puro mesmo, sem açúcar, adoçante, leite e qualquer outra coisa. Se não gosta de tomar puro, é preferível adoçante (se precisa emagrecer). Particularmente, não uso adoçante, meu café é puro porque eu prefiro assim e o no que eu adoço, uso mel ou açúcar mesmo.

Já quanto a não beber durante as refeições, também sempre ouvi essa recomendação, Gabarito. Não exatamente relacionado a engordar/emagrecer, o problema seria demorar mais para fazer a digestão, ficar com o estômago mais inchado, menos disposta. Mas nunca pesquisei a veracidade disso. Eu era criança quando comecei a dançar balé e quando adolescente eu já era professora na escola em que comecei, então passei anos ouvindo isso das bailarinas mais velhas. Herdei o hábito delas e porque eu almoçava e meia hora depois já estava lá, rodopiando. Então, um estômago menos cheio vinha a calhar.  :enjoo:

Aqui acho que ironicamente os refrigerantes "diet" seriam preferíveis a essa substituição, se bem que também parecem poder ter o efeito acidental/contra-intuitivo de levar a pessoa a engordar mais. Acho que nisso tinha mais do que o "efeito halo" da coisa ser diet, algo como a falta de ingestão calórica fazer o estômago cobrar a ingestão de algo mais. Existem umas coisas muito doidas nisso, mesmo que conscientemente não sintamos (ou não todos nós) a diferença de açúcar e adoçante, "o cérebro" percebe e já desengata reações diferentes de acordo. Não lembro se era diretamente relacionado a refrigerantes diet (acho que não), mas vi algo sobre um experimento onde as pessoas andavam em bicicleta estacionária e tinham que só por na boca e cuspir, ou água, ou alguma bebida com carboidratos, ou uma com o mesmo sabor/outro sabor, mas não calórica. Havia uma diferença na disposição das pessoas, aqueles que apenas provaram a bebida calórica (sem ingerir, a não ser talvez por algum grau de "ingestão sublingual," se é que existe essa rota) tinham "mais energia", sugerindo que o cérebro percebe e avalia que vai ter mais energia para gastar (e ligado a isso, a exaustão muscular não é realmente muscular, mas nervosa, esse processo é então adiado, aparentemente). Ou algo assim. Acho que estou só falando de coisas que acho interessante mas não devem ter muia aplicação com o tópico. Tarde demais.

O problema dos refrigerantes diet é o sódio. As calorias são baixas, mas a quantidade de sódio é altíssima, muito maior do que na versão normal. Além disso, o Arcanjo parece um desses viciados em refrigerante, provavelmente ele não conseguiria ficar só em um copo, como um alcoolista, que evita qualquer quantidade. Nesse caso, um corte total é necessário.

Interessante, mesmo que houvesse algum grau de "ingestão sublingual", as calorias absorvidas seriam provavelmente desprezíveis e não proporcionariam mais disposição de forma significativa, mas não sei quantas vezes eles provaram a bebida nem quanto tempo fizeram de exercício. Fiquei curiosa por mais detalhes desse experimento.

---------

Também acho interessantes esses efeitos provocados pelo cérebro

Eu acho que é besteira tentar fazer algo muito drástico e "cold turkey", do nada. Se a pessoa realmente consegue fazer isso, ótimo. Mas acho que não é o caso com a maioria, devendo ser preferível algo mais gradual, ao menos em coisas como trocar refrigerante por diet, algum açúcar por adoçante. Mais ou menos o mesmo princípio pelo qual se diz que "dietas não funcionam"; não é necessariamente que elas não funcionem no aspecto fisiológico de emagracimento, mas no comportamental. Não são sustentadas, a pessoa volta aos hábitos alimentares e de atividade anteriores, e ao peso anterior.

Concordo, é melhor ir aderindo aos poucos, mas de forma definitiva do que adotar uma dieta muito rigorosa abruptamente, só por 2 meses e depois voltar a como era antes ou até piorar "para compensar".
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 29 de Novembro de 2013, 18:21:07
Sobre o experimento, com link para o artigo original (acesso livre) no texto:

"Can Your Brain Fight Fatigue?"

http://well.blogs.nytimes.com/2009/07/15/going-all-out/?_r=1
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Cumpadi em 29 de Novembro de 2013, 19:43:08
http://thechart.blogs.cnn.com/2013/07/10/diet-soda-may-do-more-harm-than-good/

Relevante ao tópico. Para mim é meio que intuitivo que qualquer bebida extremamente artificial (industrial) devem ser deletérias ao longo prazo. De qualquer forma, Seria interessante ler um estudo sério sobre o tópico, vou ver se acho.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 29 de Novembro de 2013, 20:13:18
Pelo que eu já li a respeito (e o que parece ser abordado na notícia), o problema não é exatamente "artificialidade" dos adoçantes artificiais, que são seguros (e, coincidentemente um dos mais naturais é que talvez seja o com maior risco, "Stevia", ou relacionados -- extraídos de uma planta, com nome que começa assim), ou qualquer efeito fisiológico cumulativo diferente do que haveria com alternativas naturais, mas os efeitos colaterais psicológicos e até "neurológicos" do sistema de regulação de saciedade.

Psicológicos são o "efeito halo", as pessoas, especialmente que querem fazer dieta, acham que consumindo coisas diet meio que estão ganhando "créditos" para indulgência em porcarias aqui e ali, ou comer mais dessas mesmas coisas quando essas mesmas podem ser também calóricas, e o acréscimo da porção supera o "descréscimo" de ser diet.

Ainda há uns efeitos psicológicos de haver esses alimentos mais saudáveis mesmo apenas como opção. As pessoas parecem ver essas opções no cardápio ou no armário, e se sentem bem pelo que acham que farão no futuro (comer coisas saudáveis), e essa satisfação lhes permite indulgir em umas coisas mais calóricas "só dessa vez", mas isso ocorre repetidas vezes. Tem estudos sobre como a opção de salada em redes de fast food fez aumentar as vendas das opções mais calóricas que já existiam.


E na base neurologica de saciedade, o que aconteceria é que alimentos de caloria zero, que acho que são quase que exclusivamente os refrigerantes, simplesmente não desengatam a mesma saciedade nos mecanismos hormonais e nervosos, o que faria a pessoa consumir mais de outras coisas, calóricas (deve ser agravado em pessoas já gordas, que têm esses mecanismos de saciedade alterados, e não voltam a um estado normal depois de perderem peso, sentindo sempre menos saciedade), e mais calóricas do que seriam o refrigerante não-diet. Não sei se ainda existe, não consumo muito refrigerante, mas ao menos uma companhia já tentou remediar isso em alguns fazendo ua versão não "zero", mas menos calórica, acho que tinha até um nome como refrigerante de "1 ou 3 [quilo]calorias".




Teoricamente então não haveria problema em nível individual, se a pessoa está ciente dessas possibilidades e se preparar para isso, mas é meio problemática para políticas de saúde pública, que podem falhar miseravelmente, tendo o efeito contrário do desejado, se você simplesmente estabelece como que as lanchonetes devem ter "no mínimo uma opção saudável", levando as pessoas a pedirem mais das coisas mais calóricas, ou proibir refrigerantes não-diet (ou exigir algo como 50% sendo diet), levando as pessoas a comer mais de modo geral.


http://www.youtube.com/v/VUo2XW0z218
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Hold the Door em 30 de Novembro de 2013, 22:53:49
Montei o seguinte treino:

Treino 1

Peito: Supino
      Crucifixo
       Pullover

Costas: Remada
          Remada Ampla
          Encolhimento

Pernas: Agachamento
          Avanço Reverso
          Agachamento Pés Afastados
          Panturrilha em Pé
          Panturrilha Sentado

Antebraços: Flexão de Pulso (palmas p baixo)
                  Flexão de pulso (palmas p cima)


Treino 2:
Bíceps: Rosca Alternada
         Rosca c Concentração
         Rosca Sentado

Tríceps:   Extensões Sentado
           Extensões Deitado
           Coice

Ombro: Press Militar
         Remada Vertical
         Elevação Frontal
         Elevação Lateral

O número de repetições vai variar... entre 3 repetições de 12  ou 3 repetições de 8. Ombro por exemplo, meu ombro direito é podre então pego leve com ele.

Essa divisão ficou desiquilibrada. Você colocou em um único dia os grandes grupos musculares e reservou outro dia só para os grupos musculares menores, que já são trabalhados em sinergismo com os grandes grupos.

Recomendo que divida o treino por grupos, com um grande e um menor que trabalhe em sinergismo. Como ele já vai ser bastante exigido, pode diminuir o número de exercícios para eles (por exemplo, um trabalho de supino bem feito vai esgotar seus tríceps também, então não são necessários 3 exercícios diferentes depois para ele). Eu prefiro uma divisão em 3 treinos: A - Peitoral, ombros e tríceps, B - Costas e bíceps (pode incluir antebraço) e C - Pernas.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Lion em 01 de Dezembro de 2013, 15:49:55

Essa divisão ficou desiquilibrada. Você colocou em um único dia os grandes grupos musculares e reservou outro dia só para os grupos musculares menores, que já são trabalhados em sinergismo com os grandes grupos.

Recomendo que divida o treino por grupos, com um grande e um menor que trabalhe em sinergismo. Como ele já vai ser bastante exigido, pode diminuir o número de exercícios para eles (por exemplo, um trabalho de supino bem feito vai esgotar seus tríceps também, então não são necessários 3 exercícios diferentes depois para ele). Eu prefiro uma divisão em 3 treinos: A - Peitoral, ombros e tríceps, B - Costas e bíceps (pode incluir antebraço) e C - Pernas.
Valeu pelo toque! :ok:  Deve ser por isso que estou ficando morto   :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Hold the Door em 01 de Dezembro de 2013, 15:56:31
Uma coisa que eu fico curioso é o quanto regras gerais como "não faça exercícios usando o mesmo grupo de músculos em dias seguidos, e sim 'dia sim, dia não'" são verdadeiras. Isto parece ignorar todas as particulares envolvidas (sua alimentação, intensidade do exercício, tempo de sono, se é dia ímpar, se o Vasco ganhou, etc). E é curioso que essa regra não é válida para corrida, onde é recomendado que você faça dias de corrida leve após uma corrida intensa.

Isso depende da intensidade dos exercícios e, consequentemente, do nível de lesão tecidual que provocam e do tempo necessário para sua recuperação. Exercícios que usam apenas o próprio corpo, em alguns casos, podem ser feitos todos os dias (e aí entram as particularidades) e nisso se inclui a corrida. Exercícios com pesos demandam uma recuperação mínima de 48h na maioria das pessoas, sendo que esse tempo aumenta com a intensidade do exercício. Um treino em alta intensidade pode exigir até 7 ou 8 dias de intervalo para permitir o treino do mesmo grupo muscular.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: João da Ega em 02 de Dezembro de 2013, 11:53:49
(...) Eu prefiro uma divisão em 3 treinos: A - Peitoral, ombros e tríceps, B - Costas e bíceps (pode incluir antebraço) e C - Pernas.
Vi na net um programa ABC assim: Peito e tríceps; Costas e bíceps; Pernas e Ombros.
Li também que há quem sugira que o iniciante comece com um programa full body, que seria: costas, tríceps, peito, biceps, perna e abdomen. Estão corretas essas sequências?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Laura em 02 de Dezembro de 2013, 20:09:14
Sobre o experimento, com link para o artigo original (acesso livre) no texto:

"Can Your Brain Fight Fatigue?"

http://well.blogs.nytimes.com/2009/07/15/going-all-out/?_r=1

Fiquei imaginando se isso aconteceria da mesma forma a longo prazo. Depois de algum tempo de alguém adotando essa prática, será que o cérebro não passaria a "perceber" que o sinal de ingestão de carboidratos é falso?  :?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 02 de Dezembro de 2013, 20:17:10
Ou talvez exigisse maior ingestão de carboidratos para compensar um aparente déficit. Interessante.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Lion em 03 de Dezembro de 2013, 09:25:50
O canal P4Pbrasil é muito bom. Tem uma variedade muito grande de exercícios com e sem aparelhos/pesos.

http://www.youtube.com/user/P4Pbrasil/videos
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: João da Ega em 03 de Dezembro de 2013, 12:54:40
achei esse canal também interessante.
http://www.youtube.com/user/canaltreinoemfoco
Dessas pesquisas já to notando um crescimento muscular, embora eu ainda não tenha começado os treinos  :hihi:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 04 de Dezembro de 2013, 22:43:53
Vocês já viram o livro 4 Horas para o Corpo de Timothy Ferriss? Gostaria de comentar esse livro que tomei conhecimento por essa reportagem da Veja... a edição brasileira do livro aproveitou para colocar a citação da reportagem da revista Veja (cuja capa é a de abaixo): "Suas descobertas derrubam muitas de nossas crenças arraigadas sobre malhação e dieta. O corpo é mais elástico e moldável do que sugeririam os manuais mais bem-comportados".

(http://www.imgfans.com.br/i777/.:LouD:./42.jpg)

(http://www3.vitrola.com.br/fotoProduto/gr/4005297109.jpg)

Tem um capítulo chamado De nerd a monstro em que Ferriss afirma que, sem anabolizantes, ganhou, em 28 dias, 15,5 quilos de músculos e reduziu o índice de gordura do corpo de 16% para 12%. Segundo ele, tudo isso foi feito em duas sessões semanais de 30 minutos, num total de quatro horas de academia. Ele diz que seguiu um programa simples de suplementos alimentares. Quanto à malhação, ele conseguiu os resultados com exercícios pesados (fazendo uma série até a exaustão por exercício durante 80 a 120 segundos do tempo total de tensão por exercício), poucas repetições e intervalos de três minutos entre os exercícios.

Segundo li por aí num fórum, algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/40072-como-ganhar-17-kg-de-musculos-em-4-horas-na-academia/

E o que o pessoal daqui acha? Alguém conhece alguém que já testou o programa?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: EuSouOqueSou em 04 de Dezembro de 2013, 23:10:56
Vocês já viram o livro 4 Horas para o Corpo de Timothy Ferriss? Gostaria de comentar esse livro que tomei conhecimento por essa reportagem da Veja... a edição brasileira do livro aproveitou para colocar a citação da reportagem da revista Veja (cuja capa é a de abaixo): "Suas descobertas derrubam muitas de nossas crenças arraigadas sobre malhação e dieta. O corpo é mais elástico e moldável do que sugeririam os manuais mais bem-comportados".

...

Tem um capítulo chamado De nerd a monstro em que Ferriss afirma que, sem anabolizantes, ganhou, em 28 dias, 15,5 quilos de músculos e reduziu o índice de gordura do corpo de 16% para 12%. Segundo ele, tudo isso foi feito em duas sessões semanais de 30 minutos, num total de quatro horas de academia. Ele diz que seguiu um programa simples de suplementos alimentares. Quanto à malhação, ele conseguiu os resultados com exercícios pesados (fazendo uma série até a exaustão por exercício durante 80 a 120 segundos do tempo total de tensão por exercício), poucas repetições e intervalos de três minutos entre os exercícios.

Segundo li por aí num fórum, algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/40072-como-ganhar-17-kg-de-musculos-em-4-horas-na-academia/

E o que o pessoal daqui acha? Alguém conhece alguém que já testou o programa?

Tem algumas coisas no link, creio que seja um resumao do metodo citado, que fazem muito sentido. Fazer os movimentos lentamente forca mais os musculos. Eu estou conseguindo resultados expressivos (tipo alguem olha e pergunta se estou malhando) usando apenas halteres de 10 kg, fazendo exercicios 3x semana (nao regulares, as vezes so 2x). Comecei a 1,5 mes e ja esta dando resultado. Em relacao a alimentacao, tbm nao estou usando suplementos, apenas aumentei a alimentacao, comendo mais vegetais e bebendo mais agua, muita agua.

Li num artigo sobre o Arnold Schuaz... (seilacomoescreve) que ele nao seguia uma planilha definida de treina e treinava ate a exaustao.

Vou testar o metodo desse cara, daqui a um mes digo o resultado :D
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 05 de Dezembro de 2013, 02:16:43
Vocês já viram o livro 4 Horas para o Corpo de Timothy Ferriss? [...]
Tem um capítulo chamado De nerd a monstro em que Ferriss afirma que, sem anabolizantes, ganhou, em 28 dias, 15,5 quilos de músculos e reduziu o índice de gordura do corpo de 16% para 12%. [...]
E o que o pessoal daqui acha? Alguém conhece alguém que já testou o programa?

Não "testei" nada, mas lembro de já ter visto críticas ao livro, que me pareceram minar bastante a credibilidade (que eu já nem acho algo tão inesperado vindo de autores auto-ajudóides hiperbólicos). Apontavam coisas como as fotos de antes e depois dele serem bem "forçadas", diferentes poses e iluminação/maquiagem, e também supostamente haver coisas como, se a pessoa já desenvolveu uma dada massa muscular, pode perdê-la que consegue recuperá-la com menor dificuldade do que faria uma pessoa que nunca teve essa massa.

De modo geral é perda de tempo dar demasiada atenção a qualquer tipo de promessa zero-onze-catorze-zero-meia-esca, de resultados fenomenais em tempo recorde, "quebrando mitos e desafiando dogmas".

http://www.rookiejournal.com/tim-ferris-is-a-fraud.html
http://muscleevo.net/4-hour-body-workout/

Nesse caso em especial, desconfie de comentários/revisões positivas, pois podem estar vindo de indianos pagos para isso pelo autor.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Barata Tenno em 05 de Dezembro de 2013, 03:59:07
17 kgs em 28 dias? hahahahahahah DUVIDO.


E mesmo que fosse magicamente possível, o cidadão ia parecer um tigre de tanta estria.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 05 de Dezembro de 2013, 07:57:46
17 kgs em 28 dias? hahahahahahah DUVIDO.


E mesmo que fosse magicamente possível, o cidadão ia parecer um tigre de tanta estria.

Se um cara perdeu 11kg em 24h, é tranquilo ganhar 17kg em 1 mês...

Quanto a ser massa muscular, aí já são outros quinhentos... ::)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Gaúcho em 05 de Dezembro de 2013, 13:27:00
Eu acho meio alarmante o número de gente que cai nessas conversas. Pessoal simplesmente não coloca o ceticismo e a navalha de Ockham para funcionar.

"Existe um método de treino revolucionário que me garante quase 20kg de músculos em menos de um mês, e, por algum motivo obscuro, as pessoas ainda se acabam treinando por anos para conseguirem o mesmo resultado. O que é mais provável: que eu seja uma das poucas pessoas do mundo que tiveram a felicidade de descobrir este método genial que contraria todo o conhecimento atual que a humanidade possui sobre o assunto (apesar de ser amplamente divulgado, ter um livro sobre o assunto, discussões na internet...) ou que ele não funcione? Hmmm..."
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 05 de Dezembro de 2013, 16:57:45
Até pode haver defasagem entre as práticas mais populares/defendidas e o conhecimento científico (como com detalhes sobre a eficácia ou ineficácia de alongamentos, aquecimentos, "resfriamentos", bebidas "rehidratantes", e outros truques que as pessoas ponham em prática imaginando ter algum embasamento teórico), de forma que até pode haver algo que "desafie dogmas" e esteja correto, mas geralmente não serão coisas tão radicais ("seus problemas acabaram"), e também é provável que se ouça primeiro falar disso em notícias sobre pesquisa científica, ou de autores mais especializados. E ainda assim, é bom se checar bem o que os outros dizem e tudo mais. O mesmo vale para essas coisas de dieta. "A ciência mainstream diz que o colesterol e a gordura saturada são os vilões da saúde na dieta. Mas o doutor Fulano desafia a todos eles com seus achados chocantes e irrefutáveis. 'O que as pessoas não sabem é que colesterol é produzido pelo próprio corpo. Como algo produzido pelo próprio corpo pode ser ruim?', joga ele sobre sua primeira e devastadora bomba sobre os dogmas da nutrição atual".
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 05 de Dezembro de 2013, 17:36:44
http://www.youtube.com/v/rCfcs9Xy84k

Da UCTV, "TV" da universidade da Califórnia, eles colocam um bocado de coisas interessantes.

Baixei para ouvir/ver há algum tempo mas até agora só ouvi mais ou menos até a metade. Achei impressionante a escalada da obesidade nos EUA, bem no começo.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 05 de Dezembro de 2013, 21:56:34
Agora que li o post do Buckaroo Banzai, percebo que as coisas estão mais bem explicadas. Devido à forma como Ferriss aparentemente define “músculo” (“massa livre de gordura”), o ganho de 15,5 kg em 28 dias nem é inacreditável. Falar em ganho de “massa magra”, na visão dele, pode incluir o que foi feito através da manipulação de fluido e os níveis de glicogênio no corpo com a utilização de água , glicerol , hidratos de carbono e creatina. Acrescente a isso o fenômeno de “memória muscular” que o Buckaroo citou e tudo se mostra menos impressionante do que aparenta à primeira vista. Mas, até onde sei, muito do que Ferriss alega já não é mais tão polêmico. Eu já li na Veja (14/08/2013, ver a reportagem de capa abaixo) que a eficácia de exercícios intensos (e curtos) que sacodem todas as estruturas musculares, têm sim respaldo em múltiplas pesquisas de fisiologia de exercícios.

(http://veja.abril.com.br/140813/imagens/capa380.jpg)

Na reportagem da edição citada acima, o tipo de exercício alvo da matéria se chama HIIT (descrição: exercícios puxados, de pouca duração e intervalado com breves instantes de descansos). Na área de exercícios com equipamentos, o Ketlebell, é um exemplo, e a revista fala de respaldo dos seus benefícios citando “pesquisas precursoras, feitas em 2008 e aperfeiçoadas em novos estudos”. Uma citação da reportagem: 

“As recomendações tradicionais feitas em praticamente todos os consultórios médicos são variações do protocolo da Organização Mundial de Saúde: 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados (a tal meia hora em ritmo levemente puxado, cinco vezes por semana) ou 75 minutos (25 minutos, três vezes por semana) se a atividade for intensa. Os novos estudos, porém, começam a redirecionar o que os médicos e especialistas em esportes recomendam. ‘Caíram por terra nossas tradicionais orientações dos 45 minutos de caminhada diária. Já está provado que o treinamento intenso e intervalado traz os mesmos resultados que os outros, que demandam muito mais tempo’, diz Isa Bragança da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

(...)

“Dois especialistas* em treinamento do Human Performance Institute, na Flórida, elaboraram no ano passado, um programa de benefícios aparentemente impossíveis: tomar pouco tempo e provocar no corpo os mesmos efeitos de um treinamento de longa duração e maior frequência. (...). O exercício inteiro leva, na verdade, 7 minutos e 50 segundos. O único equipamento ‘necessário’ é uma cadeira.”

* Nota minha: Brett Klica e Chris Jordan são os autores do programa citado acima.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 05 de Dezembro de 2013, 22:12:35
Mas eu até onde sei, muito do que Ferriss alega já não é mais tão polêmico.

Pode ser, mas acho importante frisar que ele não tem nada a ver com isso, ele não um pesquisador que colocou algo novo na mesa.

Da mesma forma, deve se poder pinçar um monte de coisas não-controversas em "the secret", "what the bleep do we know", Tony Robbins, e outros tantos.

"Física quântica é esquisita", "para ter sucesso na vida você não pode desistir facilmente".

É melhor dar crédito onde ele for realmente devido e deixar de lado essas coisas que no mínimo são tão exageradas quanto conseguirem ser.


Contra-exemplo: vi algumas entrevistas/reviews sobre um livro, "the first 20 minutes", de uma autora que escreve sobre saúde/condicionamento no NYT, me parece algo bem mais confiável, sem todo esse hype. Ela também não é pesquisadora* mas o histórico me passa credibilidade muito maior:

http://topics.nytimes.com/top/reference/timestopics/people/r/gretchen_reynolds/



* no entanto cita pesquisa científica de verdade nos artigos e no livro, em vez de fraudes como o "Colorado "study" ".

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Hold the Door em 06 de Dezembro de 2013, 14:43:50
Tem algumas coisas no link, creio que seja um resumao do metodo citado, que fazem muito sentido. Fazer os movimentos lentamente forca mais os musculos. Eu estou conseguindo resultados expressivos (tipo alguem olha e pergunta se estou malhando) usando apenas halteres de 10 kg, fazendo exercicios 3x semana (nao regulares, as vezes so 2x). Comecei a 1,5 mes e ja esta dando resultado. Em relacao a alimentacao, tbm nao estou usando suplementos, apenas aumentei a alimentacao, comendo mais vegetais e bebendo mais agua, muita agua.

Li num artigo sobre o Arnold Schuaz... (seilacomoescreve) que ele nao seguia uma planilha definida de treina e treinava ate a exaustao.

Vou testar o metodo desse cara, daqui a um mes digo o resultado :D

Se você nunca fez musculação na vida, praticamente qualquer rotina que você faça com pesos vai proporcionar ganhos expressivos no começo. A questão é o troço funcionar para quem já treina há um bom tempo.

Fisiculturistas experientes realmente não seguem uma planilha definida de x séries por y repetições, nem contam repetições. Mas, como disse, são fisiculturistas experientes. Para iniciantes o melhor é fazer a quantidade de séries e repetições que foi prescrita e se concentrar a aprender a fazer os exercícios corretamente, sem vícios, que podem levar a muitos prejuízos mais tarde, quando estiverem usando cargas maiores.

Schwarzenegger é um caso à parte. Ele conseguia treinar em uma intensidade absurda, mesmo para a elite do fisiculturismo.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Hold the Door em 06 de Dezembro de 2013, 14:55:51
É impossível ganhar essa quantidade de músculos em 28 dias, mas muitas dessas informações não são novidades. Há anos já se sabe que treinos curtos e intensos são mais eficientes e que a fase que causa maior hipertrofia muscular é a excêntrica (a fase negativa, quando você "desce" o peso), por exemplo. Fazer a fase concêntrica rápido e a excêntrica lenta e controladamente, gastando alguns seguundos, garante o máximo de aproveitamento do exercício para ganho de massa muscular. Treinos como o HIIT já não são novidade e são usados rotineiramente no mundo do fisiculturismo há anos.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: EuSouOqueSou em 07 de Dezembro de 2013, 04:21:02
Tem algumas coisas no link, creio que seja um resumao do metodo citado, que fazem muito sentido. Fazer os movimentos lentamente forca mais os musculos. Eu estou conseguindo resultados expressivos (tipo alguem olha e pergunta se estou malhando) usando apenas halteres de 10 kg, fazendo exercicios 3x semana (nao regulares, as vezes so 2x). Comecei a 1,5 mes e ja esta dando resultado. Em relacao a alimentacao, tbm nao estou usando suplementos, apenas aumentei a alimentacao, comendo mais vegetais e bebendo mais agua, muita agua.

Li num artigo sobre o Arnold Schuaz... (seilacomoescreve) que ele nao seguia uma planilha definida de treina e treinava ate a exaustao.

Vou testar o metodo desse cara, daqui a um mes digo o resultado :D

Se você nunca fez musculação na vida, praticamente qualquer rotina que você faça com pesos vai proporcionar ganhos expressivos no começo. A questão é o troço funcionar para quem já treina há um bom tempo.

Fisiculturistas experientes realmente não seguem uma planilha definida de x séries por y repetições, nem contam repetições. Mas, como disse, são fisiculturistas experientes. Para iniciantes o melhor é fazer a quantidade de séries e repetições que foi prescrita e se concentrar a aprender a fazer os exercícios corretamente, sem vícios, que podem levar a muitos prejuízos mais tarde, quando estiverem usando cargas maiores.

Schwarzenegger é um caso à parte. Ele conseguia treinar em uma intensidade absurda, mesmo para a elite do fisiculturismo.

De fato, eu nunca fiz musculacao na vida. Sempre fui adepto de esportes ou artes marciais. E nunca fui gordo ou magro, sempre mantive o porte atletico, acho que isso faz alguma diferenca na facilidade para ganho de massa magra.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 07 de Dezembro de 2013, 17:33:11
Treinos como o HIIT já não são novidade e são usados rotineiramente no mundo do fisiculturismo há anos.

Esqueceram de avisar isso à OMS e à maioria dos donos de academia de minha cidade. Segundo a reportagem que citei, as novidades são as evidências científicas convincentes da maior eficácia desse tipo de treinamento, que vieram de 2008 para cá. Se for verdade que os fisiculturistas profissionais já se convenceram disso bem antes de 2008, isso seria uma evidência de que há defasagem no proveito que os pesquisadores ou os médicos tiram da experiência que os fisiculturistas profissionais têm em testar. Se isso for verdade, então considerem como verdade a resposta que darei ao Buckaroo abaixo.

Pode ser, mas acho importante frisar que ele não tem nada a ver com isso, ele não um pesquisador que colocou algo novo na mesa.

Existe um problema fundamental nesse argumento. Ele parte da ideia de que o experimentalista pioneiro e o especialista pesquisador de laboratório (que apresenta um teste científico decisivo que corrobora uma ideia nova) sempre são a mesma figura, mas eles não são. Uma sugestão que leva a algo novo em relação à melhoria do desempenho físico pode vir de um não-expert na área médica, um (ou mais) fisiculturista(s) que conhece(m) bioquímica, por exemplo. Muitas regras gerais em biologia não foram testadas levando em conta as exceções. Muitas das teorias em biologia outrora enunciadas com um “É impossível que...” foram desprezadas somente depois de alguns experimentos decisivos mostrarem suas falhas. Muitas vezes, o trabalho braçal em qualquer ciência começa pela figura do experimentalista pioneiro, o que em Fisiologia de Exercícios, pode ser o caso dos fisiculturistas ou outros não-especialistas.

(Não estou dizendo que Tim Ferriss é o experimentalista pioneiro dos exercícios que ele anuncia, já que, segundo ele, os autoexperimentos dele foram guiados pelo que ouviu na consulta com vários especialistas, que vão desde médicos a atletas/treinadores olímpicos. Mas, com certeza, ele é um popularizador dos mesmos - do ketlebell, sobretudo).
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 07 de Dezembro de 2013, 18:00:45
Alguns dados, retirados da reportagem que citei, sobre a duração de tempo dos exercícios HIIT e sua comparação com os treinos mais populares...

20 minutos de exercícios de kettlebell = meia hora levantando pesos + meia hora de esteira

Eficácia do treino HIIT: Economiza 67% do tempo de quem atingiria os mesmos resultados com o treino tradicional.

7 minutos e 50 segundos do programa de exercícios de Brett Klika e Chris Jordan do Human Performance Institute (de 1 a 3 séries, 3 vezes por semana) = treino de musculação de 30 minutos e a outro de corrida de mesma duração

Eficácia do treino HIIT: Economiza até 87% do tempo de quem atingiria os mesmos resultados com o treino tradicional.

Bicicleta ergométrica em 3 minutos em intensidade moderada e 20 segundos de velocidade máxima (3 séries, 3 vezes por semana)

Eficácia do treino HIIT: Economiza de 70% a 90% do tempo de quem atingiria os mesmos resultados com caminhadas de uma hora.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 07 de Dezembro de 2013, 21:18:04
Pode ser, mas acho importante frisar que ele não tem nada a ver com isso, ele não um pesquisador que colocou algo novo na mesa.

Existe um problema fundamental nesse argumento. [...]

Não era nem bem um "argumento", ou, é tanto um "argumento" quanto seria dizer que eu acho meio inapropriado citar "o segredo" ao falar de "psicologia positiva".

"Ah, mas várias das coisas reveladas no best-seller O Segredo já não são tão controversas, os as pesquisas vem mesmo confirmando que..."




E, nesse tema específico, quanto a não se desacreditar os "empiricistas" por default... ok. Mas não se pode cair em "bro science". Provavelmente se houver algo interessante sendo descoberto, cedo ou tarde vai ter quem investigue de verdade.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 08 de Dezembro de 2013, 11:27:01
E, nesse tema específico, quanto a não se desacreditar os "empiricistas" por default... ok. Mas não se pode cair em "bro science". Provavelmente se houver algo interessante sendo descoberto, cedo ou tarde vai ter quem investigue de verdade.

O que não quer dizer que todos devemos usar o ceticismo como justificativa para a inatividade até alcançar o consenso científico. Cientistas profissionais tem objetivos que restringem outros. O medo de perder o emprego, as doações ou o status geram resistência (ou até inviabilidade) a algumas pesquisas, sobretudo as relacionadas a uma ideia nova ou radical. Assim, para muitas pessoas, os autoexperimentos são um complemento conveniente para a busca da alternativa mais promissora para experimentar na vida real.

Esqueça Tim Ferriss, vamos citar outro exemplo. Se os benefícios do HIIT eram conhecidos há tanto tempo pelos fisiculturistas como o Angelo Melo falou, então a experiência de décadas dos fisiculturistas de elite já deveria estar amplamente disseminada no meio acadêmico há mais tempo do que somente há alguns poucos anos. Eu me me pergunto se não há uma alguma (e significativa) segregação de conhecimento entre a subcultura dos médicos e a dos fisiculturistas que cria um empecilho ao fluxo de informações entre eles. Talvez o método dos fisiculturistas não seja muito apreciado pelos cientistas da área médica. Os primeiros praticam a "arte médica" sem depender muito do raciocínio; querem se beneficiar de observações fortuitas por meio de suposições, e experimentam e improvisam até encontrar algo que funcione. Eles teorizam ao mínimo. Mas considere que bem antes de sabermos a respeito de bactérias e do papel delas nas doenças os médicos rejeitaram a prática de lavar as mãos porque elas não faziam sentido para eles, apesar da evidência de uma diminuição significativa das mortes em hospitais. Similarmente, se algo inovador de Fisiologia de Exercícios "não faz sentido", mas funciona, talvez existam funções complicadas demais para que compreendamos, portanto sigamos em frente e mantenhamos nossas mentes abertas.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 08 de Dezembro de 2013, 13:11:28
Não estou justificando inatividade nem nada.

Só dizendo que se deve ter cuidado com o embasamento das coisas, especialmente envolvendo a saúde.

Nesse fórum mesmo já se viu gente falando que podia com tranqüilidade tomar anabolizante de gado (ou algo que o valha), porque tinha "coração forte".

O problema do fluxo de conhecimento mais provavelmente se dá mais gravemente na outra direção, o conhecimento mais sólido, da pesquisa médica/científica, demorando a ser assimilado por praticantes dos esportes (hobbyistas ou profissionais), e até por médicos clínicos. O exemplo histórico que você deu precede bastante o estado atual do desenvolvimento científico, não acho que possa haver forte analogia. Não só se tem maior conhecimento da realidade, de forma a ter melhor noção sobre possibilidades, como também se é mais aberto a possibilidades e há maior admissão de incertezas. (Entre os pesquisadores, quero dizer. Entre os palestrantes motivacionais, incertezas não devem pegar bem).

O caso de HIIT, se não me engano, é um exemplo disso. Não foi um pioneirismo dos fisiculturistas que demorou a ser aceito pelos pesquisadores acadêmicos, mas mais o contrário. Surgiu em laboratório. A tradição fisiculturista, pouco criticada entre eles, era de modo geral "quanto mais [volume], melhor". "No pain, no gain", etc. Com talvez divergências menores usadas para vender livros, revistas, máquinas, pesos, e suplementos, baseados em algum hype qualquer, mas geralmente mantendo esse ponto em comum. Acho que não é incomum se ver gente que pensa que o músculo cresce enquanto é exercitado, e não como um processo de recuperação, durante repouso.

Vários outros mitos relacionados à saúde e esporte ainda também devem ser perpetuados, principalmente entre os "experts-leigos", que resistem ou simplesmente não se inteiram sobre o conhecimento científico pertinente, mesmo após já terem sido descartados sob uma análise mais cuidadosa. Isso é ajudado tanto pela subcultura no nível "grassroots" quanto pela exploração comercial do nicho. É mais lucrativo vender os "novos" workouts bala-mágica da semana, as novas parafernálias (ou novas parafernálias retrô, dos velhos tempos, quando eles sabiam o que era bom, e não deixavam se enganar pelas parafernálias novas), e sempre trazer novos discursos motivacionais, assim mantendo constante a própria "necessidade".

Exemplo bom talvez seja a preocupação exagerada com hidratação, tanto na prática esportiva, quanto no cotidiano/em menor atividade física. Tem até quem use lembretes para beber água quando não estiver com sede, e repassa essa "dica". Isso pode no mínimo surtir um efeito um pouco ao contrário do desejado, passando por ser contraproducente na atividade esportiva, e até realmente perigoso (intoxicação) se levado ao extremo (e já aconteceu).
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Lion em 08 de Dezembro de 2013, 17:32:28
Citar
O cientista que perdeu 11,3 Kg em um dia.

Ninguém jamais imaginaria que fosse possível alguém perder 11 kg em 24 horas.  O cientista esportivo Ross Edgley conseguiu fazer algo impressionante e registrou todo o seu esforço e métodos para conseguir perder cerca de 11,3 quilos em apenas um dia com um processo que se evidencia mais pela desidratação do corpo. Edgley quer mostrar para as pessoas que o peso corporal tem pouco a ver com a quantidade de gordura.

“Muitas pessoas são escravas das balanças e têm a sua autoestima e nutrição governadas por elas. Espero que esta experiência crie um relacionamento saudável entre as pessoas e as balanças. Dessa forma, elas vão perceber que o peso pode oscilar em função de muitos fatores, não apenas de gordura”, disse ele, segundo o Daily Mail.

PERDA DO PESO

O cientista,  utilizando métodos como tomar pouquíssima água, fez diversas horas de sauna, exercícios e usou trajes quentes, se alimentou com uma dieta sem sal e sem carboidratos, fez banhos de imersão com sal de Epsom (sulfato de magnésio) e tomou diuréticos. Ele alerta que a experiência foi extrema e para fins científicos, sendo totalmente inadequada para qualquer pessoa. Ross Edgley explicou que cerca de 50 a 70% do nosso peso corporal é composto de água. Utilizando os seus próprios dados: se ele pesa 95 quilos, isso significa que, em teoria, 47,5 quilos de seu corpo são o valor em água.

O uso do diurético foi um dos principais responsáveis pela perda de peso (em líquido) do cientista esportivo: embora só tenha tomado 100 ml de água naquele dia, ele fez xixi cerca de 20 vezes. Ele ressalta que o uso de diuréticos deve ser feito com extrema cautela e apenas sob orientação médica.

Confira abaixo os principais métodos utilizados na perda de peso de Ross, que eliminou 11,3 quilos em apenas 24 horas:

Corte do sal: o sal é conhecido por reter a água no corpo. Então, ele tinha que ter certeza de que a sua comida não tivesse tempero, Banho com sal de Epsom: o corpo transpira sob condições muito quentes e úmidas e não há nada mais similar a isso do que um banho quente. O sal de Epsom é feito de sulfato de magnésio, que é um tipo de sal que funciona mais para “sugar” toda a umidade do corpo.

    Sauna: isso funciona exatamente com o mesmo princípio que o banho de sal de Epsom, na medida em que faz com que o corpo sue e libere água.

Corte de carboidratos: os carboidratos armazenam nos músculos algo chamado “glicogênio muscular”, que pesa 18 gramas por quilo de músculo. Então, parando a ingestão de carboidratos e se exercitando, você esgota os hidratos de carbono no corpo, podendo reduzir drasticamente o seu peso.

    Traje quente: o cientista se exercitou usando cinco camadas de roupas e sacos de lixo pretos selados com fitas adesivas em volta de seu corpo para aumentar a quantidade de suor.

Proteína e gorduras: durante o dia inteiro ele só comeu proteínas, gorduras, multivitaminas e Super Greens em pó (um suplemento). Isso porque a proteína e a gordura não armazenam glicogênio muscular (peso adicional) e os suplementos e vitaminas ajudaram a garantir que seu corpo tivesse todo o apoio de nutrientes possível, enquanto ele sofria de desidratação e exaustão.

Ele acrescentou: “Devo salientar que, embora eu tenha perdido mais de 11 quilos em 24 horas, absolutamente nada disso era gordura e eu imediatamente recuperei tudo de volta duas horas depois que eu terminei o experimento. O que eu fiz foi muito perigoso, e tudo foi feito sob condições muito estritas e com acompanhamento médico.”

Confira abaixo o peso e as medidas do antes e depois do processo:

ANTES:

    Cintura: 83 centímetros
    Peitoral: 114 centímetros
    Braço: 45 centímetros
    Coxa: 73 centímetros
    Peso: 94,7 kg

DEPOIS:

    Cintura: 73 centímetros
    Peito: 101 centímetros
    Braço: 35 centímetros
    Coxa: 60 centímetros
    Peso: 83,4 kg

http://curiosidades-insanas.com/o-cientista-que-perdeu-113-kg-em-um-dia/#
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 08 de Dezembro de 2013, 18:50:53
Uau, eu achava que essas perdas por desidratação davam só uns 3kg no máximo. Impressionante isso, fisiologicamente, não fazia idéia de que sequer havia tanta água no corpo para "virar" suor. Tudo bem que somos 70% água, mas na maior parte do tempo imagino que ela não esteja "livre" para isso, mas "sendo" o citoplasma.

Citar
[...] Particularly active people sweat about 1.5-1.8 liters an hour, while a triathlete can produce nearly four liters of sweat in the same time. During the Ironman Hawaii, competitors perspire some 15 liters (about four gallons) throughout the combined marathon run, 2.4-mile swim and 112-mile bike ride. Lawrence Spriet, an exercise physiologist at the University of Guelph in Ontario, says that after losing 3 to 5 percent of our body weight, the sweating process begins to slow down.

Lawrence Armstrong, an environmental and exercise physiologist, has proved that the human body continues sweating no matter how dehydrated it is. As long as the hypothalamus sends nerve impulses to the sweat glands, we'll perspire. If sweating stops, then something is terribly wrong. [...]

http://www.popsci.com/science/article/2013-07/how-much-can-human-body-sweat-it-runs-out

Curioso.


(Os maratonistas no entanto comumente vão também bebendo no decorrer da corrida. Coisa interessante que já ouvi dizer é que isso pode ser uma falha estratégica, pois os vencedores são os mais desidratados, o que em parte deve se dar por beberem menos)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Gabarito em 08 de Dezembro de 2013, 19:18:32
Citar
O cientista que perdeu 11,3 Kg em um dia.

[...]


Só uma palavra: Impressionante.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Hold the Door em 10 de Dezembro de 2013, 20:31:07
O caso de HIIT, se não me engano, é um exemplo disso. Não foi um pioneirismo dos fisiculturistas que demorou a ser aceito pelos pesquisadores acadêmicos, mas mais o contrário. Surgiu em laboratório. A tradição fisiculturista, pouco criticada entre eles, era de modo geral "quanto mais [volume], melhor". "No pain, no gain", etc. Com talvez divergências menores usadas para vender livros, revistas, máquinas, pesos, e suplementos, baseados em algum hype qualquer, mas geralmente mantendo esse ponto em comum. Acho que não é incomum se ver gente que pensa que o músculo cresce enquanto é exercitado, e não como um processo de recuperação, durante repouso.

Buckaroo, não confunda o lugar comum dos leigos que praticam musculação, mesmo "instrutores" pouco informados, com fisiculturismo profissional.

No mundo do fisculturismo profissional já se experimentou de tudo em termos de treinamento. Há décadas que já se sabe, por exemplo, que treinos curtos, de alta intensidade e baixo volume, produzem mais efeitos do que treinos com alto volume. Essa história de "quanto mais volume, melhor" é lugar comum de leigo. Você nunca vai ver um profissional defendendo isso ou treinando dessa forma. Da mesma forma, gente que pensa que o músculo cresce enquanto é exercitado, não é fisculturista profissional, mas leigo que faz musculação. É o tipo do cara que, se deixar sozinho, vai fazer supino 6x durante a semana para "estimular" o peitoral.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 10 de Dezembro de 2013, 21:34:00
Citar
O cientista que perdeu 11,3 Kg em um dia.

[...]


Só uma palavra: Impressionante.

É, mas foi mais líquidos do que qualquer outra coisa. No hypscience tem falando sobre, e as fotos dele fazendo o experimento.

Agora sobre o tópico:


Eu comprei um troço pensando que viria um baita suplemento, mas veio dois potes "mega gym thermo", que são cápsulas de cafeína, não prestei atenção rsrs. O snow recomendou um endocrinologista, mas ô coisa do satanás é tempo pra ir... Alguém aqui já tomou ou conhece esse mega gym?



Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 11 de Dezembro de 2013, 18:15:09
O caso de HIIT, se não me engano, é um exemplo disso. Não foi um pioneirismo dos fisiculturistas que demorou a ser aceito pelos pesquisadores acadêmicos, mas mais o contrário. Surgiu em laboratório. A tradição fisiculturista, pouco criticada entre eles, era de modo geral "quanto mais [volume], melhor". "No pain, no gain", etc. Com talvez divergências menores usadas para vender livros, revistas, máquinas, pesos, e suplementos, baseados em algum hype qualquer, mas geralmente mantendo esse ponto em comum. Acho que não é incomum se ver gente que pensa que o músculo cresce enquanto é exercitado, e não como um processo de recuperação, durante repouso.

Buckaroo, não confunda o lugar comum dos leigos que praticam musculação, mesmo "instrutores" pouco informados, com fisiculturismo profissional.

No mundo do fisculturismo profissional já se experimentou de tudo em termos de treinamento. Há décadas que já se sabe, por exemplo, que treinos curtos, de alta intensidade e baixo volume, produzem mais efeitos do que treinos com alto volume. Essa história de "quanto mais volume, melhor" é lugar comum de leigo. Você nunca vai ver um profissional defendendo isso ou treinando dessa forma. Da mesma forma, gente que pensa que o músculo cresce enquanto é exercitado, não é fisculturista profissional, mas leigo que faz musculação. É o tipo do cara que, se deixar sozinho, vai fazer supino 6x durante a semana para "estimular" o peitoral.

Bem, eu estava mesmo falando mais dos leigos, bro-science, e livros de infindáveis novos e revolucionários workouts bala-mágica.

Realmente não sei muito sobre a história da coisa e como o conhecimento se distingue onde quer que se trace a linha do fisiculturismo profissional para o não-profissional. Suspeito que a linha seja um pouco turva, como não raramente parece ser com a orientação e/ou prática de atletas de outros esportes, mesmo profissionais.

Tenho vagas memórias de uma origem "laboratorial" disso de HIIT (mas bem pode ser apenas confirmação mais criteriosa de algo que já era praticado por uns, o que não chega exatamente a ser um depoimento a favor de "experimentos" individuais/quase de bro-science), e também de que alguns fisiculturistas profissionais de fato tinham ou ainda têm rotinas de volume absurdo de exercícios, e intensidade proporcionalmente menor.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Cumpadi em 22 de Dezembro de 2013, 08:53:37
Mas o que médicos tem a ver com isso? Massa muscular é estética, médico quer apenas evitar doenças. Quando eles dizem que X vale o mesmo de 20 minutos de supino mais 30 de esteira, não creio que isso signifique que a pessoa terá emagrecido o mesmo tanto, apenas que ganhará mais massa muscular.

Por outro lado, o ganho de massa muscular pode implicar que o que era transformado em gordura e açúcar está agora virando músculo. Os efeitos metabólicos disso seriam intrigantes. Será que isso teria o mesmo efeito na saúde das pessoas que a caminhada tradicional? Isso necessitaria de uma pesquisa muito difícil de ser realizada, vou procurar a respeito depois que sair de férias.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 22 de Dezembro de 2013, 17:57:56
Massa muscular não é só estética, especialmente conforme a idade avança. Depois dos 30/40 a tendência é só redução, e com isso é reduzida a autonomia da pessoa e aumenta o risco de acidentes.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 20 de Janeiro de 2014, 16:36:25
Quais as melhores dicas para consumo de proteínas, carboidratos e fibras?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 20 de Janeiro de 2014, 16:38:08
Quais as melhores dicas para consumo de proteínas, carboidratos e fibras?

Via oral.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: _Juca_ em 20 de Janeiro de 2014, 16:42:53
Dieta balanceada.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 20 de Janeiro de 2014, 16:46:46
 |(
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Südenbauer em 20 de Janeiro de 2014, 16:51:53
Acho que ele quis dizer sobre as proporções e quando comer.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 20 de Janeiro de 2014, 16:55:51
Tipo, beterraba, aveia são rico em fibras. Iogurte da marca X tb é muito bom para isso... Quero colocar isso para o intervalo do café-da-manhã, almoço e jantar.

Obs: É que li sobre microlesões no músculo, por isso a pergunta.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Geotecton em 20 de Janeiro de 2014, 17:11:13
Quais as melhores dicas para consumo de proteínas, carboidratos e fibras?

Via oral.

 :biglol:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Mussain! em 20 de Janeiro de 2014, 17:22:04
Quais as melhores dicas para consumo de proteínas, carboidratos e fibras?

Via oral.

 :biglol:

 |( ...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Barata Tenno em 21 de Janeiro de 2014, 00:52:16
E cuidado, se não me engano o excesso de proteinas sobrecarrega o fígado.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 21 de Janeiro de 2014, 00:54:35
E engorda.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Südenbauer em 21 de Janeiro de 2014, 23:55:50
Para descontrair:
http://vidcy.com/what-if-guys-and-girls-changed-roles-at-the-gym/
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Digão em 22 de Janeiro de 2014, 08:07:06
Tsc, vou ter que emagrecer na marra. Estou com muita gordura abdominal e isso está me causando apneia. Os roncos estão altos e não consigo descansar mesmo quando durmo 12 horas por noite.

Acho caminhada/corrida um saco, vou tentar andar de bicicleta que tem menos impacto. E nada dos chatíssimos abdominais, a queima de gordura não é localizada mesmo...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 24 de Janeiro de 2014, 18:11:13
Citar
Tsc, vou ter que emagrecer na marra. Estou com muita gordura abdominal e isso está me causando apneia. Os roncos estão altos e não consigo descansar mesmo quando durmo 12 horas por noite.

Antes de começar a correr, eu estava com os mesmos problemas. Agora, posso dormir apenas 7 horas que me sinto descansado. Então acho que vale a pena, mesmo pensando friamente em horas gastas. Mas a parada é ter uma motivação forte inicial, se não a coisa não engrena. A minha foi ver Rocky e ler What i talk about when i talk about running do Murakami, hehehe. Nerd e levemente patético como sempre. :P

O problema de bicicleta é ter um lugar legal para andar, em que você possa pedalar rápido. Eu não tenho, por exemplo.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 24 de Janeiro de 2014, 18:47:09
Agora, posso dormir apenas 7 horas que me sinto descansado.

"Apenas" 7 horas? :lol:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 24 de Janeiro de 2014, 18:50:59
Eu dormia antes 10 e me sentia mais ou menos quando acordava... :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 24 de Janeiro de 2014, 18:54:13
Acho que isso pode ser alguma doença. A maioria das pessoas que conheço dorme no máximo 6. Eu durmo menos de 5h e fico de boa.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 24 de Janeiro de 2014, 20:03:12
Só se a doença for "vida mansa".  :lol: Hoje em dia 7 horas é meu ideal - mais ou menos eu me sinto cansado. O que eu não sei é se nossa percepção tá de acordo com a realidade - às vezes se precisa dormir mais mesmo que você não se sinta cansado. 5 horas parece pouco.

Essa história de dormir muito me lembra uma amiga que morou comigo um tempo que chegava às vezes de alguma festa lá pelas tantas da madrugada e acordava no outro dia à noite, dormindo, sei lá, umas quinze horas seguidas.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 24 de Janeiro de 2014, 20:12:12
Acho que os estudos médicos tem como saudável uma média de 8 horas para adultos jovens, que vai diminuindo com a idade, e é maior na infância, com as devidas gradações/curva.

Tanto dormir menos quanto mais do que o que seria necessário pode ter problemas. Para menos acho que as coisas vão desde efeitos que "imitam" os de distúrbio de déficit de atenção/menos auto-controle, até problemas cardíacos.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Digão em 27 de Janeiro de 2014, 14:21:46
A alternativa é ir a uma daquelas clínicas do sono, ser diagnosticado com a já esperada apneia e começar a usar um daqueles aparelhos importados de controle de pressão respiratória (bem caros por sinal).
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Geotecton em 27 de Janeiro de 2014, 23:25:14
Acho que os estudos médicos tem como saudável uma média de 8 horas para adultos jovens, que vai diminuindo com a idade, e é maior na infância, com as devidas gradações/curva.
[...]

Então eu estou decrépito porque não consigo dormir mais do que 4 horas a cada 24.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 28 de Janeiro de 2014, 00:44:06
Bem, eu não conheço praticamente nada sobre o assunto, mas acho que eles não devem considerar muito "não conseguir dormir" se o sono que se consegue ter não parece ser suficientemente revigorante. Aí deve ser insônia mesmo, não parte da redução normal da necessidade de sono. Acho, não sei.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 28 de Janeiro de 2014, 21:34:07
Não recomendo a ninguém malhar nessa época. As academias enchem de gente nos tais "projetos de verão/carnaval"que ficam tirando fotos nos aparelhos. Parece um documentário...um documentário muito, muito ruim...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Barata Tenno em 29 de Janeiro de 2014, 01:51:52
Não recomendo a ninguém malhar nessa época. As academias enchem de gente nos tais "projetos de verão/carnaval"que ficam tirando fotos nos aparelhos. Parece um documentário...um documentário muito, muito ruim...

Ainda tem um pooucos da "resolução de ano novo".
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Südenbauer em 29 de Janeiro de 2014, 02:51:07
Não recomendo a ninguém malhar nessa época. As academias enchem de gente nos tais "projetos de verão/carnaval"que ficam tirando fotos nos aparelhos. Parece um documentário...um documentário muito, muito ruim...
Isso é mais entre outubro e dezembro. Agora já tá tranquilo.

Até porque não é pra qualquer um ir na academia e pegar pesado com esse calor absurdo que anda fazendo por aqui.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 29 de Janeiro de 2014, 06:13:20
Onde malho tá infernal. Estou preferindo fazer o aeróbico na rua e só a musculação lá. E mesmo assim, cada pessoa demora 20 minutos por aparelho porque acha que tá numa sessão de fotos. Ontem perdi a paciência e fui fazer coisa que não tinha nada a ver com o que deveria...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: _Juca_ em 29 de Janeiro de 2014, 08:55:46
[modo implicante] Vai carpir um terreno que não tem ninguém tirando foto lá.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Donatello em 20 de Abril de 2014, 16:13:35
No início correr o mais devagar possível funcionou para mim. Erm. Desenvolver resistência e capacidade respiratória antes? Certo que eu tinha dificuldade até de ultrapassar pessoas andando às vezes, mas...

E correr na rua é menos chato que na esteira. Bem, não sei, nunca corri na esteira, mas é o que dizem.
Bom, entrei aqui para dar meu testemunho de conversão. Me converti à religião dos marombas, aleluias.

Não, brincadeira, não me converti a porra nenhuma, mas depois de anos prometendo que ia me matricular numa academia, que tava ficando barrigudo, e nunca cumprindo a promessa (basicamente porque achava que academia é coisa de gente sarada, bem cuidada, marombada, e que eu ia ser um ET naquele meio, bem, coisa de zé ruela mesmo, mas ok, eu sou um zé ruela) me matriculei e comecei a frequentar, nos primeiros dias muito sem jeito, mas determinado, e agora já pegando o ritmo.

E... cara... para além de estar meio viciado com isso estou pasmo com a diferença que é fazer qualquer coisa usando os aparelhos (pelo menos na academia que estou malhando que é a mal/bem fadada Smart Fit: a academia de rico dos pobretões* ). Pela minha enorme (só que não) resistência na hora de fazer minhas flexões de braço caseiras eu imaginava que ia morrer estirado no meio do salão logo na primeira série de supino, mas pelo contrário, muito pelo contrário, estou fazendo com eficácia todos os exercícios (com excessão exatamente do supino, em que sempre morro na última repetição) e já sentindo-os "leves".

Quotei este comentário acima porque eu sou bronquítico, fazia caminhadas regulares (+ ou - regulares) de 2 horas mas na hora de correr eu dava um pique de 1 minuto e meio e quase morria sufocado abraçado num poste qualquer. Comecei a usar a esteira e quando mal percebi estava fazendo 10 minutos ininterruptos a 10, 12 km, com inclinação de 4, 5% suando que nem uma porca, e nem parece que sou bronquítico, só não vou até mais longe porque o coração acaba chegando nos 170 e aí eu tenho que reduzir, mas pelo pulmão mesmo me sinto um maratonista indoor.

Enfim, estou realmente espantado com a tecnologia, com a engenharia envolvida nestes aparelhos (ou então com o poder do efeito placebo de uma academia) porque estou conseguindo de verdade me exercitar como nunca imaginei que pudesse. O efeito deletério é que estou ficando um pouco vigorexico, não no sentido de querer puxar peso que não consigo ou fazer os mesmos exercícios que os veteranos, mas no sentido que já saio da academia pensando em quantos dias/horas faltam pra próxima série. Sinto que estou ficando meio dependente, espero que seja só empolgação de novato, que não me traga overtraining, e que eu não acabi ezcrevendu que nem os maromba tudo la do foru ipertrofia :o



* Uma academia popular estilo comida fast food, cheia de aparelhos moderníssimos, a um preço muito mais barato do que as academias mais bacanas, em que por 70 reais você pode malhar em mais de 100 lugares diferentes (uma mão na roda pra mim que ultimamente tenho passado cada dia num bairro diferente, e em quase todos tem uma unidade da rede) mas com o ônus de ter pouquíssimos professores e que são basicamente passadores de série e monitores de aparelhagem, quer dizer, você não tem aquela figura do cara que fica te rodeando, dando dicas sobre onde você tá errando e te estimulando. Basicamente tem um cara que diz: faz estes exercícios, o aparelho é assim, regula desta maneira, se precisar de alguma ajuda não me chama. :P
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 20 de Abril de 2014, 16:28:54
Citar
E... cara... para além de estar meio viciado com isso estou pasmo com a diferença que é fazer qualquer coisa usando os aparelhos (pelo menos na academia que estou malhando que é a mal/bem fadada Smart Fit: a academia de rico dos pobretões* )

hehehehe.

É incrível como exercícios viciam mesmo. Eu atualmente estou uma semana de cama porque estou doente, e meu corpo já doi. Dói quando eu não faço exercício e não dói quando eu faço. Que sentido faz!?!?!?!
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 10 de Maio de 2014, 22:29:53
Combinação de proteínas de soja e do leite promove síntese proteica no músculo quando consumida após o exercício! Veja aqui!
23/09/2013


Consumidas juntas, proteínas fornecem aminoácidos aos músculos e prolongam o crescimento e a recuperação muscular

Um novo estudo publicado no “The Journal of Nutrition” acaba de demonstrar os benefícios do consumo de uma combinação de proteínas para a síntese proteica no músculo após o exercício. O estudo é o primeiro do gênero, realizado por pesquisadores da área médica na Universidade do Texas, e utiliza proteínas de soja, do soro de leite e caseína, consumidas após uma sessão de exercícios de resistência. Estas proteínas possuem perfis complementares de aminoácidos e diferentes taxas de digestão (perfis de liberação de aminoácidos). Os resultados demonstraram que os indivíduos, ao consumirem essa combinação de proteínas, obtiveram uma melhoria na disponibilidade de aminoácidos aos músculos e na síntese proteica no músculo em comparação aos indivíduos que consumiram uma fonte única de proteína.

“Fontes de proteína de alta qualidade contêm todos os aminoácidos essenciais e possuem características individuais que oferecem uma vantagem única para o crescimento muscular”, afirma Blake Rasmussen, Ph.D. e presidente interino do Departamento de Nutrição e Metabolismo e principal autor do estudo. “Este é o primeiro estudo para testar os efeitos da combinação da soja com proteínas do leite, soro de leite e caseína no ganho de massa magra”.

A composição da combinação usada neste estudo foi baseada nos resultados de um estudo pré-clínico recentemente publicado que demonstrou uma maior síntese proteica no músculo esquelético pós-prandial em ratos, quando comparado a outra combinação contendo somente proteínas de soja ou do soro de leite. Este estudo clínico humano mostra, pela primeira vez, que uma combinação de proteína de soja-leite (25% de proteína isolada de soja SUPRO®, 25% de proteína isolada do soro de leite e 50% de caseinato) é capaz de estimular o crescimento do músculo a uma intensidade semelhante à proteína do soro de leite por meio de uma elevação da síntese proteica no músculo e sinalização do crescimento de células do músculo. Além disso, a combinação aumentou a janela anabólica (ou seja, o aumento prolongado na taxa de síntese proteica no músculo em descanso) para uma quantidade maior de tempo, comparando com a utilização somente da proteína do soro do leite.

As bebidas forneceram aproximadamente 20 gramas de proteína da combinação de soja-leite ou proteína de soro do leite e continham quantidades semelhantes de leucina, o aminoácido essencial para as células musculares que regulam as taxas de síntese proteica no músculo. As bebidas foram consumidas após um exercício de resistência de alta intensidade nos membros inferiores. Várias amostras do músculo da perna foram coletadas de cada indivíduo para determinar as alterações na síntese proteica no músculo ao longo do tempo (em descanso e 3 e 5 horas após o exercício). Dezenove jovens adultos saudáveis participaram desse ensaio randomizado, duplo cego.

“Pesquisas anteriores examinaram apenas fontes isoladas de proteínas e não consideraram a combinação de fontes de proteína para o conteúdo de leucina, um aminoácido de cadeia ramificada com efeitos anabólicos, que se pensava ser a desencadeante da síntese proteica no músculo. Os resultados de nosso estudo com leucina combinada indicam que a mistura de proteína de soja-leite estimulou a síntese muscular durante o período de recuperação inicial, bem como no período pós-exercício, comparado ao tratamento com uma única fonte de proteína, soro de leite, que apenas aumentou a síntese muscular em descanso no período inicial de recuperação,” disse Paul Reidy, pesquisador líder do estudo.

As proteínas do leite (caseína e soro de leite), soja, carne e ovos são eficazes na estimulação da síntese proteica muscular após o exercício. Este estudo demonstra que o consumo de uma bebida feita com uma combinação de proteínas de soja-leite após o exercício é capaz de prolongar o fornecimento de aminoácidos para os músculos e síntese proteica no músculo esquelético humano. Este prolongamento da janela anabólica pode também ser importante para o envelhecimento do músculo.

“Até o momento, nenhuma pesquisa sobre combinação de proteínas de fontes diferentes e seus efeitos sobre a síntese proteica no músculo havia sido feita. A saúde do músculo é uma grande preocupação, não só para indivíduos jovens e ativos como os deste estudo, mas também para a população que está envelhecendo. A função de proteína para a saúde do músculo é um tema essencial de interesse para nossa empresa”, disse Ratna Mukherjea, Ph.D., líder da equipe de Ciência & Nutrição Solae/DuPont Nutrition & Health. “Esta publicação explica os resultados efeitos benéficos do consumo da combinação, compartilhados em várias reuniões científicas em 2012”.

Fonte: http://sentirbem.uol.com.br/index.php?modulo=novidades&id=880&tipo=
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Muad'Dib em 11 de Maio de 2014, 08:38:53
[modo implicante] Vai carpir um terreno que não tem ninguém tirando foto lá.

Hehehe...

Dei risada dessa...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Donatello em 11 de Maio de 2014, 09:05:00
Citar
Consumidas juntas, proteínas fornecem aminoácidos aos músculos
Oh, really?  :biglol:

Vou tentar ler o estudo (se achar uma versão grátis ou pirata) mas sou um tanto cético quanto ao poder miraculoso dos suplementos proteicos. A mim eles não parecem fazer muito mais do que ovo, leite, ricota, aveia, levedo, carne etcetra fazem (não em mim, a mim, em mim não fazem nada que eu sou um frango raquitico e barrigudo, mas a barriga já tá ficando quase zerada  :) ). E sou ainda mais especialmente cético quanto a estas regras de horário para tomar/modo especieal de tomar, até onde eu saiba não há diferença gritante de biodisponibilidade dos aminoácidos absorvidos durante o dia e tampouco diferença na absorção dos próprios durante a digestão que justifique estas normas de tome dois (e não três) compridos de BCAA na hora X e duas colheres daquilo outro na hora Y, me parece muito mais com um "só treino com cueca vermelha, me dá sorte" do que qualquer outra coisa.

Acho que suplementos proteicos funcionam no sentido de facilitar o caminho de quem quer desequilibrar a recepção de nutrientes pro lado das proteínas, acho que frequentemente é algo absurdo do ponto de vista econômico (30 gramas de proteína não valem 20 reais como neguinho paga por potes de "proteínas importadas"... é queimar dinheiro). Acho que para quem malha em altíssima intensidade talvez seja uma necessidade real. Para a maioria aposto que seja apenas dinheiro torrado.



Um artigo que considerei muito próximo do que vejo de base científica sobre o uso de BCAA (embora o mesmo blog tenha artigos recomendando o uso de outros suplementos): http://fitseven.com.br/musculos/suplementos/bcaa-tomar-ou-nao-tomar
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 17 de Setembro de 2014, 02:30:07
Citar
https://www.youtube.com/v/PbcnMMakc_k

A Doctor-Professor answers the old question "What is the single best thing we can do for our health" in a completely new way. Dr. Mike Evans is founder of the Health Design Lab at the Li Ka Shing Knowledge Institute, an Associate Professor of Family Medicine and Public Health at the University of Toronto, and a staff physician at St. Michael's Hospital.

http://twitter.com/docmikeevans
http://www.facebook.com/docmikeevans


Conceived, written, and presented by Dr. Mike Evans
Illustrated by Liisa Sorsa
Produced, directed, and filmed by Nick De Pencier
Picture and sound edit by David Schmidt
Gaffer, Martin Wojtunik
Whiteboard construction by James Vanderkleyn
Production assistant, Chris Niesing
©2011 Michael Evans and Mercury Films Inc.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: João da Ega em 17 de Setembro de 2014, 08:40:11
Citar
Consumidas juntas, proteínas fornecem aminoácidos aos músculos
Oh, really?  :biglol:

Vou tentar ler o estudo (se achar uma versão grátis ou pirata) mas sou um tanto cético quanto ao poder miraculoso dos suplementos proteicos. A mim eles não parecem fazer muito mais do que ovo, leite, ricota, aveia, levedo, carne etcetra fazem (não em mim, a mim, em mim não fazem nada que eu sou um frango raquitico e barrigudo, mas a barriga já tá ficando quase zerada  :) ). E sou ainda mais especialmente cético quanto a estas regras de horário para tomar/modo especieal de tomar, até onde eu saiba não há diferença gritante de biodisponibilidade dos aminoácidos absorvidos durante o dia e tampouco diferença na absorção dos próprios durante a digestão que justifique estas normas de tome dois (e não três) compridos de BCAA na hora X e duas colheres daquilo outro na hora Y, me parece muito mais com um "só treino com cueca vermelha, me dá sorte" do que qualquer outra coisa.

Acho que suplementos proteicos funcionam no sentido de facilitar o caminho de quem quer desequilibrar a recepção de nutrientes pro lado das proteínas, acho que frequentemente é algo absurdo do ponto de vista econômico (30 gramas de proteína não valem 20 reais como neguinho paga por potes de "proteínas importadas"... é queimar dinheiro). Acho que para quem malha em altíssima intensidade talvez seja uma necessidade real. Para a maioria aposto que seja apenas dinheiro torrado.



Um artigo que considerei muito próximo do que vejo de base científica sobre o uso de BCAA (embora o mesmo blog tenha artigos recomendando o uso de outros suplementos): http://fitseven.com.br/musculos/suplementos/bcaa-tomar-ou-nao-tomar

Já li em algum local que o ideal é obter todos os nutrientes necessários com alimentos mesmo (ovo, leite, ricota, aveia, levedo, carne etcetra), em refeições espaçadas a cada três horas, etc e tal, mas pra quem, por algum motivo (tempo, praticidade etc) não consegue, os suplementos podem ajudar.
Sou um frango que tá malhando há um mês, e como sempre me alimentei mal (embora agora eu esteja tentando melhorar), comprei, sem indicação de ninguém, um hipercalórico, que tomo duas vezes por dia, adicionado a bananada. Isso é de todo incorreto?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 17 de Setembro de 2014, 09:04:58
Citar
https://www.youtube.com/v/PbcnMMakc_k

A Doctor-Professor answers the old question "What is the single best thing we can do for our health" in a completely new way. Dr. Mike Evans is founder of the Health Design Lab at the Li Ka Shing Knowledge Institute, an Associate Professor of Family Medicine and Public Health at the University of Toronto, and a staff physician at St. Michael's Hospital.

http://twitter.com/docmikeevans
http://www.facebook.com/docmikeevans


Conceived, written, and presented by Dr. Mike Evans
Illustrated by Liisa Sorsa
Produced, directed, and filmed by Nick De Pencier
Picture and sound edit by David Schmidt
Gaffer, Martin Wojtunik
Whiteboard construction by James Vanderkleyn
Production assistant, Chris Niesing
©2011 Michael Evans and Mercury Films Inc.

Podem criar um "desafio cético" no Endomondo. 30km em 30 dias (dá 10 corridas de 3km no mês, nada impossível).

Desafio Cético - Correndo das Pseudociências.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pregador em 17 de Setembro de 2014, 09:17:45
Eu realmente não consigo ficar viciado em exercícios... Isso é extremamente surreal para mim e quando vocês falam parece que é tudo mentira e que vocês estão de zueira de tão sem sentido que é essa afirmação...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Gaúcho em 17 de Setembro de 2014, 10:03:18
Eu estou longe de ser viciado em exercício (atualmente treino 3x na semana), mas gosto de sair do trabalho e ir pra academia e encontrar os amigos. Nada como uma boa dose de endorfina e papo furado depois de um dia de trabalho. E se isso não bastasse, o "troço" ainda é bom pra saúde :lol:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 17 de Setembro de 2014, 15:17:01
Acho que isso pode ser alguma doença. A maioria das pessoas que conheço dorme no máximo 6. Eu durmo menos de 5h e fico de boa.

Há algum tempo eu ouvi um podcast ou qualquer coisa assim, que dizia que algumas pessoas de fato não sentem a necessidade, mas nem por isso não estão tendo algum déficit de descanso e perdas por isso. Acho que era principalmente cognitivo o efeito mencionado, mas não lembro bem, ironicamente.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Donatello em 21 de Setembro de 2014, 15:21:05
Já li em algum local que o ideal é obter todos os nutrientes necessários com alimentos mesmo (ovo, leite, ricota, aveia, levedo, carne etcetra),
Certo, estes alimentos que eu listei são "hiperproteicos", têm uma relação muito alta de proteína por caloria, quem tá trabalhando massa muscular vale, ao meu ver, mais a pena investir em aumentar o consumo destes alimentos do que comprar potes de proteína em pó caríssimos e isso por um monte de motivos, por a digestão deles tender a ser mais lenta aumentando o período alimentado tendo impacto no anabolismo, por eles possuírem além de proteínas uma gama de nutrientes que são perdidos no processamento das proteínas de potão (o mesmo problema do açucar refinado, lembra?).

Citar
em refeições espaçadas a cada três horas, etc e tal, mas pra quem, por algum motivo (tempo, praticidade etc) não consegue, os suplementos podem ajudar.
Minha opinião é de que estes suplementos de academia só valem a pena para aqueles caras monstrengos mesmo (depois de já ter chegado no nível monstrengo ou semi-monstrengo) com braço mais grosso que a coxa e que puxam centenas de quilos. Para estes a necessidade proteica/energética é tão alta que realmente eu acho difícil manter sem pó. De resto, do alto da minha posição semi-leiga e de tudo que tenho lido de fontes relevantes, inclusive estudos, é desperdício total de grana com tendência a fazer mais mal do que bem ao corpo/saúde.

Indo por este seu raciocínio faria sentido sim, ao meu ver, aquelas pilulazinhas de micronutrientes estilo Centrum e Supradin, que já não são nem exatamente necessárias, mas nesta ideia de suporte à alimentação corrida podem ser de alguma ajuda... até porque o requerimento de micronutrientes tende a ser mais flexível do que requerimento de macronutrientes (o valor máximo suportado pelo organismo é em geral várias vezes o valor mínimo necessário), como estas pílulas multivitaminicas e multiminerais tem sempre o mínimo para cada micronutriente listado então você corre pouco risco de exagerar na dose.
 
Citar
Sou um frango que tá malhando há um mês, e como sempre me alimentei mal (embora agora eu esteja tentando melhorar), comprei, sem indicação de ninguém, um hipercalórico, que tomo duas vezes por dia, adicionado a bananada. Isso é de todo incorreto?
Você não tá tomando veneno ou algo do tipo mas eu acho que suplementos deste tipo tem um potencial enorme de ser desperdício de dinheiro (por serem muito mais caros do que alimentos comuns que fariam o mesmo ou melhor pelo organismo) e de desestabilizar o seu aporte de nutrientes (é o mesmo princípio do açúcar refinado: você enche seu corpo de energia e seu organismo continua te pedindo o resto): o organismo tem vias regulatórias para destinar os nutrientes que recebe de modo que nunca falte e nunca sobre, existem zilhões de vias metabólicas compostas por trilhões de enzimas e hormônios e proteínas de membrana fazendo este ajuste fino, se você toma um monte de hipercalórico e hiperproteico em uma quantidade que você não consegue queimar durante os exercícios e nem fazer síntese (porque frango como você diz que é o organismo não tem tanto músculo pra botar no seu corpo de uma hora pra outra) o organismo tende a converter isso tudo em gordura (não é que a proteína vá virar gordura, mas o organismo tem meios de converter o aminoácido consumido em excesso em energia e aí aumenta a quantidade da gordura que "sobra").
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Donatello em 21 de Setembro de 2014, 17:47:30
Esse cara do Canal Treino em Foco é muito bom, é mestre ou doutor em educação física e as video-aulas dele são realmente excelentes, já assisti vários vídeos dele tanto para pautar meu treino (dicas sobre uso de aparelho, sobre limite cardíaco, sobre treinamento aeróbico) quanto para estudar fisiologia/anatomia humana (para faculdade e para a vida) mas ganhou mais o  meu respeito agora, como os maiores patrocinadores dele são suplementos não imaginava que ele ia dar uma resposta taxativa contra a suplementação em frangos, pensei que ia falar algo do tipo "não é tão necessário, mas come uma barrinha de whey pra já ira acostumando e um suquinho de maltodextrina de vez em quando..." mas taí, João da Ega, corroborando o que eu tinha dito sobre o seu suquinho de maltodextrina duas vezes ao dia :P

https://www.youtube.com/v/_PAETY2euPU

E um outro em que ele direciona para caras mais avançados e aí demonstra ficar (como eu também fico) um pouco mais em cima do muro (mas aí é pra cara avançado mesmo, padrão bombadão do peso livre, pra frango que nem eu e você é perda de dinheiro e pode acabar tendo efeito reverso em vários níveis):
https://www.youtube.com/v/4tfr3SFCKBM
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: João da Ega em 21 de Setembro de 2014, 18:54:51
Valeu pelas dicas, Pai Donna de Irôko.
Tô no trabalho ainda, mas vou procurar ver o video acima.
 :ok:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 28 de Setembro de 2014, 11:48:50
Vocês já ouviram falar do programa "Darwinian Fitness"? Acadêmicos vem desenvolvendo importantes pesquisas nessa área, notadamente Loren Cordain, autor do livro The Paleo Diet. Aparentemente, o mais influente perante o público é Arthur de Vany, autor de diversas matérias publicadas no The New York Times e outros meio de comunicação norte-americanos. Segundo a concepção dele e de outros da mesma corrente, a teoria da evolução e o estudo da vida dos caçadores-coletores do Paleolítico e da idade contemporânea podem nos ensinar muito sobre malhação e boa forma. No livro A Nova Dieta da Evolução (São Paulo: Editora Lafonte), Arthur de Vany diz:

"Não há dúvida de que os caçadores-coletores eram mais fortes, mais fortes do que nós. Os homens de Cro-Magnon e de Neandertal deixaram esqueletos extremamente robustos, com pontos de ligação enormes para músculos, o que sugere força excepcional. Os ossos são densos e altamente mineralizados."

"As atividades físicas [dos nossos ancestrais] eram esporádicas: explosões curtas de atividades intensas (caçar, escalar, correr, arrastar coisas) separados por longos períodos de lânguido e lazer".

Além praticar a "paleo-dieta", Arthur de Vany alega ter o dobro de músculos do limiar inferior considerado saudável para idade dele malhando intensamente somente uma hora e meia por semana. 

Esvaziamento periódico de reservas de energia por meio de atividades físicas e fome intermitente (jejum parcial)... Rejeição a exercícios moderados: atividades físicas curtas e intensas (os chamados "exercícios intervalados de alta intensidade") ou leves (longas caminhadas, por exemplo)... Alimentação pobre em glicose e amido (hortaliças, carne e frutas são os itens principais em recomendação para se consumir) que seja semelhante (mas não idêntica) à que homens tiveram por milhares de anos, durante a evolução do metabolismo humano (isso significa reduzir o consumo de alimentos que nosso corpo não estaria evolutivamente bem preparado para digerir). Esses são os pilares do "Darwinian Fitness". O que vocês acham? 

P.S.: Fiquei com preguiça de colocar todas as justificativas que sustentam os pilares desse programa, se quiserem saber mais, pesquisem mais detalhes sobre ele por aí.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 28 de Setembro de 2014, 18:57:50
Acho que é essencialmente algo beirando a pseudociência como "roupagem" sexy para um produto de fitness.

As práticas por trás provavelmente já existiam todas independentemente de qualquer suposição sobre homens das cavernas, ao mesmo tempo em que quase certamente os humanos não levavam estilos de vida homogêneos por toda sua extensão geográfica, nem suas diferenças físicas se deviam unicamente (ou mesmo principalmente) a um regime de exercícios físico natural, ou dieta.

A mortalidade/expectativa de vida também não deveria ser das melhores.

Coisas parecidas valem para o conceito de paleo-dieta.

É meio como "dieta/workout do Rambo", só que com um apelo nerd/científico.




http://blogs.smithsonianmag.com/smartnews/2013/04/stop-trying-to-live-like-a-caveman/

http://blogs.smithsonianmag.com/food/2009/12/caveman-cereal-raises-a-question-do-humans-need-grains/
http://www.youtube.com/v/BMOjVYgYaG8
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Donatello em 28 de Setembro de 2014, 21:11:01
2ois.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 28 de Setembro de 2014, 23:14:09
As práticas por trás provavelmente já existiam todas independentemente de qualquer suposição sobre homens das cavernas,

Não entendi.

ao mesmo tempo em que quase certamente os humanos não levavam estilos de vida homogêneos por toda sua extensão geográfica, nem suas diferenças físicas se deviam unicamente (ou mesmo principalmente) a um regime de exercícios físico natural, ou dieta.

Mas o fato de que os humanos não levavam estilos de vida homogêneos por toda sua extensão geográfica não impede a observação de o que muitas populações paleolíticas tiveram em comum na alimentação nos trazem lições pela via negativa. Foi demonstrado que muitas pessoas se beneficiam com a remoção de produtos que não existiam no seu ambiente ancestral: açúcares e outros carboidratos em formato artificial, produtos à base de trigo (no caso daqueles com doença celíaca, embora quase todos nós estejamos, de alguma forma, mal adaptados a esse elemento extra na dieta humana), leite e outros laticínios (para aqueles cuja origem não é a Europa do Norte, que não desenvolveram tolerância à lactose), refrigerantes (tanto o diet quanto o comum), vinho (para aqueles de origem asiática, que não tem histórico de exposição ao produto), pílulas de vitaminas, etc. (A pressão seletiva provocada pela transição de caça e de colheita à agropecuária provocou a evolução de digerir lactose e amido em algumas populações, mas não em todas).

Existe também a questão das respostas biológicas não-lineares aos exercícios físicos do estilo HIIT. Parece que a fisiologia humana é bem explicada pela curtose. Curtose é o nome estatístico para o grau de influência que os eventos de alto impacto exercem na distribuição de resultados. Aparentemente, uma fração desproporcionalmente grande da contribuição de uma hipertrofia muscular admirável através dos exercícios pode ser produzida em um tempo relativamente curto.

Agora, indo mais para a especulação, em outro livro, desse vez de um estatístico chamado Nassim Taleb, li que os efeitos da privação episódica de alguns alimentos, ou de todos eles, tem sido investigado recentemente por cientistas que querem entender se o agente estressor do jejum traz uma antifragilidade semelhante à hormese. Teorias de autofagia e a teoria de que a fome provoca a expressão de um gene que codifica a proteína chamada sirtuína, que promove a longevidade e outros efeitos, são coisas a se pensar também sobre esse assunto.

A mortalidade/expectativa de vida também não deveria ser das melhores.

No livro do Arthur de Vany que citei, ele admite que a expectativa de vida de hoje no mundo civilizado é maior não apenas no nascimento, mas em todas as idades em relação ao povo do Paleolítico e dos caçadores-coletores da idade contemporânea. Todavia, isso tem de ser ponderado com outras observações. Primeiro, estamos praticamente livres de vários patógenos e parasitas que ameaçavam nossos ancestrais. Segundo, infere-se que essa diferença não seria tanta quanto se espera em idades mais avançadas. O que está a seguir é baseado numa nota da introdução do livro que cita um estudo de Michael Gurven e Hillard Kaplan no Population and Development Review. Para os caçadores-coletores que sobrevivem a infância, a idade modal à morte se aproxima dos 80 anos, que não fica muito abaixo do índice dos Estados Unidos em 2002, que foi de 85 anos. Ademais, o risco de mortalidade é igual em ambas as populações a partir dos 45 anos. Num estudo de Eaton & Eaton no Comparative Biochemistry and Physiology, é citado por De Vany que os caçadores-coletores são 20% mais fortes do que ocidentais da mesma idade e de mesmo peso, além de sua forma aeróbica ser 50% melhor. Ademais, os restos esqueléticos dos últimos humanos do Paleolítico se comparam ao de atletas olímpicos. Os caçadores-coletores têm maior proporção de músculo em relação à gordura.

Se for verdade tudo o que está escrito acima nos dois estudos acima, não chega a ser surpreendente que, mesmo com todas as adversidades de viver longe da civilização, certas sociedades de caçadores-coletores conseguiram e consigam números relativamente tão bons de saúde e longevidade?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 29 de Setembro de 2014, 00:02:16
As práticas por trás provavelmente já existiam todas independentemente de qualquer suposição sobre homens das cavernas,

Não entendi.

Significa que poderiam lançar um livro de "fitness criacionista" dizendo as mesmas coisas, só com base no que já se sabe na prática, sem tentar explicações evolutivas, que provavelmente foram inventadas posteriormente, não usadas para prever qualquer coisa.




Citar
ao mesmo tempo em que quase certamente os humanos não levavam estilos de vida homogêneos por toda sua extensão geográfica, nem suas diferenças físicas se deviam unicamente (ou mesmo principalmente) a um regime de exercícios físico natural, ou dieta.

Mas o fato de que os humanos não levavam estilos de vida homogêneos por toda sua extensão geográfica não impede a observação de o que muitas populações paleolíticas tiveram em comum na alimentação nos traz lições pela via negativa. Foi demonstrado que muitas pessoas se beneficiam com a remoção de produtos que não existiam no seu ambiente ancestral: açúcares e outros carboidratos em formato artificial, produtos à base de trigo (no caso daqueles com doença celíaca, embora quase todos nós estejamos, de alguma forma, mal adaptados a esse elemento extra na dieta humana), leite e outros laticínios (para aqueles cuja origem não é a Europa do Norte, que não desenvolveram tolerância a lactose), refrigerantes (tanto o diet quanto o comum), vinho (para aqueles de origem asiática, que não tem histórico de exposição ao produto), pílulas de vitaminas, etc. (A pressão seletiva provocada pela transição de caça e de colheita à agropecuária provocou a evolução de digerir lactose e amido em algumas populações, mas não em todas).

Sim, sim, não tem como disputar esse tipo de coisa, é meio óbvia e deve anteceder a esses novos programas todos, decorrendo meramente da observação de que existem coisas como intolerância a lactose.

O principal ponto é que fato dos seres se adaptarem ao ambiente não significa o inverso, que o ambiente ao qual se adaptaram (leia-se "sobreviveram") é o melhor possível para eles! O ambiente (incluindo congêneres) apenas mata uns seres mais do que outros, esse processo não o transofrma no ambiente ideal, o mais saudável, para esses outros.


Citar
Agora, indo mais para a especulação, em outro livro, desse vez de um estatístico chamado Nassim Taleb, li que os efeitos da privação episódica de alguns alimentos, ou de todos eles, tem sido investigado recentemente por cientistas que querem entender se o agente estressor do jejum traz uma antifragilidade semelhante à hormese. Teorias de autofagia e a teoria de que a fome provoca a expressão de um gene que codifica a proteína chamada sirtuína, que promove a longevidade e outros efeitos, são coisas a se pensar também sobre esse assunto.

A mortalidade/expectativa de vida também não deveria ser das melhores.

No livro do Arthur de Vany que citei, ele admite que a expectativa de vida de hoje no mundo civilizado é maior não apenas no nascimento, mas em todas as idades em relação ao povo do Paleolítico e dos caçadores-coletores da idade contemporânea. Todavia, isso tem de ser ponderado com outras observações. Primeiro, estamos livres de vários patógenos e parasitas que ameaçavam nossos ancestrais. Segundo, infere-se que essa diferença não seria tanta quanto se espera em idades mais avançadas. O que está a seguir é baseado numa nota da introdução do livro que cita um estudo de Michael Gurven e Hillard Kaplan no Population and Development Review. Para os caçadores-coletores que sobrevivem a infância, a idade modal à morte se aproxima dos 80 anos, que não fica muito abaixo do índice dos Estados Unidos em 2002, que foi de 85 anos. Ademais, o risco de mortalidade é igual em ambas as populações a partir dos 45 anos. Num estudo de Eaton & Eaton no Comparative Biochesmistry and Fisiology, é citado por De Vany que os caçadores-coletores são 20% mais fortes do que ocidentais da mesma idade e de mesmo peso, além de sua forma aeróbica ser 50% melhor. Ademais, os restos esqueléticos dos últimos humanos do Paleolítico se comparam ao de atletas olímpicos. Os caçadores-coletores têm maior proporção de músculo em relação a gordura.

Se for verdade tudo o que está escrito acima nos dois estudos acima, não chega a ser surpreendente que, mesmo com todas as adversidades de viver longe da civilização, as sociedades de caçadores-coletores conseguiram e consigam números relativamente tão bons de saúde e longevidade?

Sim, e daí pode-se até tirar uma série de informações úteis e práticas sobre o estilo de vida. Só que é mais interessante não pensar apenas em imitar cegamente estilos de vida "naturais", mas em estudar possibilidades de mudanças que fujam consideravelmente disso. De modo geral, não serão algo que vai na direção totalmente oposta de meios de vida "naturais", mas ainda pela ótica evolutiva, é interessante estudar a possibilidade de "pré-adaptações" a condições de vida inacessíveis, impensáveis, em ambientes naturais/neolíticos.

Não duvido que, se pegarem animais de laboratório, poderiam eventualmente encontrar estilos de vida que fogem do natural (sem que isso seja necessariamente algo que se aplique a humanos), e aumentam sua saúde, longevidade, e bem-estar. Todo animal doméstico por exemplo, deve ter uma longevidade tremendamente maior do que suas variedades selvagens. Provavelmente na maior parte do tempo isso deve ter a ver com predação (mas talvez nem tanto para cães/lobos, acho que estão próximos do topo para não ser uma morte tão comum), mas isso no mínimo informa coisas como que não são exatamente ideais os estilos de vida dependentes de caça e envolvendo lutas violentas. (Pode ser óbvio, mas sei lá, se não beber leite quando se tem intolerância lactose é algo digno de ser observação que embase essa abordagem, acho que está no mesmo nível usar isso como "contra").

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 01 de Outubro de 2014, 11:11:00
Sim, sim, não tem como disputar esse tipo de coisa, é meio óbvia e deve anteceder a esses novos programas todos, decorrendo meramente da observação de que existem coisas como intolerância a lactose.

O principal ponto é que fato dos seres se adaptarem ao ambiente não significa o inverso, que o ambiente ao qual se adaptaram (leia-se "sobreviveram") é o melhor possível para eles! O ambiente (incluindo congêneres) apenas mata uns seres mais do que outros, esse processo não o transofrma no ambiente ideal, o mais saudável, para esses outros.

Sim, e daí pode-se até tirar uma série de informações úteis e práticas sobre o estilo de vida. Só que é mais interessante não pensar apenas em imitar cegamente estilos de vida "naturais", mas em estudar possibilidades de mudanças que fujam consideravelmente disso. De modo geral, não serão algo que vai na direção totalmente oposta de meios de vida "naturais", mas ainda pela ótica evolutiva, é interessante estudar a possibilidade de "pré-adaptações" a condições de vida inacessíveis, impensáveis, em ambientes naturais/neolíticos.

Não duvido que, se pegarem animais de laboratório, poderiam eventualmente encontrar estilos de vida que fogem do natural (sem que isso seja necessariamente algo que se aplique a humanos), e aumentam sua saúde, longevidade, e bem-estar. Todo animal doméstico por exemplo, deve ter uma longevidade tremendamente maior do que suas variedades selvagens. Provavelmente na maior parte do tempo isso deve ter a ver com predação (mas talvez nem tanto para cães/lobos, acho que estão próximos do topo para não ser uma morte tão comum), mas isso no mínimo informa coisas como que não são exatamente ideais os estilos de vida dependentes de caça e envolvendo lutas violentas. (Pode ser óbvio, mas sei lá, se não beber leite quando se tem intolerância lactose é algo digno de ser observação que embase essa abordagem, acho que está no mesmo nível usar isso como "contra").


No livro Antrifrágil, Nassim Taleb desenvolveu um argumento muito interessante que queria expor aqui. A questão não é a afirmação de que o ambiente ancestral é o ideal ou que a adaptação humana não é sub-ótima. A questão é que o algoritmo darwiniano da natureza é computacionalmente mais capaz do que os seres humanos. A evolução processa-se por bricolagem e ajustes indiretos, inerentemente robustos, ou seja, atingindo ganhos potenciais estocásticos, graças a erros contínuos, repetitivos, pequenos e localizados. O que os homens fazem com a tecnologia, muitas vezes, é a conquista de pequenos ganhos por meio de exposição a enormes erros potenciais. Parece razoável a ideia dele de que só deveríamos recorrer medicamento ou procedimento artificial quando o retorno em termos de saúde for muito grande (por exemplo, salvar uma vida) e exceder visivelmente seu dano potencial. Não devemos correr risco com as pessoas praticamente saudáveis; mas devemos correr muito, mas muito mais riscos com aquelas consideradas em perigo. No livro dele, Taleb cita vários casos em que a iatrogenia surgiu por se ignorar essa prescrição. Só citando dois. Vide a história da talidomida. Era um remédio destinado a reduzir os episódios de enjoo nas mulheres grávidas, mas causou defeitos congênitos. Outro remédio, o dietilestibestrol, prejudicava silenciosamente o feto e levava ao câncer ginecológico tardio nas filhas. Em ambos os casos, os benefícios pareciam ser evidentes e imediatos, embora pequenos, e os danos permaneceram ocultos por anos, pelo menos três quatros de uma geração. Se alguém estivesse tentando defender esses tratamentos na época, contra-argumentaria: "O senhor tem evidências dos danos?". Entende-se perfeitamente através desse exemplo que ausência de evidência de doença não é evidência de ausência de doença. Então, é importante afirmar que não precisamos de evidências de danos para afirmar que um medicamento ou procedimento artificial pela via positiva são perigosos. Agora, pegando um argumento emprestado de Karl Popper. Nós conhecemos muito mais o que está errado do que o que está certo, o conhecimento negativo (o que é errado, o que não funciona) é mais robusto a erros do que o conhecimento positivo (o que é certo, o que funciona). Muito dos melhores conselhos em medicina obedece a esse princípio. Remoção de coisas pode ser uma ação bastante poderosa, como evitar introduzir substâncias para o qual nosso organismo não tem história evolutiva (negar o tabagismo, por exemplo). 

No mais, eu concordo que não se deve imitar cegamente estilos de vida "naturais". Foi exatamente por isso que iniciei essa discussão. Estava querendo saber mais opiniões críticas acerca das prescrições do "Darwinian Fitness". Elas devem ter justificativas, e isso deve ir além do "o que é natural é bom, a menos que se prove o contrário". Mais adiante, eu as colocarei e quem estiver interessado, poderá criticar.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 07 de Outubro de 2014, 20:15:20
Acho que estão se acumulando evidências de que os humanos (e outros animais) funcionam melhor, tem menos problemas de saúde, alimentando-se de acordo com um padrão de tempo circadiano, sendo preferível comer mais, mais cedo, e cada vez menos, na medida que entardece. Ao menos um pesquisador propõe que talvez o ótimo seja algo como comer num intervalo de 8 horas durante a manhã e parte da tarde, e depois um jejum de 16 horas (incluindo o sono).

Embora não seja impossível de inventar uma forma de encaixar isso com um estilo de vida pré-histórico, acho que acaba sendo meio forçado, pelo pouco que conheço/imagino ser provável desse estilo de vida, sem geladeiras e muita comida armazenada para se comer logo que acorda.

Acho que inclusive o mais compatível seria quase que o padrão oposto, de se alimentar apenas levemente, sem exatamente um café da manhã, durante a maior parte do dia (coleta), e uma refeição mais significativa no jantar, que seria equivalente ao produto da caça do dia.

Why Skipping Breakfast Might Raise Risk Of Heart Disease
http://www.npr.org/blogs/thesalt/2013/07/23/204567839/SKIPPING-BREAKFAST-IS-RISKY

Skip breakfast, get diabetes...
http://www.thenakedscientists.com/HTML/news/news/1000549/

That Late-night Snack: Worse Than You Think
http://www.sciencedaily.com/releases/2009/09/090903110800.htm



"Estudos indicam que os homens das cavernas não jantavam ou lanchavam tarde, à luz da fogueira".



Na mesma linha, também parece se somar evidência contrária à recomendação cliché de comer constantemente em pequenas porções para "manter o metabolismo ativo":

Extended daily fasting overrides harmful effects of a high-fat diet: Study may offer drug-free intervention to prevent obesity and diabetes
http://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120517131703.htm


"Estudos indicam, os homens das cavernas não iam comendo aleatoriamente na medida em que iam coletando, mas armazenavam a coleta e comiam em horários regulares".






Também me pergunto se a idéia toda de paleo-dieta/lifestyle é realmente muito atraente às mulheres, ou aos homens, pelo padrão que se deveria defender às mulheres...

(http://www.ancient-origins.net/sites/default/files/styles/large/public/field/image/venus-figurines-europe-paleolithic.jpg)








Queria encontrar sobre os horários de alimentação de caçadores-coletores atuais, e acho que ainda não achei, mas achei isso:

(http://www.scientificamerican.com/media/inline/paleo-diet-half-baked_3.jpg)

A dieta dos Hiwi, caçadores-coletores sulamericanos:

(http://arqueologiaeprehistoria.files.wordpress.com/2013/06/sem-tc3adtulo.jpg?w=585)

http://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat/

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 12 de Outubro de 2014, 12:25:38
As prescrições do “Evolutionary Fitness” estão resumidas aqui, tomando como base o livro de Arthur de Vany que citei. Os principais pontos do programa, além de incluir algumas explicações evolutivas, replicam, pelo menos parcialmente, o estilo de vida de nossos musculosos ancestrais do Paleolítico. A opinião abaixo não é a minha, aviso dado, então lá vai... 

Malhação curta e intensa, com intervalos curtos entre as séries

Aqui, não há nenhuma novidade para praticantes de HIIT e os muitos acadêmicos de Fisiologia de Exercícios que incentivam esse tipo de exercício.  Os conselhos são para praticar os exercícios intervalados de alta intensidade. Alega-se que a fisiologia humana é bem explicada pela curtose. Curtose é o nome estatístico para o grau de influência que os eventos de alto impacto exercem na distribuição de resultados. Assim, uma fração desproporcionalmente grande da contribuição de uma hipertrofia muscular admirável através dos exercícios pode ser produzida em um tempo relativamente curto. Passar meia hora na academia de duas a três vezes por semana é o suficiente, desde que os exercícios sejam intensos. Porém, não se deve fazer o exercício até alcançar a falha, pois nesse caso o risco de sair da postura correta e ter lesões cresce muito.

Ademais, há uma rejeição a sabedoria convencional de descansar um minuto entre as séries. Não haveria vantagem alguma em deixar os músculos se recuperarem demais. Seria preciso queimar o mais rápido possível o glicogênio, que está nos músculos. E, para isso, precisa-se de esforço intenso. A ideia é queimar o glicogênio e fazer o ácido lático entrar em ação. Quer-se chegar ao limite do lactato para aprender a usar o lactato como combustível, exaurir as reservas de glicogênio dos músculos e usar gordura como combustível na recuperação.

Deve haver correlação negativa entre ingestão de calorias e o gasto de energia

Seria melhor exercitar-se com o estômago vazio. Nós nos esforçamos muito como resposta à fome. Arthur de Vany (que se exercita logo quando acorda de manhã) cita um pesquisador que lhe disse que só conseguia fazer com que os ratos de laboratórios realizem os exercícios necessários se estiverem com fome. Da mesma forma, é mencionado que um mamífero predador não toma café da manhã antes de sair para caçar. Ele caça em resposta à necessidade de comer. De Vany alega adaptacionismo aqui, dizendo que essa “fome estimuladora” seria uma resposta geneticamente programada.

Comer antes de exercitar-se é contraproducente se um dos objetivos for maximizar a queima de gordura, porque comer interrompe a fase de queima de gordura. É por isso que se prescreve que não se deve comer nada imediatamente antes ou depois dos exercícios (até uma hora depois).

Existe uma corrente no meio acadêmico médico que apoia essa visão da queima de gordura maior em exercício em jejum. Só citando um exemplo: http://hypescience.com/para-queimar-as-gordurinhas-o-negocio-e-nao-comer-antes-de-se-exercitar/. Outros vão além, dizendo que exercitar-se com baixas reservas de carboidrato nos músculos melhora a resposta geral aos exercícios. De Vany cita um estudo em 2008 de Katrien de Bock et al no Journal of Applied Physiology mostra que baixas reservas de carboidratos nos músculos melhoram a resposta da expressão gênica aos exercícios (provoca a secreção de lactato e hormônio do crescimento).

Não morra de fome, mas passe fome ocasionalmente e por intervalos curtos.

Aqui, o conselho é para fazer jejum parcial mais ou menos uma vez por semana. Uma maneira fácil de jejuar é saltar uma refeição quando você tem outra coisa a fazer. 

Quem lê sobre o assunto, sabe que a restrição calórica é um mecanismo usado em cobaias para estender visivelmente a longevidade desses organismos em laboratório. Ele melhora a resistência ao estresse oxidativo, metabólico, entre outros. A novidade é que, conforme está se descobrindo, o benefício da restrição calórica teria a ver principalmente com a restrição de glicose na alimentação, algo facilmente obtido pelo jejum parcial e a dieta evolutiva. Infelizmente, até recentemente, a pesquisa estava sendo feita apenas com micróbios. Os estudos estão nas notas do livro que estou tomando como base para descrever o programa de Fitness evolutivo.

De Vany cita a autofagia (o consumo, durante o período de jejum, de proteínas danificadas), que também é um mecanismo antienvelhecimento. Só explicando para quem nunca leu sobre esse conceito. Segundo as teorias, quando provadas de fontes externas, as células começam a comer a si mesmas, ou a quebrar proteínas e recombinar aminoácidos para fornecer matéria para outras células. Alguns pesquisadores supõe que o efeito de “aspirador de pó” da autofagia é o segredo para a longevidade.
Então, resumindo, De Vany aconselha o jejum breve porque, segundo sua pesquisa acerca da literatura do assunto, isso melhora a sensibilidade à insulina e o fluxo de proteínas nos músculos.

(Da minha parte, eu considero que o jejum parcial talvez explique parcialmente a longevidade surpreendente dos caçadores-coletores que mencionei anteriormente. Eu também já citei que já li que a fome provoca a expressão de um gene que codifica a proteína chamada sirtuína, que promove a longevidade e outros efeitos).

Hortaliças, carnes, frutas e nozes na alimentação

Em ordem de preferência, é preciso se alimentar através desses tipos de alimentos. A dieta pobre em carboidratos é justificada com o argumento de que a dependência de carboidratos simples e açúcar como meio de subsistência é uma das maiores contribuições para um humano médio atual tenha a composição massa magra/massa gorda que conhecemos. Com uma dieta mais pobre em carboidrato, você se torna mais sensível à insulina e armazena menos gordura. Citando dois estudos no American Journal of Clinical Nutrition e um no Nutrition and Metabolism, ele diz que foi essa conclusão coincidente que esses estudos chegaram:

“A restrição de carboidrato provoca uma alteração na fonte de combustível do corpo, mudando de glicose e ácidos graxos para ácidos graxos e cetonas. Além disso, uma dieta com restrição de carboidrato leva à redução do apetite, perda de peso e melhora nos marcadores de doenças cardiovasculares.”

Também é prescrito ingerir fruta com moderação, até cinco porções. Mais do que isso é ingerir excessivamente a frutose, que é nada mais é do que um açúcar.
 
Desfrute dos prazeres da comida, sem contar ou restringir calorias

Essa prescrição diz respeito a confiar nos mecanismos sinalizadores de saciedade do cérebro, que funcionam de forma suficientemente apropriada em uma dieta adequada (a dieta evolutiva, por exemplo). Aqui, De Vany cita um conceito bem conhecido no meio acadêmico nutricional como “teoria do cérebro egoísta”: http://en.wikipedia.org/wiki/Selfish_brain_theory Um cérebro mal alimentado reduz o seu apetite e faz você sentir prazer em se movimentar. Porém quando está mal nutrido, o cérebro lhe dá ordens para continuar comendo. A resistência à insulina, a falta de vontade de se movimentar e a vontade de comer estão relacionados com a tentativa do cérebro de preservar o suprimento de glicose. Embora haja uma relação bi-causal, a ênfase explicativa a ser dada não seria dizer para as pessoas “Você está acima do peso porque come demais e se exercita de menos”, e sim “Você come demais e se exercita de menos porque está acima do peso”.

Evite as minirrefeições diárias

Se não ficar satisfeito com a quantidade que come, basta ajustar as refeições e comer mais. O limite de três refeições já é o suficiente. Eis o problema dos lanches: cada vez que você come, você desativa o mecanismo corporal de queima de gordura. Isso acontece porque o metabolismo sempre queima glicose antes de gordura, e a maioria dos lanches geralmente contém glicose.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 07 de Dezembro de 2014, 22:11:37
Recentemente comprei um livro chamado Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. O autor é Paulo Gentil, pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força e em Fisiologia do Exercício pela UnB, com Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e Doutorado em Ciências da Saúde pela UnB. No livro dele, ele defende que a literatura mais atualizada baseada em estudos científicos indica que o volume de exercícios que vemos atualmente nas academias é alto em comparação ao nível suficiente que maximiza os ganhos de hipertrofia. Não sei se estou certo, mas considerando que temos três grandes grupamentos musculares (peito, junto com ombro e tríceps; costas, junto com bíceps; membros inferiores completos), talvez o que os acadêmicos atualmente recomendam seja um volume menor do que o sugerido por um instrutor de academia típico. Colocarei no fim do post as citações do livro que explicitarão a questão. Também colocarei a citação que põe em dúvida a eficiência da “pirâmide crescente”, o método que sugere que o músculo deve ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga até se chegar repetições máximas.

Sobre o volume alto dos exercícios que vemos na maioria das academias

“Em uma revisão sobre o tema, Carpinelli & Otto (1998) apresentaram dados objetivos dos estudos que realizaram comparações entre os treinos de diversos volumes até aquele momento e concluíram que volumes elevados não são necessários (...) Através da revisão, os autores chegaram a seguinte conclusão:

‘Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode implicar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação ao tempo.’ (...)

O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven  Fleck, mas não devemos interpretar mal a expressão ‘alto’, pois os treinos que Fleck & Kraemer (2004) citam como exemplo de séries para fisiculturismo têm até 12 séries por grupamento muscular dia, o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de uma a quatro séries por semana e é defendida por teóricos como Ralph Carpinelli, Robert Spector, Ellington Darden e Matt Brzycki. Um volume tão baixo é compensado com elevação da intensidade.”

Sobre a eficiência do método “pirâmide crescente”
 
“Apesar de ser um método muito utilizado, existem poucas evidências científicas a favor da pirâmide crescente. Bompa & Cornaccia (1998) afirmam que ela seria eficiente na produção de estímulos para todos os tipos de fibras, porém deve-se lembrar o que vimos anteriormente na seção 3.3, pois as unidades motoras tipo I são recrutadas tanto com cargas elevadas quanto leves, não sendo obrigatório utilizar um alto número de repetições e cargas leves para ativá-las (Maughan et al, 2000).

É comum se ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas através do aquecimento da musculatura, tornando-se mais apta e preparada para as séries finais. Entretanto, a realização prévia de um grande número de contrações prejudicará o mecanismo de contração-relaxamento através de diversos fatores – como liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático e redução da excitabilidade da membrana celular (Fitts, 1994; Chin et al, 1997; Green, 1998) – levando ao menor recrutamento de unidades motoras e diminuindo a capacidade de gerar força.

A realização de séries de 10 repetições máximas, mesmo com intervalos relativamente longos (3 minutos), por exemplo, leva a reduções significativas na capacidade voluntária de ativação dos músculos a curto e longo prazo, podendo perdurar por até dois dias (Hakkinen, 1995). Wilardson & Burket (2005) e Oliveira et al. (2009) verificaram que mesmo intervalos  de 3 a 5 minutos são insuficientes para manter a performance de 8 a 10 RM. Quando o número de repetições é alto, os efeitos da fadiga são ainda mais evidentes por exemplo, dois minutos após uma série de 15 repetições máximas no supino reto, homens treinados realizavam uma média inferior a nove repetições com a mesma carga (Willardson & Burkett, 2006). Vê-se então que é praticamente impossível se sustentar ao longo de séries intensas. Portanto, a única forma de se conseguir aumentar a carga ao longo de uma pirâmide seria se os esforços iniciais fossem extremamente deficientes, o que traria um sério questionamento a sua realização.”

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 13 de Dezembro de 2014, 11:44:40
Já tem um tempo que não tenho saco pra malhar, então me limito a correr, caminhar ou pular corda, etc. Só atividade aeróbica.

Entretanto, comecei a usar um frequencímetro e também o GPS do celular. Então, na 5a eu corri antes do trabalho, 3km em 20 min e hoje no passeio com os cães, 3,5km em 43min. O lance é que tanto o frequencímetro quanto o app de corrida concordaram que a caminhada teve um gasto calórico de cerca de 450 calorias, enquanto a corrida gastou 250.

Afinal, esses negócios funcionam mesmo ou só se baseiam no tempo da atividade? Porque se assim for, desperdicei dinheiro no frequencímetro...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Georg Hagedorn em 13 de Dezembro de 2014, 13:02:05
Adolescente que não pode malhar por que vai prejudicar o crescimento é mito?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 13 de Dezembro de 2014, 13:05:56
Adolescente que não pode malhar por que vai prejudicar o crescimento é mito?

Até onde sei, a partir de 14, 15 anos, não tem problema. A alternativa são artes marciais. Ajudam no desenvolvimento muscular do mesmo jeito.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 13 de Dezembro de 2014, 13:58:07
Já tem um tempo que não tenho saco pra malhar, então me limito a correr, caminhar ou pular corda, etc. Só atividade aeróbica.

Entretanto, comecei a usar um frequencímetro e também o GPS do celular. Então, na 5a eu corri antes do trabalho, 3km em 20 min e hoje no passeio com os cães, 3,5km em 43min. O lance é que tanto o frequencímetro quanto o app de corrida concordaram que a caminhada teve um gasto calórico de cerca de 450 calorias, enquanto a corrida gastou 250.

Afinal, esses negócios funcionam mesmo ou só se baseiam no tempo da atividade? Porque se assim for, desperdicei dinheiro no frequencímetro...

O que eu lembro de ler em algum lugar na internet que, se o ritmo não for rápido, o que conta majoritariamente é a distância. Nessa idéia, era de se esperar que sua caminhada gastasse mais kcal, mas não tão mais. A não ser que a força pra segurar os cachorros ou outras coisas aí aceleraram seu coração... :P

Mas não, não sei se essas coisas funcionam.

Recentemente, comecei a fazer agachamento e 'lunges' e fodi meu joelho. Ugh, deveria ter mais cuidado com forma, fazendo essas coisas sem assistência. Estou correndo com dor mesmo assim (que normalmente aparece depois de meia hora correndo), mas estou correndo dia sim e dia não, ao menos.

Eu nunca malhei em academia, mas normalmente não tenho saco para exercício de força, nem esses caseiros mesmo. No entanto, como estarei livre nesse e no próximo mês, comecei um treinamento de força pra fazer em casa, que VAMOS VER se conseguirei manter depois. Eu mesmo montei o 'programa' com algumas ideias de um amigo, posto aqui para ver se alguém se interessa e me diz se não fiz burrice:

Aquecimento, incluindo polichinelo.
5x. Barra com pegada supinada. 2 min. descanso.
4x. Levantamento lateral com halter. 1min descanso.
4x. Dips. 1,5 min. de descanso.
4x. Extensão de costas/'Superman'. 1min. de descanso.
5x. Flexão (de punho). Repetições máximas. 1,5 min. de descanso.
4x. Abdominal ('bicicleta'). Repetições máximas. 1 min. de descanso.
4x. Barra com pegada pronada. Repetições máximas. 2 min. descanso.
3x. Plan(c)k.
Alongamento.

Os que não estão indicados 'repetições máximas' eu tentarei aumentar um pouquinho de cada vez. Tentei intercalar um exercício difícil com um fácil, para ter descanso.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 13 de Dezembro de 2014, 14:02:24
Aquecimento, incluindo polichinelo.
5x. Barra com pegada supinada. 2 min. descanso.
4x. Levantamento lateral com halter. 1min descanso.
4x. Dips. 1,5 min. de descanso.
4x. Extensão de costas/'Superman'. 1min. de descanso.
5x. Flexão (de punho). Repetições máximas. 1,5 min. de descanso.
4x. Abdominal ('bicicleta'). Repetições máximas. 1 min. de descanso.
4x. Barra com pegada pronada. Repetições máximas. 2 min. descanso.
3x. Plan(c)k.
Alongamento.

(http://r2-store.distractify.netdna-cdn.com/postimage/201409/45/d787651eeb4286a35a6cf1be582b5b59_650x.jpg)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 13 de Dezembro de 2014, 14:05:02
A ideia é fazer isso dia sim e dia não, e para as pernas, eu corro e como disse antes, tentei fazer agachamento/lunges, mas fudeu meu joelho. Vou dar um tempo, acho.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 13 de Dezembro de 2014, 14:06:24
EU QUERO SER FORTE QUE NEM O GOKU

É MINHA META
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 13 de Dezembro de 2014, 14:09:58
EU QUERO SER FORTE QUE NEM O GOKU

É MINHA META

(http://www.cliquefarma.com.br/blog/wp-content/uploads/2012/08/agua-oxigenada.jpg)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 13 de Dezembro de 2014, 14:20:42
(http://static.giantbomb.com/uploads/original/0/31/11738-ssj_goku.jpg)

Agora eu só preciso de cabelo.

Eu já peso mais que o Bruce Lee pesava, o que NATURALMENTE indica que eu poderia bater nele. Goku é o próximo passo.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Georg Hagedorn em 14 de Dezembro de 2014, 11:20:59
Rocky, dá uma olhada nesses livros, me ajudou muito. Pesquise também sobre calistênicos.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Rocky Joe em 14 de Dezembro de 2014, 11:39:48
Puts, flexão plantando bananeira é meu sonho. :P

Valeu, Georg, darei uma olhada.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Georg Hagedorn em 14 de Dezembro de 2014, 11:43:59
Dá uma olhada no livro "como aumentar sua força de vontade", ainda vai ter muito chão. Vou fazer também.

Chega em um nível que será preciso incorporar pesos para progredir, mas isso até fazer flexão com um braço.... auehaueae

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 31 de Janeiro de 2015, 22:39:45
Testei na prática o que os teóricos do baixo volume de exercícios afirmam. Não fiz malhação mais que três vezes por semana e 50-55 minutos por sessão e ganhei 3,3 kg de massa magra em míseras 4 semanas. Usei personal trainer e acompanhamento nutricional. Trabalhei algumas técnicas de hipertrofia citadas no livro de Paulo Gentil (ver meu último post no tópico): Bi-set/Tri-set, roubada "assistida" na fase concêntrica e alguns exercícios até alcançar a falhar muscular.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Lion em 07 de Fevereiro de 2015, 20:03:12
Citar
Confira os melhores exercícios de acordo com o seu corpo

http://www.bbc.co.uk/portuguese/noticias/2015/02/150206_saude_exercicios_corpo_lgb?ocid=socialflow_twitter
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: EuSouOqueSou em 21 de Fevereiro de 2015, 14:20:39
O melhor conselho sobre exercicios fisicos.

https://www.youtube.com/v/6be9RalAkHs
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 22 de Fevereiro de 2015, 18:40:06
Ou seja, fazer exercícios é mais ou menos a mesma ideia que essa:

https://www.youtube.com/v/PMKmo95vHQ8
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: EuSouOqueSou em 22 de Fevereiro de 2015, 22:02:03
Ou entao o doto Drauzio odeia muito correr  :lol:

Mas o que eu sempre digo e' "procure alguma atividade que vc goste, qualquer coisa, pedalar, dancar, jogar boliche.. senao nao adianta"
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 02 de Maio de 2015, 22:57:09
Li por aí que o National Institutes of Health dos Estados Unidos diz que os níveis de gordura corporal saudáveis são 20-21% para mulheres e 13-17% para homens. Na Wikipedia, é dito que o American Council on Exercise diz que a média dos atletas masculinos é de 6% a 13% e as mulheres atletas tem 14-20%. 

O IMC ideal que a OMS recomenda está situado entre 18,5 e 24,9. 25 a 29,9 é considerado sobrepeso. 30 ou mais já é obesidade.

Estranho, segundo essa métrica, Dwayne Johnson, o Lucas Hobbs de Velozes e Furiosos, está obeso. Mesmo sendo essa montanha de massa magra com apenas 7% de gordura:

(http://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/dwayne-johnsons-rock-hard-hercules-workout-train-graphic-3.jpg)

Cálculo de otimalidade de peso baseado no agente representativo da sociedade gera paradoxos como esse...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: André Luiz em 06 de Maio de 2015, 08:20:53
Alguém mais teve efeitos colaterais do whey protein?

Me deu uma constipação intestinal do caramba, tive que largar  :(
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Gaúcho em 06 de Maio de 2015, 13:37:47
Estranho, é só proteína do leite.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 06 de Maio de 2015, 15:37:48
Excesso de proteína desequilibra a dinâmica da água na digestão, AFAIK.

Coma fibras.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Unknown em 08 de Maio de 2015, 12:14:56
Estranho, segundo essa métrica, Dwayne Johnson, o Lucas Hobbs de Velozes e Furiosos, está obeso. Mesmo sendo essa montanha de massa magra com apenas 7% de gordura:

Por causa disso que hoje costumam usar mais o índice de adiposidade corporal (IAC)

(http://www.calculoimc.com.br/arquivos/calculo-iac.jpg)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 08 de Maio de 2015, 22:47:49
Estranho, segundo essa métrica, Dwayne Johnson, o Lucas Hobbs de Velozes e Furiosos, está obeso. Mesmo sendo essa montanha de massa magra com apenas 7% de gordura:

Por causa disso que hoje costumam usar mais o índice de adiposidade corporal (IAC)

(http://www.calculoimc.com.br/arquivos/calculo-iac.jpg)

(http://moda.vocedeolhoemtudo.com.br/wp-content/gallery/como-calcular-o-imc/como-calcular-o-imc-13.jpg)

Eu tenho 1,81m, 77,6kg, IMC = 23,7.

Eu tenho uma relação cintura/quadril atlética: 0,804.

Meu porcentual de gordura é de 14,22% (6-13% é considerado atlético; 13-17% é saudável segundo o National Institutes of Health dos Estados Unidos).

Mas, segundo o meu IAC (=21,8), estou com sobrepeso. O que há de errado comigo?  :hein:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 08 de Maio de 2015, 23:30:22
Para que vocês tenham uma ideia do que cada porcentual de gordura significa (o meu, como disse, é 14,22%)...

(http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men-women.jpg)

Do site do Timothy Ferriss Four Body Hour, vejam os percentuais de gordura em cada caso...

20% de gordura:

(http://fourhourbody.com/20a)

(http://fourhourbody.com/20b)

(http://fourhourbody.com/20c)

15% de gordura:

(http://fourhourbody.com/15a)

12% de gordura:

(http://fourhourbody.com/12a)

(http://fourhourbody.com/12b)

10% de gordura:

(http://fourhourbody.com/10a)

7 a 9% de gordura:

(http://fourhourbody.com/7a)

(http://fourhourbody.com/7b)

5 a 7% de gordura:

(http://fourhourbody.com/5a)




Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Barata Tenno em 09 de Maio de 2015, 00:36:20
Caralho, Ghandi tá forte na última foto....
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 24 de Maio de 2015, 19:12:40
Qual as medidas antropométricas ideais que a mulher enxerga no homem? Segundo pesquisadores britânicos do Institute of Neuroscience at Newcastle University, estudos com imagens em 3D mostraram isso...

(http://media1.s-nbcnews.com/j/streams/2014/April/140428/2D274905724984-today-body-image-140428-01.today-inline-large.jpg)

As mulheres do estudo montaram um homem ideal preferido em um IMC de 24,5, a relação cintura-quadril de 0,86 e uma relação cintura-tórax de 0,77.

Fonte: http://www.today.com/health/ideal-real-what-perfect-body-really-looks-men-women-2D79582595

E, segundo elas, qual é a porcentagem de gordura ideal? Num estudo Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, no geral, os homens que as mulheres classificavam como mais atraentes tinha cerca de 12% de gordura corporal (ver o que 12% de gordura corporal significa vendo duas fotos do "Gandhi" no meu post anterior):

http://www.pua-zone.com/showthread.php?10545-Study-finds-men-with-12-Body-fat-to-be-most-attractive

Resumindo até aqui...Ao contrário do que muitos homens pensam, o ideal de corpo masculino segundo a mulher está muito distante de corpos como o de Dwayne Johnson. Em geral, homens sobreestimam o grau de musculosidade ótimo que devem ter para maximizar a atração física. No livro Simply Irresistible: The Psychology Of Seduction, o psicólogo Raj Persaud cita um estudo dos psicólogos Shawn Lynch e Debra Zellner para dizer isso (tradução minha):

"Assim homens jovens acreditam, erroneamente, que uma figura mais muscular, especialmente na área superior do corpo, é o que as mulheres acham mais atraentes. Mas quando as mulheres foram perguntadas sobre qual era a sua forma do corpo masculino ideal, elas indicaram um contorno masculino que era muito menos musculoso".

Quais são as medidas mais importantes no corpo do homem? Pesquisadores australianos publicaram um estudo no PNAS cujas conclusões são expostas a seguir...

"Como resultado, descobriram que a característica mais importante para um homem ser considerado atraente é a proporção entre o tamanho dos ombros e a cintura. Em seguida, aparecem empatados a altura e o tamanho do pênis. Essas características também se relacionam entre si, e as mulheres consideraram o tamanho da genitália mais importante entre os homens mais altos e com maiores proporções entre ombro e cintura."

Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/ciencia/pesquisa-mostra-que-tamanho-do-penis-altera-a-atratividade-masculina/

A atração do rosto, porém, é mais importante do que a do resto do corpo. No livro Simply Irresistible: The Psychology Of Seduction, o psicólogo Raj Persaud diz isso no capítulo 7 (tradução minha):

"A atração por rostos é um aspecto vital nos relacionamentos. A investigação científica confirma que o melhor preditor único em um encontro é a atração facial para homens e mulheres".

Quem tiver outros estudos mais confiáveis sobre a atratividade física masculina segundo o critério das mulheres, eu agradeceria se publicasse aqui.   
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 24 de Maio de 2015, 19:44:22
Eu fiz alguns cálculos e precisei o que seria o meu corpo ideal segundo uma combinação das conclusões do estudos que publiquei. Quanto tempo uma pessoa quase sedentária consegue ir de um corpo de 24,95% de gordura e IMC de 23,14 para um corpo ideal? Há cerca de um ano atrás, eu estava 13,66 kg abaixo da massa magra do "ideal preferido pelas mulheres" e 9,3 kg de massa gorda acima do "ideal preferido pelas mulheres". Hoje, estou somente 4,06 kg abaixo da massa magra  ideal e 2,79 kg acima da massa gorda ideal. Ou seja, em 11 meses, consegui atingir quase 70% do caminho a ser percorrido em ambas as medidas. Minha relação cintura-tórax, medida mais importante da atratividade corporal masculina, já está em 0,77... que é exatamente o  "ideal preferido pelas mulheres" segundo o estudo que divulguei. Recorrei a acompanhamento nutricional com nutricionista e personal trainer, diga-se de passagem. De qualquer modo, são bem significativos os resultados que se podem obter em 11 meses. Ganhei 9,41 kg de massa magra e perdi 6,51 kg de massa gorda, sai de 24,95% de gordura para apenas 14,22% ("ideal preferido pelas mulheres" é 12%). Mas tem gente que prefere recorrer a anabolizantes. São pessoas que criam a expectativa de malhar agora e em poucas semanas parecer o incrível Hulk.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 25 de Maio de 2015, 09:03:34
Eu fiz alguns cálculos e precisei o que seria o meu corpo ideal segundo uma combinação das conclusões do estudos que publiquei. Quanto tempo uma pessoa quase sedentária consegue ir de um corpo de 24,95% de gordura e IMC de 23,14 para um corpo ideal? Há cerca de um ano atrás, eu estava 13,66 kg abaixo da massa magra do "ideal preferido pelas mulheres" e 9,3 kg de massa gorda acima do "ideal preferido pelas mulheres". Hoje, estou somente 4,06 kg abaixo da massa magra  ideal e 2,79 kg acima da massa gorda ideal. Ou seja, em 11 meses, consegui atingir quase 70% do caminho a ser percorrido em ambas as medidas. Minha relação cintura-tórax, medida mais importante da atratividade corporal masculina, já está em 0,77... que é exatamente o "ideal preferido pelas mulheres" segundo o estudo que divulguei. Recorrei a acompanhamento nutricional com nutricionista e personal trainer, diga-se de passagem. De qualquer modo, são bem significativos os resultados que se podem obter em 11 meses. Ganhei 9,41 kg de massa magra e perdi 6,51 kg de massa gorda, sai de 24,95% de gordura para apenas 14,22% ("ideal preferido pelas mulheres" é 12%). Mas tem gente que prefere recorrer a anabolizantes. São pessoas que criam a expectativa de malhar agora e em poucas semanas parecer o incrível Hulk.

Que seca hein, velho?  :lol: :lol:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pasteur em 13 de Setembro de 2015, 00:26:44
Comprei um suplemento proteína derivada da carne. Meu Deus! Como é ruim!!! :nojo:

Não tenho nenhuma frescura com alimento como até coisa ruim, mas essa não dá!

Dá até vontade de vomitar!

Gastei 300 pilas...  :(

Alguém já experimentou essa porcaria?  Aceito sugestões para misturar esse pó com alguma coisa pra ver se desce...

Vou misturar um pouco do pó com leite desnatado em pó,  tipo 3 ou 4 medidas de leite em pó pra uma dessa droga maledeta...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Donatello em 13 de Setembro de 2015, 06:09:08
Minha sugestão, explicada melhor em algum(ns) post(s) deste tópico é não comprar estes suplementos de potão (a não ser que vc seja sósia do Hulk, duvido que seja).,Não vão te fazer bem nenhum e podem te fazer mal (ao rim e ao bolso)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pasteur em 13 de Setembro de 2015, 06:44:16
Verdade, não sou sósia do Hulk... :)

Eu não li todo o tópico,  vou ver. Thanks.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 13 de Setembro de 2015, 19:48:19
Comprei um suplemento proteína derivada da carne.

Por que comprar o suplemento de proteína derivada da carne em vez de… sei lá… carne?

(http://www.lobstergram.com/media/catalog/product/cache/1/image/500x/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/e/new_york_strip_steaks_600_6.jpg)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pasteur em 13 de Setembro de 2015, 19:53:56
Comprei um suplemento proteína derivada da carne.

Por que comprar o suplemento de proteína derivada da carne em vez de… sei lá… carne?

(http://www.lobstergram.com/media/catalog/product/cache/1/image/500x/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/e/new_york_strip_steaks_600_6.jpg)

Snow, o problema é a correria do dia a dia. O recomendado é comer de três em três horas, é às vezes um shake quebra um galhão pra quem não tem tempo.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 13 de Setembro de 2015, 20:03:50
Basta você cumprir sua ingestão diária recomendada de proteína nas refeições que você tem tempo de fazer direito e deixar as outras mais leves.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pilantrólogo em 13 de Setembro de 2015, 20:12:54
Comprei um suplemento proteína derivada da carne.

Por que comprar o suplemento de proteína derivada da carne em vez de… sei lá… carne?

(http://www.lobstergram.com/media/catalog/product/cache/1/image/500x/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/e/new_york_strip_steaks_600_6.jpg)

Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg (http://www.lobstergram.com/steaks-chops/new-york-strip-steaks-10-oz) tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Sergiomgbr em 13 de Setembro de 2015, 20:19:02
Comprei um suplemento proteína derivada da carne.

Por que comprar o suplemento de proteína derivada da carne em vez de… sei lá… carne?

(http://www.lobstergram.com/media/catalog/product/cache/1/image/500x/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/e/new_york_strip_steaks_600_6.jpg)

Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg (http://www.lobstergram.com/steaks-chops/new-york-strip-steaks-10-oz) tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.
Comprei ontem 2 quilos de costela gaúcha a qual cozinhei com salvia e pimenta calabresa e a estou comendo dionisicamente... Detalhe: custou 17 réau.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pasteur em 13 de Setembro de 2015, 20:21:12
Depois dessa imagem vou abandonar os suplementos!  :)

Falando sério, obrigado pela dica Snow!
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pilantrólogo em 13 de Setembro de 2015, 20:21:59
Comprei um suplemento proteína derivada da carne. Meu Deus! Como é ruim!!! :nojo:

Não tenho nenhuma frescura com alimento como até coisa ruim, mas essa não dá!

Dá até vontade de vomitar!

Gastei 300 pilas...  :(

Alguém já experimentou essa porcaria?  Aceito sugestões para misturar esse pó com alguma coisa pra ver se desce...

Vou misturar um pouco do pó com leite desnatado em pó,  tipo 3 ou 4 medidas de leite em pó pra uma dessa droga maledeta...

Something like this, maybe? (http://www.livestrong.com/slideshow/556857-20-delicious-protein-powder-recipes-that-are-not-shakes/)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pasteur em 13 de Setembro de 2015, 20:26:27
Boa! Fiquei com água na boca!

Mas deve dar um trabalho!

Acho que essa proteína é derivada do leite. Mas deve servir. Nem imaginava que existissem esses pratos!  :ok:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pilantrólogo em 13 de Setembro de 2015, 20:47:47
Boa! Fiquei com água na boca!

Mas deve dar um trabalho!

Acho que essa proteína é derivada do leite. Mas deve servir. Nem imaginava que existissem esses pratos!  :ok:

Penso que seja a melhor saída para o caso do pó intragável.
Na minha experiencia, a opção mais pratica pra evitar trabalho é fazer biscoitos. Isso ou bolinhos salgados. 1 hora de trabalho e 3 a 4 dias de proteína pronta pra consumir.
E nos fins de semana você prepara umas panquecas. Tranquilo.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pasteur em 13 de Setembro de 2015, 20:51:36
Valeu!   :ok:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: SnowRaptor em 13 de Setembro de 2015, 20:59:21
Comprei um suplemento proteína derivada da carne.

Por que comprar o suplemento de proteína derivada da carne em vez de… sei lá… carne?

(http://www.lobstergram.com/media/catalog/product/cache/1/image/500x/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/e/new_york_strip_steaks_600_6.jpg)

Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg (http://www.lobstergram.com/steaks-chops/new-york-strip-steaks-10-oz) tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.

Os milagres da fotografia de comida (https://en.wikipedia.org/wiki/Food_photography)

Eu adoraria comer um steak com essa cara, mas não quero exatamente esse que foi fotografado ;)
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pilantrólogo em 13 de Setembro de 2015, 20:59:57
[...]

Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg (http://www.lobstergram.com/steaks-chops/new-york-strip-steaks-10-oz) tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.
Comprei ontem 2 quilos de costela gaúcha a qual cozinhei com salvia e pimenta calabresa e a estou comendo dionisicamente... Detalhe: custou 17 réau.

Satisfação carnívora por 17 réau, é uma daquelas coisas que somente a modéstia em sua infinita beleza pode proporcionar. Bom apetite, meu filho.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Pilantrólogo em 13 de Setembro de 2015, 21:09:30
[...]
Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg (http://www.lobstergram.com/steaks-chops/new-york-strip-steaks-10-oz) tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.

Os milagres da fotografia de comida (https://en.wikipedia.org/wiki/Food_photography)

Eu adoraria comer um steak com essa cara, mas não quero exatamente esse que foi fotografado ;)

Que isso... Joga ela novamente e bem rápido na chapa. Vai continuar linda e, se brincar, molhadinha.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Sergiomgbr em 13 de Setembro de 2015, 21:13:07
[...]

Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg (http://www.lobstergram.com/steaks-chops/new-york-strip-steaks-10-oz) tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.
Comprei ontem 2 quilos de costela gaúcha a qual cozinhei com salvia e pimenta calabresa e a estou comendo dionisicamente... Detalhe: custou 17 réau.

Satisfação carnívora por 17 réau, é uma daquelas coisas que somente a modéstia em sua infinita beleza pode proporcionar.
Sim, até porquê a provável escalada da sofisticação é, ao final, nunca contentar-se com nada.

Bom apetite, meu filho.
Obrigado! Amanhã vai ser pezinho de frango com inhame.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Brienne of Tarth em 14 de Setembro de 2015, 15:19:15
Sim, até porquê a provável escalada da sofisticação é, ao final, nunca contentar-se com nada.

É por essas e outras que não dispenso uma rabada com agrião no jeito que só tia mineira ou goiana faz, aiai...

Ou um franguinho com quiabo...
Feijoada..

Comer é um daqueles prazeres quase dionísicos quando feitos com gosto. :hihi:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Südenbauer em 03 de Outubro de 2015, 11:12:09
https://www.youtube.com/v/ijsu8GFZBTg
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 22 de Janeiro de 2016, 22:37:47
[...]Quem tiver outros estudos mais confiáveis sobre a atratividade física masculina segundo o critério das mulheres, eu agradeceria se publicasse aqui.   

Você deve procurar ter tronco e membros superiores proporcionalmente maiores com relação às pernas. Para as mulheres, a "dica" é o contrário, procurar ter pernas mais longas. A psicologia evolutiva ainda confirma isso, com a moda rapper/negra inventando as calças caindo para compensar os negros terem pernas mais longas com relação ao corpo.

(https://qph.is.quoracdn.net/main-qimg-4ffe7e89c1e0881632f61bef666372dd?convert_to_webp=true)
http://www.scribd.com/doc/84579198/Swami-the-Leg-to-Body-Ratio-as-a-Human-Aesthetic-Criterion#scribd

Gráfico adicional para acrescentar cientificidade e comparação:

(http://www.massey.ac.nz/~wwpapajl/evolution/lecture5/docs/schultz.gif)

Citar
(http://i.livescience.com/images/i/000/006/177/i02/071121-rizzolatti-02.jpg?1296086252)
Volunteers with no background in art theory were shown an original image of a sculpture, Doryphoros by Polykleitos (center) as well as distorted versions (left and right). The original obeys the golden ratio, a mathematical figure often found in nature that Renaissance artists thought embodied ideal beauty. The original activated certain sets of brain cells more than the distorted versions, suggesting the brain judges beauty by at least partly hard-wired standards.

http://www.livescience.com/7389-sense-beauty-partly-innate-study-suggests.html







(https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/39/3d/c8/393dc8254ab7df506dffeadaf9f17337.jpg)







Comprei um suplemento proteína derivada da carne.

Por que comprar o suplemento de proteína derivada da carne em vez de… sei lá… carne?

(http://www.lobstergram.com/media/catalog/product/cache/1/image/500x/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/e/new_york_strip_steaks_600_6.jpg)

Esse steak está irretocável. Preparo excelente.
E custando U$ 75,00/kg (http://www.lobstergram.com/steaks-chops/new-york-strip-steaks-10-oz) tem que, no mínimo, se desmanchar na boca apenas com a pressão da língua.

Os milagres da fotografia de comida (https://en.wikipedia.org/wiki/Food_photography)

Eu adoraria comer um steak com essa cara, mas não quero exatamente esse que foi fotografado ;)

Isso aí não é tecnicamente considerado cru? :hein:

Acho que deve ser arriscado em questão de segurança alimentar (toxoplasmose & etc), e menos nutritivo por menor desnaturação protéica...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 04 de Abril de 2016, 15:11:18
Can Fat Be Fit?
A well-publicized study and a spate of popular books raise questions about the ill effects of being overweight. Their conclusions are probably wrong

http://www.scientificamerican.com/article/can-fat-be-fit/




Eating Made Simple
How do you cope with a mountain of conflicting diet advice?

http://www.scientificamerican.com/article/eating-made-simple/
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 03 de Setembro de 2016, 19:14:49
Citar
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120614130946.htm

Bodybuilding myth debunked: Growth-promoting hormones don't stimulate strength
Date:
June 14, 2012
Source:
McMaster University
Summary:
New research reveals exercise-related testosterone and growth hormone do not play an influential role in building muscle after weightlifting, despite conventional wisdom suggesting otherwise. The findings indicate that bodybuilders who look to manipulate those hormones through exercise routines are wasting their time.

...

"While testosterone is definitely anabolic and promotes muscle growth in men and women at high doses, such as those used during steroid abuse, our findings show that naturally occurring levels of testosterone do not influence the rate of muscle protein synthesis."

In the second study, researchers analyzed the post-exercise hormonal responses of 56 young men, aged 18 to 30, who trained five days a week for 12 weeks in total.

The men experienced gains in muscle mass that ranged from virtually nothing to more than 12 pounds, yet their levels of testosterone and growth hormone after exercise showed no relationship to muscle growth or strength gain.

Surprisingly, the researchers noted that cortisol -- considered to have the opposite effect of anabolic hormones because it reduces protein synthesis and breaks down tissue -- was related to the gain in muscle mass.

...

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 04 de Fevereiro de 2017, 00:12:55
Informação retirada do livro Dieta Sem Dogmas (Aeroplano Editora) de Matt Fitzgerald. Os 46 nutrientes essenciais à vida humana:

1- água

vitaminas

2- vitamina A
3- vitamina B1
4- vitamina B2
5- vitamina B3
6- vitamina B4
7- vitamina B5
8- vitimina B6
9- vitimina B7
10- vitimina B9
11- vitimina B12
12- vitamina C
13- vitamina D
14- vitamina E
15- vitamina K

(o corpo é capaz de sintetizar a vitamina D quando exposto à luz solar)

minerais

16- cálcio
17- cloreto
18- cobalto
19- cobre
20- crômio
21- enxofre
22- ferro
23- fósforo
24- iodo
25- magnésio
26- manganês
27- molibdênio
28- níquel
29- potássio
30- selênio
31- sódio
32- zinco
33- bório
34- silício
35- arsênio

aminoácidos

36- fenilalina
37- histidina
38- isoleucina
39- leucina
40- lisina
41- metionina
42- treonina
43- triptofano
44- valina

(o corpo consegue metabolizar os onze aminoácidos restantes a partir dos nove mencionados acima)

ácidos graxos

45- ácido alfa-linolênico
46- linolênico

(com uma provisão adequada dessas duas gorduras, o corpo pode ficar sem as dúzias de variantes de outras gorduras)

Todavia, existem outros nutrientes cuja falta não leva à morte, mas o corpo funciona melhor com eles. 
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 07 de Fevereiro de 2017, 11:38:44
Informação retirada do livro Dieta Sem Dogmas (Aeroplano Editora) de Matt Fitzgerald. Os 46 nutrientes essenciais à vida humana:

1- água

vitaminas

2- vitamina A
3- vitamina B1
4- vitamina B2
5- vitamina B3
6- vitamina B5
7- vitamina B6
8- vitimina B7
9- vitimina B9
10- vitimina B11
11- vitimina B12
12- vitamina C
13- vitamina D
14- vitamina E
15- vitamina K

(o corpo é capaz de sintetizar a vitamina D quando exposto à luz solar)

minerais

16- cálcio
17- cloreto
18- cobalto
19- cobre
20- crômio
21- enxofre
22- ferro
23- fósforo
24- iodo
25- magnésio
26- manganês
27- molibdênio
28- níquel
29- potássio
30- selênio
31- sódio
32- zinco
33- bório
34- silício
35- arsênio

aminoácidos

36- fenilalina
37- histidina
38- isoleucina
39- leucina
40- lisina
41- metionina
42- treonina
43- triptofano
44- valina

(o corpo consegue metabolizar os onze aminoácidos restantes a partir dos nove mencionados acima)

ácidos graxos

45- ácido alfa-linolênico
46- linolênico

(com uma provisão adequada dessas duas gorduras, o corpo pode ficar sem as dúzias de variantes de outras gorduras)

Todavia, existem outros nutrientes cuja falta não leva à morte, mas o corpo funciona melhor com eles. 

Não existe vitamina B4 na lista que pus no post anterior, mas sim a vitamina B11. Já corrigi na lista acima.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 07 de Fevereiro de 2017, 23:46:40
Informação retirada de Nutrição para Leigos 4ª edição (2011, Altabooks) de Carol Ann Rinzler.

Orientações para uma boa nutrição diferente da que eu citei no post anterior vem da RDA, que é a média diária (+2 desvio padrão) para indivíduos que é a quantidade de qualquer nutriente que é necessária para proteger contra qualquer deficiência (97,5% da população). Ingestão Dietética Recomendada (RDA) foi criada em 1941 pela Food and Nutrition Board, uma subsidiária da National Research Council, que por sua vez é parte da National Academy of Sciences em Washington, EUA.

As RDAs oferecem recomendações para 18 vitaminas e minerais essenciais. Esses 18 incluem:

1- Vitamina A
2- Vitamina B1
3- Vitamina B2
4- Vitamina B3
5- Vitamina B6
6- Vitamina B9
7- Vitamina B12
8- Vitamina C
9- Vitamina D
10- Vitamina E
11- Vitamina K
12- Cálcio
13- Ferro
14- Zinco
15- Iodo
16- Fósforo
17- Magnésio
18- Selênio

A colina, o mais novo nutriente essencial, ganhou méritos em 2002 pelo Institute of Medicine (IOM), mas nenhuma RDA foi ainda estabelecida (até o momento da escrita do livro, é claro; de qualquer forma, para a autora, o número total de "essenciais" é 19). Também não há recomendações de ingestão para proteínas, gorduras, carboidratos e água.

O livro da Carol Ann Rinzler converge com o de Matt Fitzgerald no que se refere aos ácidos graxos essenciais. Já a lista dos aminoácidos essenciais é quase a mesma. A diferença é a que a lista de Carol Ann Rinzler inclui arginina e histidina como essenciais apenas para crianças, mas não para adultos. A lista de Matt Fitzgerald inclui histidina como essencial, sem especificar a idade, tal como ele faz em todos os outros casos.

RDAs para homens de 19 a 50 anos...(Onde aparece asterisco, não há RDAs e sim uma Ingestão Adequada, uma medida que fornece recomedações para nutrientes cujas RDAs não existam)

Vitamina A: 900 equivalentes de retinol/2970 Unidades Internacionais
Vitamina B1: 1,2 miligramas
Vitamina B2: 1,3 miligramas
Vitamina B3: 16 equivalentes de Niacina
Vitamina B5*: 5 miligramas
Vitamina B6*: 1,3 miligramas
Vitamina B7*: 30 microgramas
Vitamina B9: 400 microgramas
Vitamina B12: 2,4 microgramas
Vitamina C: 90 microgramas
Vitamina D*: 5 microgramas/200 Unidades Internacionais
Vitamina E: 15 equivalentes de alfa-tocoferol
Vitamina K*: 120 microgramas
Cálcio*: 1000 miligramas
Ferro: 700 miligramas
Zinco: 11 miligramas
Iodo: 150 miligramas
Fósforo: 150 miligramas
Magnésio: 400 miligramas para homens de 19 a 30 anos e 420 miligramas para homens de 31 a 50 anos
Selênio: 55 microgramas
Cobre: 900 microgramas
Molibdênio: 45 microgramas
Manganês*: 2,3 miligramas
Fluoreto*: 4 miligramas
Cromo*: 36 microgramas
Colina: 550 miligramas
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 08 de Fevereiro de 2017, 22:56:34
Na seção de recomendações sobre doses de vitaminas e minerais do post anterior, pus asterisco de observação em alguns desses nutrientes. A explicação está no título em negrito.

Outras informações retiradas de Nutrição para Leigos 4ª edição (2011, Altabooks) de Carol Ann Rinzler.

Algumas vitaminas são tóxicas quando ingeridas em grandes quantidades. São elas: Vitamina A (15.000 a 25.000 Unidades Internacionais de retinol por dia para adultos e 2.000 UI ou mais para crianças), vitamina D (2.000 UI ou mais), vitamina E (mais de 400 a 800 UI por dia), vitamina C (1.000 mg ou mais), Vitamina B3 (doses mais altas do que o IDR não são recomendadas), vitamina B6 (uso contínuo de 50 mg ou mais por dia), Colina (14 a 37 vezes a quantidade adequada). 

Com exceção da vitamina A, é bastante improvável que alguém consiga engolir comida suficiente para ter overdose de vitaminas.

Alguns minerais podem ser tóxicos quando consumidos em grandes doses... Cálcio (de 1.500 a 4.000 miligramas por dia podem causar constipação, inchaço, náuseas e gases intestinais; mais de 4.000 miligramas por dia podem gerar danos nos rins), fósforo, magnésio (para quem tem doença nos rins), ferro (a dose letal está estimada entre 200 e 250 miligramas por quilo de peso corporal), zinco (dose de 25 miligramas por dia poderia diminuir a absorção corporal do cobre; doses 27 a 37 vezes mais elevadas do que o IDR - 11  mg para homens e  8 mg para mulheres - podem afetar a função imunológica, e doses de 2 g ou mais causam sintomas de envenenamento), iodo, selênio (5 miligramas por dia), flúor (6 miligramas por dia ou mais), molibdênio (dose entre duas e sete vezes mais altas que a Ingestão Adequada - 45 microgramas por dia - pode aumentar a quantidade de cobre secretado na urina).

Por fim, o livro Nutrição em Academias (2015, Editora Rocca) de Luciana Rossi tem recomendações nutricionais da Sociedade Brasileira da Medicina do Esporte para atletas e pessoas fisicamente ativas não-atletas (ver tabela 7.1 p.185-188).
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 10 de Fevereiro de 2017, 23:31:48
Na pressa, coloquei alguns valores errados nos RDAs no post de 07 de Fevereiro de 2017, 23:46:40. Corrigindo...

RDAs de vitaminas e minerais para homens de 19 a 50 anos...(Onde aparece asterisco, não há RDAs e sim uma Ingestão Adequada, uma medida que fornece recomedações para nutrientes cujas RDAs não existam)

Vitamina A: 900 equivalentes de retinol/2970 Unidades Internacionais
Vitamina B1: 1,2 miligramas
Vitamina B2: 1,3 miligramas
Vitamina B3: 16 equivalentes de Niacina
Vitamina B5*: 5 miligramas
Vitamina B6*: 1,3 miligramas
Vitamina B7*: 30 microgramas
Vitamina B9: 400 microgramas
Vitamina B12: 2,4 microgramas
Vitamina C: 90 miligramas
Vitamina D*: 5 microgramas/200 Unidades Internacionais
Vitamina E: 15 equivalentes de alfa-tocoferol
Vitamina K*: 120 microgramas
Cálcio*: 1000 miligramas
Ferro: 8 miligramas
Zinco: 11 miligramas
Iodo: 150 microgramas
Fósforo: 700 miligramas
Magnésio: 400 miligramas para homens de 19 a 30 anos e 420 miligramas para homens de 31 a 50 anos
Selênio: 55 microgramas
Cobre: 900 microgramas
Molibdênio: 45 microgramas
Manganês*: 2,3 miligramas
Fluoreto*: 4 miligramas
Cromo*: 36 microgramas
Colina: 550 miligramas

Outras prescrições para outros nutrientes...

Proteínas

10% a 15% das calorias diárias, segundo a National Academy of Sciences (Rinzler, 2011)

"Para a população em geral":

0,8 a 1 g/kg de peso/dia, segundo a National Athletic Trainers' Association (Rossi, 2015)

Para aqueles que têm por objetivo aumento da massa muscular:

1,6 a 1,7 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)

Para os esportistas em que o predomínio é a resistência:

1,2 a 1,6 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)

Gorduras

17 g de ácido linolênico e 1,6 g de ácido alfa-linolênico por dia para homens; 12 g de ácido linolênico e 1,1 g de ácido alfa-linolênico por dia para mulheres, segundo Institute of Medicine em 2002 (Rinzler, 2011).

Não consumir mais de que 20 a 35% das calorias diárias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011).
 
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, um adulto precisa de 1 g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (divididos igualmente em 10% para ácidos graxos saturados, poli-insaturados e monosaturados). A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10 g por dia. Níveis abaixo de 15% do valor calórico total já produzem efeitos negativos.

Carboidratos

Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com carboidratos, especialmente se você é fisicamente ativo. Nota minha... Suponho que o autor citado esteja afirmando que a cetose e a gliconeogênese garantiriam o essencial de quem tentasse manter distância de carboidratos.

45 a 65% das calorias diárias totais, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011).

Para otimizar a recuperação muscular, 5 a 8 g/kg de peso/dia. 60 a 70% do aporte calórico diário, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Fibra alimentar

Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com ela, segundo o autor citado.

14 gramas de fibra para cada 1000 calorias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011)

Água

Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia (Rinzler,2011).

Beber 1 mililitro de água para cada caloria que ingerimos (sendo que uma parte da água está nos alimentos), segundo a National Research Council´s Food and Nutrition Board (Rinzler,2011).

Ingerir 250 ml a 500 ml de água duas horas antes do exercício e beber líquidos para compensar as perdas adicionais de água por diurese e sudorese (que é bastante variável), segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Taxa calórica diária total

As necessidades calóricas estão entre 1,5 e 1,7 vez a energia produzida, o que, em geral, corresponde ao consumo entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variedades mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia.... Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Consumo entre 2400 a 3000 calorias para homens de 19 a 30 anos; entre 2200 a 3000 calorias para homens de 31 a 50 anos; entre 2000 a 2600 calorias para homens de 51 anos em diante; entre 2000 a 2400 calorias para mulheres de 19 a 30 anos; entre 1800 a 2200 calorias para mulheres de 31 a 50 anos; entre 1600 a 2200 calorias para mulheres de 50 anos em diante. As variações admitidas nas faixas de calorias para a mesma faixa etária obedecem aos parâmetros de estilo de vida, que pode ser "sedentário", "moderadamente ativo" e "ativo"... Segundo, a Dietary Guidelines for Americans (Rinzler, 2011).

Os livros dos autores citados entre parenteses já foram mencionados em posts anteriores...
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 12 de Fevereiro de 2017, 23:46:13
Estudo: os 41 alimentos mais nutritivos

Consumir alimentos mais nutritivos traz benefícios como a melhora da saúde e o funcionamento do organismo como um todo, aumenta a energia e a disposição, além de deixar a pele mais bonita também.

Mas como saber o que escolher nos supermercados? Primeiro, antes de encher o carrinho de compras nas prateleiras dos produtos industrializados, pare na seção de frutas, legumes e verduras. É ali que estarão os alimentos mais nutritivos, cheios de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis para o seu corpo. Quanto maior a concentração destes nutrientes por calorias, mais saudável e mais benéfica será a alimentação para o funcionamento do organismo.

Uma  pesquisa  da William Paterson University, em New Jersey (EUA), criou um método para analisar os vegetais por seus nutrientes e chegou a essa lista com base na densidade nutricional (quantidade de nutrientes x quantidade de calorias) de cada um. De acordo com a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas e do Instituto de Medicina, são 17 os nutrientes de suma importância para a saúde: potássio, fibras, proteínas, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinco e vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K.

Para entrar na lista dos alimentos mais nutritivos, cada um dos alimentos analisados deveria conter 10% ou mais do valor diário recomendado de cada um dos nutrientes citados. A pontuação foi calculada com alimentos de baixas calorias e ponderada com base na biodisponibilidade de cada nutriente, ou seja, quanto o corpo pode absorver deste nutriente em forma de alimento.

Assim, surgiu a lista dos 41 alimentos mais nutritivos, que você confere abaixo, classificados por seu teor de fibras, potássio, proteínas, cálcio, ácido fólico, vitamina B12, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes, por ordem de densidade de nutrientes.

Os alimentos que são ricos em nutrientes e com menos calorias estão no topo.
1. Agrião
2. Couve chinesa
3. Acelga
4. Folha de beterraba
5. Espinafre
6. Chicória
7. Alface lisa
8. Salsa
9. Alface romana
10. Couve-galega (a mais conhecida no Brasil)
11. Folha de nabo
12. Folha de mostarda
13. Endívia
14. Cebolinha-francesa
15. Couve-de-folhas
16. Folhas de dente-de-leão
17. Pimenta vermelha
18. Rúcula
19. Brócolis
20. Abóbora
21. Couve de Bruxelas
22. Cebolinha
23. Couve-rábano
24. Couve-flor
25. Repolho
26. Cenoura
27. Tomate
28. Limão
29. Alface americana
30. Morango
31. Rabanete
32. Outras abóboras (do tipo pescoço, japonesa e espaguete)
33. Laranja
34. Lima
35. Toranja/pomelo (rosa / vermelho)
36. Nabo redondo
37. Nabo
38. Amora preta
39. Alho-poró
40. Batata-doce
41. Toranja (branca)

Mas não se esqueça: uma alimentação saudável e equilibrada é também uma alimentação variada. Opte por consumir produtos in natura, não-industrializados e não-processados e trilhe o seu caminho para uma vida mais saudável.

(Fontes: CDC Journal Preventing Chronic Disease , Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B)

Fonte: https://www.ativo.com/nutricao/estudo-os-41-alimentos-mais-nutritivos/
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 19 de Fevereiro de 2017, 20:00:11
https://www.youtube.com/v/eXTiiz99p9o
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: homemcinza em 19 de Fevereiro de 2017, 21:38:39
Eu estava fazendo caminhadas e continuava comendo besteiras, lanches e bebendo refri, pouca fruta antes de fazer uma cirurgia não relacionada a obesidade. estava com aquela barriga de bebado  :stunned:

Depois dela perdi 6 kg em um mês, sem exercicios, comendo menos no almoço e a noite apenas frutas, não tomo café da manhã acordo tarde então deixo pro almoço. Vou tentar manter isso, cortar o lixo e emagrecer um pouco mais.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 06 de Março de 2017, 21:54:41
No meu último post neste tópico, eu coloquei os supostos alimentos com maior densidade de nutrientes por caloria. Percebam que os vegetais crucíferos ficaram em grande vantagem, em grande parte, por quase não terem calorias. Mas, e se fosse mencionado um ranking com os alimentos com maior densidade de nutrientes por unidade do alimento? No livro Dieta Sem Dogmas (Aeroplano Editora) de Matt Fitzgerald é dito que uma pesquisa mostrou que a campeã é a batata doce. A batata inglesa fica em segundo lugar.

Para um tópico sobre boa forma física, seria interessante achar os alimentos ricos em carboidratos bastante nutritivos que não constam na lista dos 41 que mencionei (a laranja, por exemplo, é uma rara exceção em meio a tanto alimento pobre em carboidratos). O "search" desse site em inglês ajuda bastante, pena que o ranking de nutritividade alimentícia deles também é baseado no grau de densidade de nutrientes por caloria:

http://nutritiondata.self.com/

Os conteúdos de vitaminas, minerais, fibras, etc. descritos ao se digitar um alimento na busca utilizam dados de Departamento de Agricultura dos EUA.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 07 de Março de 2017, 20:54:16
Vitamina D, vitamina E, cálcio, vitamina K, vitamina C, magnésio e vitamina A. Esses são, por ordem de tamanho de porcentagem, os nutrientes faltantes na dieta do brasileiro médio da pesquisa citada abaixo.

Citar

http://www.estadao.com.br/noticias/geral,consumo-de-nutrientes-essenciais-no-brasil-e-baixo,56771

Consumo de nutrientes essenciais no Brasil é baixo

Pesquisa nacional mostra que 99% da população com mais de 40 anos ingere baixa quantidade de vitaminas essenciais


O prato de comida dos brasileiros contém pouquíssimos nutrientes. Segundo uma pesquisa realizada em todo o País e divulgada nesta terça-feira, 25, há vitaminas essenciais que são consumidas em quantidade insuficiente por 99% da população. É o caso das vitaminas D e E, que são encontradas naturalmente nos alimentos. A ausência desses dois nutrientes provoca problemas graves de saúde, como osteoporose, doenças cardiovasculares, diabete e câncer.   O cálcio, por exemplo, não está presente nas quantidades necessárias na alimentação de 90% dos brasileiros. A lista dos nutrientes em falta continua com a vitamina K (81%), a vitamina C (80%), o magnésio (80%) e a vitamina A (50%). A ausência deles também provoca doenças.     O estudo foi realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e envolveu 2.420 pessoas com mais de 40 anos de todas as regiões do País e todas as classes sociais. Elas tiveram de dizer o que haviam comido nas 24 horas anteriores. "Foi uma fotografia do prato do brasileiro", diz o médico reumatologista da Unifesp Marcelo Pinheiro, um dos líderes do estudo.   A pesquisa foi patrocinada pelo laboratório farmacêutico Wyeth, que produz suplementos de vitaminas e remédios para osteoporose. Os pesquisadores da USP e da Unifesp fizeram questão de esclarecer que a multinacional não teve interferência na elaboração do estudo nem em sua execução.     Micronutrientes   Recomenda-se que um adulto consuma 1,2 mil miligramas de cálcio por dia. No Brasil, o índice médio não passa dos 400 miligramas. No caso da vitamina D, o recomendado são 10 microgramas diários. Na maior parte do País, o consumo é de, no máximo, 1,9 microgramas. a ingestão é ligeiramente mais alto na região Norte - 2,3 microgramas -, possivelmente porque peixe e castanha fazem parte do cardápio regional. Como são calculados em miligramas e microgramas, esses nutrientes são conhecidos como micronutrientes.   Segundo Andréa Ramalho, pesquisadora e professora de Nutrição na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e consultora do Ministério da Saúde, um dos grandes problemas na alimentação do brasileiro é a ausência de frutas, verduras e legumes, principais fontes de micronutrientes. "Muitas vezes as pessoas têm a consciência de que precisam mudar seus hábitos alimentares de alguma forma. Mas não é uma tarefa fácil."   "Há casos em que falta a oportunidade para uma alimentação balanceada", acrescenta João César Castro, endocrinologista e nutrólogo da Unifesp, que não faz parte da equipe que realizou o estudo. "Muitas pessoas comem fora e, preocupadas com a higiene dos alimentos, não gostam de comer salada, por exemplo. Elas vão ter deficiência de micronutrientes."   Outro problema apontado pelos especialistas é a falta de informações precisas sobre uma alimentação equilibrada. A nutricionista Patrícia Genaro, da USP, uma das pesquisadoras do estudo divulgado, diz que é comum que as pessoas considerem uma salada de alface e tomate suficiente. "Não dá para ficar só nisso. O prato precisa ser variado", explica.     Novos costumes     A professora Vera Ferreira Martins, de 57 anos, decidiu procurar a ajuda de um endocrinologista quando se deu conta de que não dava a devida atenção à alimentação. "O café da manhã era só um café preto e um pãozinho com manteiga", lembra.   A primeira constatação do médico foi que ela tinha tendência à osteoporose. Orientação: acrescentar cálcio à primeira refeição do dia. Ela agora toma um iogurte, um copo de leite desnatado e come queijo. Além disso, passou a incluir cereais e frutas no cardápio. O almoço e o jantar também foram alterados. No lugar dos biscoitos, os lanches entre as refeições são invariavelmente frutas.   "Agora me sinto mais leve. Emagreci 5 quilos", diz ela. "Mas muito de vez em quando saio com a família para comer uma pizza. Ninguém é de ferro, não é verdade?"
 
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 08 de Março de 2017, 08:07:06
Tem algum site com que, com informações nutricionais, te permite customizar uma dieta balanceada, avisando se está faltando alguma coisa (com dica do que proveria, pls) ou passando dos limites em outra (como sódio)?

Digo, fazer isso no modo mais vagabundo/fácil possível, como ir pegando e arrastando ítens de uma lista e alternando suas quantidades, etc, e não trabalho duro de fazer isso no papel e etc e tal.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 08 de Março de 2017, 23:52:57
Tem algum site com que, com informações nutricionais, te permite customizar uma dieta balanceada, avisando se está faltando alguma coisa (com dica do que proveria, pls) ou passando dos limites em outra (como sódio)?

Digo, fazer isso no modo mais vagabundo/fácil possível, como ir pegando e arrastando ítens de uma lista e alternando suas quantidades, etc, e não trabalho duro de fazer isso no papel e etc e tal.

http://loja.editoraastral.com.br/superguia-de-aplicativos-2

Nessa revista que comprei, tem uma seção de aplicativos da categoria "Saúde e Fitness". Tem uma subseção chamada "3 Apps para... Quem está fazendo dieta". E lá tem o "Alimento Certo", "Dieta e Emagrecer" e o "Contador de Calorias Fat Secret" (todos gratuitos). Até agora, só testei o último e instalei o mesmo no meu celular. Ele permite fazer algo na linha do que está descrito acima, a desvantagem é que a lista de nutrientes geradas no relatório não é grande. A vantagem é que a lista de alimentos adicionáveis na construção da dieta no seu relatório pessoal é enorme e com diferentes modos de preparo (cru, cozido, assado, frito, etc.). De qualquer forma, não posso opinar muito, já que é o único que testei até agora. Ademais, existem outros aplicativos fora da subseção que mencionei, mas que estão, ainda assim, na seção "Saúde e Fitness".

De qualquer forma, a insuficiência do Fat Secret me fez consultar outros sites. Esse site aqui tem a vantagem de sugerir os alimentos líderes em riqueza de cada nutriente na seção "Nutrientes em Destaque":

http://www.tabelanutricional.com.br/

Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 10 de Março de 2017, 19:10:14
Valeu, depois dou uma olhada.

Canais que me parecem interessantes no youtube, no assunto "saúde":

Citar
Healthcare Triage

Healthcare Triage is a series about healthcare hosted by Dr. Aaron Carroll who explains healthcare policy, medical research, and answers a lot of other questions you may have about medicine, health, and healthcare. Healthcare Triage is made by the people who make Crash Course, mental_floss on YouTube, and The Art Assignment.

https://www.youtube.com/channel/UCabaQPYxxKepWUsEVQMT4Kw


E, em português, ainda não vi nenhum vídeo deste além do da apresentação, mas a premissa parece interessante, apesar de achar que são altos os riscos de naturebismo e tecnofobia:

https://www.youtube.com/docampoamesa
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 26 de Março de 2017, 12:00:32
Eu lembrei de que existem pessoas que reclamam da falta de tempo para malhar ou que lembram que os melhores desempenhos de boa forma aparentemente foram causados quando só faziam alguns minutos de exercícios extremamente extenuantes. Essas pessoas tem que ler algo mais sobre a prescrição de volume extremamente baixo do HIT (high intensity training)...

Recentemente comprei um livro chamado Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. O autor é Paulo Gentil, pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força e em Fisiologia do Exercício pela UnB, com Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e Doutorado em Ciências da Saúde pela UnB. No livro dele, ele defende que a literatura mais atualizada baseada em estudos científicos indica que o volume de exercícios que vemos atualmente nas academias é alto em comparação ao nível suficiente que maximiza os ganhos de hipertrofia. Não sei se estou certo, mas considerando que temos três grandes grupamentos musculares (peito, junto com ombro e tríceps; costas, junto com bíceps; membros inferiores completos), talvez o que os acadêmicos atualmente recomendam seja um volume menor do que o sugerido por um instrutor de academia típico. Colocarei no fim do post as citações do livro que explicitarão a questão. Também colocarei a citação que põe em dúvida a eficiência da “pirâmide crescente”, o método que sugere que o músculo deve ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga até se chegar repetições máximas.

Sobre o volume alto dos exercícios que vemos na maioria das academias

“Em uma revisão sobre o tema, Carpinelli & Otto (1998) apresentaram dados objetivos dos estudos que realizaram comparações entre os treinos de diversos volumes até aquele momento e concluíram que volumes elevados não são necessários (...) Através da revisão, os autores chegaram a seguinte conclusão:

‘Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode implicar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação ao tempo.’ (...)

O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven  Fleck, mas não devemos interpretar mal a expressão ‘alto’, pois os treinos que Fleck & Kraemer (2004) citam como exemplo de séries para fisiculturismo têm até 12 séries por grupamento muscular dia, o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de uma a quatro séries por semana e é defendida por teóricos como Ralph Carpinelli, Robert Spector, Ellington Darden e Matt Brzycki. Um volume tão baixo é compensado com elevação da intensidade.
(...)

Quanto tempo leva para cumprir um HIT? Um dos acadêmicos de fisiologia de exercício citados, Ellington Darden, tem um livro chamado The Body Fat Breakthrough, que segundo o mesmo é um programa "get-back-in-shape" das revistas Men´s Health e Women´s Health. A sessão de treino dura não mais que 25 minutos. Na fase de consolidação, só é preciso treinar esse tempo a cada 7 dias (e na fase inicial, só é preciso treinar esse tempo apenas 2 vezes por semana). Tudo isso sem abrir mão de ganhos de hipertrofia. Para quem tem dúvida:

(http://www.menshealth.com/sites/menshealth.com/files/2014/06/angel-weightloss-slider-feed.jpg)

Fonte: http://www.menshealth.com/weight-loss/angel-rodriguez

A má notícia é que a execução dela não é nada fácil. A sessão inclui Super Slow, exercício acentuado na fase negativa, busca da falha muscular e descanso só de um minuto entre os 10 tipos de exercícios (possivelmente, suponho que também aumente o risco de lesões). Mas, se vocês acharam esse volume baixo, é porque ainda não viram o programa citado pelo médico fitness Doug McGuff, um dos autores do livro Body by Science:

Citar

Fonte: http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/fast/12-minute-muscle

12-MINUTE MUSCLE

Get more muscle and more spare time with this super-fast session

Build your perfect body

You don’t have to spend every waking hour in the gym to guarantee results. There’s a school of thought that believes high-volume training – 3 day split, 3-5 sets, dozens of exercises – isn’t just a waste of time but detrimental to gains. In fact, just 1 set of an exercise, done with perfect, slow form until you are unable to perform another rep is all that’s required.

Dr Doug McGuff, author of Body By Science, is an advocate of high intensity, low-volume training (LVT) and prescribes just 12 minutes of resistance training per week.

Having monitored over 150,000 training hours he’s concluded that gaining muscle boils down to finding the precise balance between the catabolic state (the breaking down of muscle) and the anabolic state (rebuilding to a greater size).

The optimal training dose, says McGuff, is The Big 5, a series of exercises performed one after the other with minimal rest, for just 1 set each. It’s tough but it’s over before you know it, leaving you with not only larger muscles but also the time to show them off. Music to the ears of any gym-goer.

Worth the weight: There’s no prescribed number of reps – instead move the weight slowly, without rest, until you can’t lift it any more. When you reach failure, make a note of how long you managed, aka Time Under Load (TUL). This should be between 40 seconds and 2½ minutes.

Leg press (machine) or squat (free weights)

Training tip 1: If you’re leg pressing, set the seat so that your legs are perpendicular to the ceiling in the flexed position.
Training tip 2: Avoid the desire to blast the plate at the start, and instead focus on a slow, even, fluid movement of 5-10 seconds.
Training tip 3: Don’t lock out and pause at the end. Instead, immediately begin the slow and steady, return to the starting position. Don’t arch your back.

Shaking all over: The aim of this workout is catabolism, or muscle breakdown – with muscle growth taking place during the recovery days and weeks. The negative contraction of each exercise, when done slowly, with control, is the main cause of the damage. With the leg press, that’s the slow return phase, rather than the pushing phase. As far as breathing goes, do as much as you can. Never hold your breath: it causes an unnecessary rise in blood pressure. Also you’ll shake during all the exercises – and that’s good. McGuff likens this to a car engine gradually having its spark plugs pulled out, but it means you’re working hard and huge gains will follow as a result.

Seated row (machine) or barbell row (free weights)

Training tip 1: Don’t pause when the arms are extended: return smoothly. If using a barbell, keep the knees slightly bent and aim for the same smoothness and pause at the top point.
Training tip 2: As elsewhere, smooth is the key here: aim for a jerk-free 5-10 seconds pulling back, then pause for 3-5 seconds in the fully contracted (pulled back) position, then 5-10 seconds smooth return.
Training tip 3: If you’re using a machine, have a palms facing grip and try not to let the elbows flare out.

How heavy is heavy? So what is the ideal weight you should be lifting for High-Intensity Training (HIT)? Doug McGuff’s prescription is to lift between 50% and 85% of your one rep max. Aim for ‘moderately heavy’: too light a weight and your slow twitch fibres will keep recovering, rather than being wiped out and allowing the fast twitchers to have their turn. Do your sums before you hit the gym – you’ll have plenty of time to work on your maths with all your new-found free-time.

Chest press (machine) or bench press (free weights)

Training tip 1: Don’t lock out the elbows: McGuff calls this the ‘bone on bone tower’ – it steals effort from your muscles. Go for the same timings on the return phase.
Training tip 2: Aim for a starting point with the palms level with the front of the chest, and try for a smooth, jerk-free movement lasting 5-10 seconds.
Training tip 3: If you’re using free weights, definitely have a spotter with you.

Daily fibre: As with all The Big 5 moves, ‘orderly recruitment’ of the different types of muscle fibres takes place during the set. First, your slow twitch fibres, the ones that support aerobic activity, are recruited. As they tire, your intermediate fibres are brought into play, and finally, when they’re fatigued, your fast twitch fibres (the ones that support anaerobic activity) do their thing for anything between 2 and 20 seconds. If you were lifting quickly and using momentum, and/or aiming for an arbitrary number of reps, or stopping at the moment discomfort kicked in, you wouldn’t be working all those fibres.

Shoulder press (machine) or standing shoulder press (free weights)

Training tip 1: If possible, use a parallel, palms-facing grip, and move the arms overhead in front of you rather than to the sides.
Training tip 2:Try not to flare your elbows out or arch your back. As with the Bench Press, don’t lock the elbows out at the top of the movement.
Training tip 3: Aim for 5-10 seconds during the lifting, and the same for the lowering, focusing on smoothness all the way.

Positive failure: With all these exercises, there are three types of failure. ‘Positive failure’ is when you can’t complete the pushing or pulling phase. With the shoulder press that’s the upward movement. ‘Static failure’ is when you can’t manage that phase at all – you’re stuck, basically. And ‘negative failure’ occurs when you can’t control the lowering/return portion of the exercise. With the shoulder press this means an inability to stop the weight from plummeting downwards (with a crash that will startle your fellow gym goers). ‘Positive’ or ‘static failure’ is usually the aim. Your muscles can’t tell whether it’s a machine weight, a barbell, or a wild animal that’s bearing down on you, so plenty of adrenaline is produced, resulting in less fat.

Lat pulldown (machine) or deadlift (free weights)

Training tip 1: Use an overhand grip, with hands a little narrower than shoulder width apart.
Training tip 2: Without shrugging the shoulders, slowly and smoothly pull the bar down for a count of 5-10 seconds. Pause for 3-5 seconds when the hands are at the top of the chest, slowly return to the start position.
Training tip 3: To fully work the lats, imagine you’re pushing your hands outwards during the return phase. If you’re deadlifting, don’t pause at any point of the movement.

Mountain of strength: With all the exercises in this programme, the aim is to make ‘inroads’. Let’s say you can do one good quality rep of 100kg on the lat pulldown. Use 80% of that weight (80kg) here. Initially it’ll feel easy, but when you reach a point of ‘positive failure’, an inability to shift that 80kg at all, then you’ve temporarily weakened yourself to a strength level of 79kg. This amounts to a 20% inroad. Think of the inroad as a hole that you’ve dug. A week or so’s rest, and the hole will have been refilled and – here’s the good bit – a small (but very significant) mountain will have been built on top of it, to prepare for any future digging. That small mountain is your increase in strength. Stick with this programme and it’ll soon be a much bigger one.

Get constantly evolving workout and nutrition plans personalised for your specific needs and training goals. Sign up to Men's Health's Personal Trainer tool now!

Words: Wesley Doyle

Segundo li também, para pelo menos alguns teóricos do HIT, a separação artificial entre os exercícios exclusivamente aeróbios e anaeróbios é ingênua e não tem base empírica, sendo assim, alguém não precisa montar numa bicicleta ergométrica ou correr para manter ou melhorar a capacidade aeróbica. Falando para Timothy Ferriss, no livro 4 Horas para o Corpo, McGuff disse:

Citar
Se você quer melhorar sua capacidade aeróbica, é importante compreender que seu sistema aeróbico tem um desempenho maior quando se recupera dos efeitos do ácido lático. Depois de um treino de alta intensidade, quando seu metabolismo está tentando reduzir o nível de piruvato no seu sistema, ele o faz por meio da submissão aeróbica do seu metabolismo. (...) uma vez que os músculos basicamente formam o sistema que utiliza o sistema aeróbico, à medida que a força muscular aumenta, os sistemas de apoio necessário (que incluem o sistema aeróbico) devem seguir o mesmo caminho.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 26 de Março de 2017, 12:28:37
Faz pouco tempo que li ou ouvi sobre alguma vantagem que exercícios aeróbicos tinham, não encontrada empiracamente nos anaeróbicos. Não lembro o que agora.

Vasculhando a memória e os históricos de navegadores não consegui encontrar, mas desconfio que seja isso que vi, ou algo divulgando o mesmo achado: neurogênese em adultos.

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160208083606.htm

Ah, lembrei agora: exercício aeróbico reduz melhor a fome.

Citar
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081211081446.htm

... Based on the hunger ratings the participants filled out, both aerobic and resistance exercise suppressed hunger, but aerobic exercise produced a greater suppression of hunger. The changes the researchers observed were short term for both types of exercise, lasting about two hours, including the time spent exercising, Stensel reported. ....

Dois hormônios contra um.





Essa "condensação" de exercícios em um período mais curto pode até ser "ótima" em diversos aspectos mas o ideal parece ser no mínimo (ou ao mesmo tempo) reduzir a ociosidade "ao máximo", mesmo que com atividade física mínima. Até só ficar de pé por alguns segundos em trabalhos de escritório ou similares a cada dez ou vinte minutos. A inatividade tem sua própria fisiologia, não é como se os exercícios físicos apenas "adicionassem" a um "zero" de atividade, mas a ociosidade em si já fazendo estrago "ativo", não te deixando no "zero", e nem sendo compensado totalmente por atividade física "limitada" em um horário.










https://www.youtube.com/v/hzyFZcuHmeI
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 28 de Março de 2017, 17:54:34
Sobre exercício para o homem* comum, sem pretensões atlético-marombístico-bombo-fisioculturóides.

https://www.youtube.com/v/N8tE6zSPJ7w

https://www.youtube.com/v/SFBBjynBpSw



* e/ou mulher, n/a, etc
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 15 de Abril de 2017, 17:42:50
Recentemente, testei a dieta cetogênica cíclica. Eu como abundantemente carboidratos nos três dias da semana em que vou a academia, mas, nos quatro dias restantes da semana, tenho uma alimentação quase exclusivamente composta de proteínas e gorduras (85% ou mais do total de calorias diárias). Em um mês, perdi 0,83 kg de massa gorda e ganhei 0,93 kg de massa magra.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: João da Ega em 17 de Abril de 2017, 08:45:25
Editado: consegui em pesquisa e falando com um profissional de educação física que encontrei por acaso tirar a dúvida que tinha postado aqui.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 05 de Maio de 2017, 15:47:33
https://www.youtube.com/v/hdY-NJq6zVQ

Resumo dos estudos científicos: redução de carboidratos tem uma pequena vantagem em redução de peso mais imediata, e redução de gordura em manutenção de peso em prazo maior.

Espaço reservado para pseudo-paleófilos carboidratófobos e contadores de calorias se descabelarem:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 21 de Maio de 2017, 20:39:40
Eu me pergunto como seria um estudo randomizado controlado de longo prazo para dietas com humanos. Como seria possível manter o controle estrito do que as pessoas comem por 12 meses sem chegar a dilemas éticos ou como seria possível saber que as pessoas não saem da dieta quando não estão sendo vigiadas? Em animais, esse controle estrito é possível, mas para esse caso, as evidências mostram outra coisa do que essa meta-análise mostra... O endocrinologista David Ludwig comentou um argumento do Whole Health Source assim:

"9. Dietas que reduzem as variações bruscas de glicemia e insulina não são uma ferramenta efetiva para o controle de peso. Isso já foi mostrado repetidamente por estudos randomizados controlados durando mais de 2 meses (18, 19, 20, 21, 22, 23), incluindo um estudo de 18 meses feito pelo grupo de Ludwig que descobriu que uma dieta de baixo índice glicêmico resulta na mesma perda de peso e de gordura, e na mesma satisfação dos participantes, que uma dieta low-fat padrão (24). Isso apesar do fato de que esses estudos não frequentemente controla por fatores de confusão dietética tais como conteúdo de fibras, densidade calórica, proteínas e/ou palatabilidade (ou seja, a dieta "de baixo índice glicêmico" é frequentemente uma dieta baseada em produtos não processados).


A maioria dos estudos comportamentais de dieta sofre de severa falta de aderência, inferências limitantes.  A vasta maioria dos estudos comportamentais de longo prazo sobre macronutrientes e peso corporal falham em produzir diferenciação significativa entre os grupos de tratamento devido à sua fraca intervenção e os desafios inerentes de mudança de comportamento no longo prazo. Portanto não é de surpreender que tais estudos não mostrem diferenças impressionantes no peso entre grupos. Podemos certamente desenvolver melhores métodos comportamentais, mas para compreender a eficácia intrínseca da dieta requer pesquisa de qualidade mais alta, tais como estudos alimentares. Os melhores e maiores desses estudos demonstram claramente a superioridade de dietas low-carb e baixo IG, incluindo os de Shai e Larsen. Além disso, Guyenet desconsidera um grande achado do nosso estudo clínico de 18 meses de relevância especial para o modelo insulina-carboidrato.

Em 1999, meus co-autores e eu iteramos um componente central do modelo insulina-carboidrato, conforme se segue:

 Vários fatores que aumentam a secreção de insulina ou a sua ação (intrínseca às ilhotas, aos locais de ação periférica, ou dietética) poderiam promover a obesidade. Indivíduos que, talvez por razões genéticas, têm uma resposta insulínica exuberante à glicose podem ser especialmente sensíveis ao índice glicêmico dietético. [Ludwig].

Os resultados da pesquisa translacional, pesquisa observacional e estudos de alimentação proveem suporte forte para essa hipótese. Nesses estudos, a secreção de insulina:

* predisse a maioria das variações em peso em roedores alimentados com uma dieta de alto IG (R2 = 0.84, P < 0.0001), mas nenhuma das variações entre animais alimentados com baixo IG (R2 = 0.003, P = 0.94) [Pawlak].
* esteve associada com ganho de peso após 6 anos (R2 = 0.26, P < 0.0001) e mudança na circunferência abdominal (R2 = 0.30, P < 0.0001) no Estudo da Família de Quebec entre aqueles comendo uma dieta pobre em gorduras e de alta carga glicêmica, mas não entre aqueles comendo uma dieta rica em gordura e baixa carga glicêmica (P > 0.05) [Chaput].
* influenciou a resposta à dieta em nosso estudo clínico de 18 meses, de maneira que indivíduos com alta secreção de insulina mostraram perda de peso significativamente maior em uma dieta de baixa carga glicêmica (5.8kg) do que em uma dieta pobre em gordura (1.3kg, P = .004; P for interaction = 0.02) [Ebbeling]
* predisse mudanças adversas na composição corporal e metabolismo seguindo-se à perda de peso [Hron]"

Fonte: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/01/
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 05 de Agosto de 2017, 20:42:46
No post anterior, o David Ludwig mencionou o modelo insulina-carboidrato e o conceito de carga glicêmica (quanto menos carga glicêmica no alimento, melhor para a saúde da composição corporal). No livro Emagreça Sem Fome de David Ludwig, o mesmo põe o Apêndice chamado "Carga Glicêmica de Alimentos que Contém Carboidratos" (carnes e ovos ficam de fora por terem zero ou quase nenhum carboidrato)...

Carga glicêmica baixa

Legumes e verduras: abacate, abobrinha, acelga, acelga chinesa (bok choi), acelga roxa, aipo, alcachofra, alface, alho-poró, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, broto de feijão, castanhas-d´água chinesas, cebola, cebolinha, cenoura, cogumelo, couve, couve-crespa, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve-rábano, ervilha-torta, espinafre, folhas de mostarda, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.

Frutas: ameixa, cereja, damasco, frutas vermelhas, kiwi, laranja, lima, limão, maçã,nectarina, pera, pêssego, toranja, uva.

Leguminosas: ervilha seca, feijão (todos os tipos), feijão-fradinho, grão-de-bico, homus, lentilha.

Nozes e castanhas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, macadâmia, noz, noz pecã, pasta de amendoim sem adição de açúcar, pistache.

Sementes: (de) abóbora, chia, gergelim, girassol.

Laticínios: iogurte sem adição de açúcar, leite, queijo.

Grãos: nenhum.

Sobremesas, doces e guloseimas: chocolate amargo (mínimo 70% de cacau).

Carga glicêmica média

Legumes e verduras: abóbora, abóbora-menina, batata-doce, beterraba, ervilhas sem a vagem, inhame, pastinaca.

Frutas: abacaxi, banana, banana-da-terra, frutas em lata sem adição de açúcar, frutas secas, mamão, manga, melancia, melão cataloupe, melão verde, purê de maçã.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: pasta de amendoim com adição de açúcar.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: iogurte com adição de açúcar, leite achocolatado.

Grãos: amaranto, arroz integral (varia, de acordo com o tipo), arroz selvagem, aveia, centeio, cereal matinal rico em fibras, cevada, farro, grão de trigo, macarrão, milho, pão minimamente processado (incluindo pão integral, essênio e o de farinha moída no moinho de pedra), quinoa, trigo-sarraceno.

Sobremesas, doces e guloseimas: achocolatado, sorvete.

Carga glicêmica alta

Legumes e verduras: batata comum.

Frutas: sucos e bebidas de frutas.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: nenhuma.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: nenhum.

Grãos: arroz branco, biscoito salgado, bolo de arroz, cereal matinal com pouca fibra, cuscuz de sêmola de trigo, massa de tacos, panqueca, pão ultraprocessado (incluindo bagel, brioche, broa de milho, pão árabe e pão branco), pipoca, pizza, pretzel, tortilha, waffle.

Sobremesas, doces e guloseimas: bala, batata de saquinho, bebidas açucaradas, biscoito doce, bolo, browie, creme inglês, rosquinha, sorbet, torta.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 06 de Agosto de 2017, 15:17:41
http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/07/a-irrelevancia-do-indice-glicemico.html

Não sou capacitado a discutir, mas outro dia estava lendo isso.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 06 de Agosto de 2017, 21:41:29
Os estudos de longo prazo de comparação de dietas de alta CG/baixa CG normalmente ALEGAM que as pessoas seguiram a dieta de baixa CG por um longo tempo. Mas entre alegar uma coisa e isso ser verdade existe uma diferença enorme, pois a não aderência explícita ou oculta da dieta afeta as conclusões dos estudos.

No livro que citei no post anterior, em estudo com ratos de Ludwig et al., dois grupos de roedores foram alimentados de forma a sempre manter o mesmo peso, mas com o carboidrato diferente (componente da batata inglesa e componente do feijão), e os ratos com alimentação de maior IG/CG ficaram muito mais gordos, a despeito de terem o mesmo peso do outro grupo. E em estudos onde a eficácia na intervenção do controle do comportamento das pessoas foi prioridade, a teoria que explica todas as diferenças de gordura ou de peso meramente apelando a contagem de calorias ou de carboidratos foi desmentida. (O autor do blog Ciência da Nutrição não foca meramente na contagem de calorias, já que disse no artigo "As dietas low-carb e paleo, sobre as quais já escrevi mais extensivamente, são exemplos de intervenções muito mais promissoras").
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 19 de Agosto de 2017, 22:17:17
O estudo de Holt et al sobre saciedade citado pelo blog Ciência da Nutrição já tinha rebatido por David Ludwig no artigo dele mostrado no meu post de 21 de maio:

Citar
Esse é um dos tópicos mais interessantes, porque normalmente é um dos mais exaltados quando o assunto é índice glicêmico. Ao serem avaliadas, fome e saciedade podem ser estudados de duas formas: aguda e crônica.

O efeito agudo se refere à influência que as dietas têm no curto prazo. Nesse caso, quando falamos apenas em dietas de baixo IG (não necessariamente considerando o impacto real sobre a CG), a literatura científica sugere de forma consistente que essas dietas não promovem maior saciedade ou maior redução na fome. Além do mais, nesse ano de 2016 foi publicada uma meta-análise, incluindo 11 ensaios clínicos randomizados, que verificou que refeições (café da manhã) com baixo ou alto IG possuem o mesmo efeito sobre a fome e a saciedade, não havendo diferenças no consumo energético das refeições subsequentes ao longo do dia.

Mesmo assim, ainda temos alguns trabalhos científicos mostrando justamente o contrário do que normalmente é falado: refeições e alimentos com maior IG podem levar a uma maior sensação de saciedade. Em um estudo de 2014 realizado no Reino Unido, os homens que participaram da pesquisa relataram uma menor sensação subjetiva de fome logo após o café da manhã (refeição realizada no laboratório) e também ao longo do resto do dia (refeições realizadas em casa, mas com alimentos providenciados pelos pesquisadores). De forma semelhante, em um estudo de 2002, o consumo de batata inglesa — um alimento conhecido pelo seu elevado IG — levou a uma maior sensação de saciedade do que a ingestão de cevada (com menor IG) em pessoas idosas.

Além disso, em um estudo clássico de 1995 que desenvolveu o conceito de índice de saciedade dos alimentos, Holt e colaboradores verificaram que a batata inglesa cozida, apesar do seu alto IG, foi o alimento com maior capacidade de induzir saciedade entre todos as amostras testadas. E esse resultado é bastante interessante porque a batata foi superior não apenas a outros alimentos ricos em carboidratos que possuem menor IG, mas também em relação àqueles tradicionalmente classificados com maior capacidade de induzir saciedade (ricos em proteínas), tais como carne bovina e peixe — e que possuem IG = 0, já que essencialmente não possuem carboidratos em suas composições.

Citar
8. Comidas que levam a maiores níveis sanguíneos de glicose e insulina não resultam em maior fome subsequente. O estudo mais aprofundado examinou 38 comidas comuns e não descobriu relacionamento entre o índice glicêmico e a fome subsequente, e um relacionamento inverso entre níveis de insulina e fome (ou seja, comidas que causavam a maior liberação de insulina tendiam a ser mais saciantes ; 17).

Os problemas metabólicos que se seguem a uma dieta de alta carga glicêmica ocorrem várias horas após comer. A revisão citada por Guyenet, de 20 anos atrás, examinou respostas glicêmicas e insulinêmicas 2 horas depois da refeição. Conforme extensivamente revisado [Ludwig], os problemas metabólicos com comidas de alta carga glicêmica emergem tarde no período pós-prandial (cerca de 3 a 5 horas depois), quando a disponibilidade de combustíveis metabólicos é reduzida [Ludwig, Walsh,Ludwig, Roberts]. Análises que falham em distinguir entre efeitos rápidos (quando a glicemia aumenta) e efeitos tardios (quando os combustíveis metabólicos decrescem) serão desinformativos.

É comum que se diga que as dietas de baixo IG/CG não funcionem, porém...

Citar

Em pessoas aparentemente saudáveis, ou sem problemas de saúde claramente manifestos, a literatura sugere consistentemente que, no médio e longo prazo, a adoção dessas dietas parece não exercer efeito benéfico nos níveis de hemoglobina glicada (HbA1c) — um dos melhores marcadores de controle glicêmico que temos na prática.

Em primeiro lugar, "o que a literatura sugere consistemente" tem pouca importância, pois a maioria dos estudos estariam no caminho errado em termos de controle. Ludwig afirma que, diferentemente das pesquisas farmacológicas, as pesquisas de dieta de perda de peso são subfinanciadas - raramente recebem mais que algumas centenas de milhares de dólares. Isso ocorre em detrimento da qualidade (Retirado do livro Emagreça Sem Fome):

Citar
Em geral, as intervenções implicam apenas uma orientação do que comer, mas sem qualquer ajuda real na compra dos alimentos ou no preparo das refeições. Com esse apoio limitado, a maioria dos participantes em estudo de dieta não muda muito de comportamento de comparação (por exemplo, pessoas as quais foi atribuída uma dieta de baixo teor de gordura versus uma dieta de baixo teor de carboidratos) acabam não comendo muito diferente um dos outros. Não surpreende que esses estudos produzam tão pouca perda de peso em ambos os grupos.

Felizmente, segundo ele, alguns estudos foram bem conduzidos, ele deu exemplos no artigo que postei tempos atrás: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/01/
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 19 de Agosto de 2017, 23:03:24
O livro Emagreça Sem Fome (Editora Zahar) traz dados interessantíssimos sobre assuntos polêmicos.

A frutose é tóxica? Naquilo que talvez foi o único ensaio clínico acerca do assunto, um estudo publicado no South African Medical Journal com dezessete participantes numa dieta quase totalmente composta por frutas praticamente não encontrou efeito adverso, pelo contrário, os indicadores de perda de peso e fatores de risco de doenças cardíacas tenderam a melhorar. Isso é uma evidência de que o açúcar, quando envolvido num bom pacote de fibras das frutas, é relativamente inofensivo, se não totalmente inofensivo.

Adoçantes dietéticos artificiais são saudáveis? Mesmo quando não induzem uma excessiva secreção de insulina, alguns adoçantes causam distúrbios metabólicos que contribuem direta ou indiretamente para que as células de gordura aumentem.

E aquela história de que "gordura engorda"? Embora a teoria de que "a gordura engorda" tenha sido bem popular na comunidade médica pelo menos até a década de 1990, o que os estudos mostram é justamente o contrário: as dietas ricas em gorduras são as que mais ajudam na perda de peso. Desde que se coma a proporção de gordura insaturada e ômega 3 na faixa correta, não há qualquer problema em consumir uma porcentagem de calorias provenientes da gordura que esteja bem acima do que os institutos de saúde recomendaram no passado recente.

E quanto à gordura saturada? Embora ela não seja um alimento saudável para os que querem prevenir o sobrepeso/obesidade, já que ela pode causar inflamação crônica e resistência à insulina, a mesma está muito distante de fazer jus à fama de inimiga número 1 da saúde pública:

Citar
Além disso, as gorduras saturadas não são todas iguais. As presentes nos laticínios parecem ser mais saudáveis do que as da carne vermelha. Ácidos graxos de cadeia mais curta, como as encontradas no coco, são metabolizados depressa e não ficam presos por tempo suficiente para causar muitos problemas. E, para complicar ainda mais, a quantidade e o tipo de carboidrato da dieta influenciam na forma como a gordura afeta os lipídeos no sangue, com a gordura saturada e os carboidratos processados sendo uma combinação especialmente perigosa. Assim, sem o pão, a manteiga pode ser relativamente benigna.


Qual a dieta que melhor funciona para a perda de peso/gordura? As dietas com severa restrição de carboidratos (e boa qualidade dos carboidratos) como a de Atkins são as que apresentam resultados mais rápidos, mas as dietas de baixo índice/carga glicêmica também são muito eficazes, embora mais lentas.

Para as pessoas que sofrem com excesso de peso e/ou fome, Ludwig tem uma dieta de três fases cujos macronutrientes carboidratos/proteínas/gorduras são distribuídos em 25%/25%/50% na Fase 1 (que normalmente dura 2 semanas), 35%/25%/40% na fase 2 (que dura normalmente algumas semanas ou meses) e 40%/20%/40% na fase 3 (a definitiva). Em todas as fases, a qualidade dos carboidratos exerce um papel fundamental, com os alimentos de maior carga glicêmica sendo liberados ao longo das fases da dieta e os alimentos de menor carga glicêmica tendo uma recomendação maior (esqueci de por "tangerina" na lista anterior do post de 21 de maio de 2017):

Citar

Carga glicêmica baixa

Legumes e verduras: abacate, abobrinha, acelga, acelga chinesa (bok choi), acelga roxa, aipo, alcachofra, alface, alho-poró, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, broto de feijão, castanhas-d´água chinesas, cebola, cebolinha, cenoura, cogumelo, couve, couve-crespa, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve-rábano, ervilha-torta, espinafre, folhas de mostarda, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.

Frutas: ameixa, cereja, damasco, frutas vermelhas, kiwi, laranja, lima, limão, maçã,nectarina, pera, pêssego, tangerina, toranja, uva.

Leguminosas: ervilha seca, feijão (todos os tipos), feijão-fradinho, grão-de-bico, homus, lentilha.

Nozes e castanhas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, macadâmia, noz, noz pecã, pasta de amendoim sem adição de açúcar, pistache.

Sementes: (de) abóbora, chia, gergelim, girassol.

Laticínios: iogurte sem adição de açúcar, leite, queijo.

Grãos: nenhum.

Sobremesas, doces e guloseimas: chocolate amargo (mínimo 70% de cacau).

Carga glicêmica média

Legumes e verduras: abóbora, abóbora-menina, batata-doce, beterraba, ervilhas sem a vagem, inhame, pastinaca.

Frutas: abacaxi, banana, banana-da-terra, frutas em lata sem adição de açúcar, frutas secas, mamão, manga, melancia, melão cataloupe, melão verde, purê de maçã.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: pasta de amendoim com adição de açúcar.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: iogurte com adição de açúcar, leite achocolatado.

Grãos: amaranto, arroz integral (varia, de acordo com o tipo), arroz selvagem, aveia, centeio, cereal matinal rico em fibras, cevada, farro, grão de trigo, macarrão, milho, pão minimamente processado (incluindo pão integral, essênio e o de farinha moída no moinho de pedra), quinoa, trigo-sarraceno.

Sobremesas, doces e guloseimas: achocolatado, sorvete.

Carga glicêmica alta

Legumes e verduras: batata comum.

Frutas: sucos e bebidas de frutas.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: nenhuma.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: nenhum.

Grãos: arroz branco, biscoito salgado, bolo de arroz, cereal matinal com pouca fibra, cuscuz de sêmola de trigo, massa de tacos, panqueca, pão ultraprocessado (incluindo bagel, brioche, broa de milho, pão árabe e pão branco), pipoca, pizza, pretzel, tortilha, waffle.

Sobremesas, doces e guloseimas: bala, batata de saquinho, bebidas açucaradas, biscoito doce, bolo, browie, creme inglês, rosquinha, sorbet, torta.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 11 de Dezembro de 2017, 22:28:48

Explicações teóricas sobre por que comer proteína a cada 3 horas é melhor do que comer poucas vezes (1 a 3) proteínas ao longo do dia:

https://www.muscleforlife.com/does-protein-timing-really-matter/
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 17 de Dezembro de 2017, 23:21:25
Esse artigo de 2013 do Journal of the International Society of Sports Nutrition alega falta de evidências seguras para a ideia de que uma dieta rica em carboidratos, em qualquer dia, é necessária para estimular ainda mais a síntese/hipertrofia das proteínas musculares após exercício de resistência:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 04 de Fevereiro de 2018, 15:50:32
https://www.youtube.com/v/hkO44tzkXyQ

https://www.youtube.com/v/aUaInS6HIGo

https://www.youtube.com/v/OMn8Tq5Eyao

O argumento do último vídeo (e do primeiro) não é que a intensidade é fundamental no sentido tudo-ou-nada, sendo apenas melhor. Mesmo exercício bem leve é muito bom a partir de um nível de sedentarismo mais generalizado.

E os ganhos em intensidade ou freqüência vão se reduzindo rapidamente. As maiores diferenças se dão entre sedentarismo e algum exercício, e não em níveis de intensidade de exercício, progressivamente menos significativas (até eventualmente serem danosas, em nível de atletas competitivos).
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Donatello em 04 de Fevereiro de 2018, 23:49:45
Voltei a sedentarizar. Ano passado foi tão bom pra mim neste sentido, mas finalzinho de lá e comecinho de cá... defequei na madeira. :|
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Fenrir em 20 de Fevereiro de 2018, 20:45:54
Kettlebells e exercícios calistênicos
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Fenrir em 12 de Abril de 2018, 18:27:27
Alguem ai já treinou com maças ("Macebells", "Club Bells", "Indian clubs")?
Caso afirmativo, o que achou dos resultados?
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Diegojaf em 19 de Abril de 2018, 08:49:30
Alguem ai já treinou com maças ("Macebells", "Club Bells", "Indian clubs")?
Caso afirmativo, o que achou dos resultados?

Eu vivi pra ver o dia em que cortar lenha de manhã como minha mãe me fazia fazer todo dia virou modalidade de marombagem. :lol:
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 26 de Maio de 2018, 22:43:44
https://www.youtube.com/v/vTDm_pa0JSM
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 27 de Maio de 2018, 00:21:41
https://www.youtube.com/v/vTDm_pa0JSM

Dr. José Souto comentou esse estudo: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2018/02/o-triunfo-da-dieta-low-crap.html

Não parece impressionante para a Dieta Low Fat, que teve um resultado ligeiramente inferior em perda de peso, apesar de os participantes da Dieta Low Carb terminarem o estudo com o consumo de carboidratos de quase 30% das calorias totais (na Dieta Atkins prototípica, por exemplo, tal consumo é de 10%).

Mais intrigante no estudo é a falha preditiva do modelo insulina-carboidrato. Ainda há dúvidas sobre o mecanismo de como a Dieta Low Carb funciona. Para quem acha que a fenomenologia é mais robusta e importante do que teorias científicas, isso talvez não importe tanto.

O que acho decepcionante no estudo é falaram em "perda de peso". Quase ninguém que segue dieta pensa em "perda de peso", mas sim em "perda de massa gorda". Se uma pessoa ganha massa magra com estabilidade da magnitude de massa gorda, ela ganhou peso com diminuição do porcentual de gordura, e dificilmente ela acharia isso ruim. Mas há estudos que medem esse parâmetro. Por exemplo, o estudo israelense DIRECT apresentado pelo David Ludwig em Emagreça Sem Fome mostra evidências de perda de peso com significativa diminuição da massa gorda na Dieta Low Carb.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 27 de Maio de 2018, 11:29:19
Por falar em David Ludwig, ele comentou o estudo dizendo que "o estudo foi bem conduzido, mas como os participantes não receberam alimentos específicos e autorrelataram suas escolhas, não foi rigoroso o suficiente para refutar a ideia de que certos genes e níveis de insulina podem afetar os tipos de dietas que levam à perda de peso":
https://www.pbs.org/newshour/health/to-lose-weight-focus-on-what-you-eat-not-how-much-study

No Twitter dele (20 FEV; 7:52 PM), ele pediu ajuda a um especialista para checar os possíveis dados discrepantes que poderiam significar que as razões de macronutrientes relatadas nas dietas não estavam descritas acuradamente.

Eis um problema recorrente dessas pesquisas que concluem "todas as principais dietas são igualmente boas" que ele menciona no livro dele: a relativa falta de controle do comportamento das cobaias.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 27 de Maio de 2018, 11:53:42
Resultado prático no mundo real, versus expectativas teóricas com todas mínimas variáveis controladas em laboratório de eugenia olímpica e militar da União Soviética.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 27 de Maio de 2018, 12:15:25
Resultado prático no mundo real, versus expectativas teóricas com todas mínimas variáveis controladas em laboratório de eugenia olímpica e militar da União Soviética.

Existem alguns estudos que estão num degrau superior ao do estudo de Stanford nesse quesito de controle de comportamento das cobaias. No estudo israelense que mencionei, todos os alimentos da principal refeição do dia eram simplesmente fornecidos pelos organizadores do estudo, além de haver instruções detalhadas para o preparo/cozimento de refeições e o incentivo dos cônjuges em colaborar. Mas, pelo que o Dr. José Souto mencionou, os estudos anteriores ao de Stanford permitiam que as cobaias consumissem porcarias low-fat.

Na verdade, o problema maior seria que as pesquisas de dietas de perda de peso são subfinanciadas em comparação aos orçamentos astronômicos dedicado às pesquisas sobre eficácia de remédios. Quanto mais interesse em financiar a pesquisa, mais estudos bem controlados.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 27 de Maio de 2018, 12:25:53
Ao mesmo tempo em que o viés de publicação efetivamente faz com que muito desse investimento superior vá pelo ralo.

https://www.youtube.com/v/RKmxL8VYy0M
https://www.youtube.com/v/BenytbfaMMI
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 09 de Setembro de 2018, 22:06:24
Sobre as inconveniências de malhar em casa:

http://www.treinoqualitativo.com.br/2017/07/da-pra-malhar-em-casa.html
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 08 de Fevereiro de 2019, 00:25:01
Mais um estudo surpreendente sobre a (não) necessidade de comer uma quantidade significativa de carboidratos antes dos treinos:

http://www.treinoqualitativo.com.br/2019/01/comer-carboidrato-e-necessario-para.html
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 02 de Agosto de 2019, 13:18:21
Citar
https://www.youtube.com/v/hT8GZlBBv5k

Why have dozens of endurance athletes died in their sleep over the last few decades? How can a cyclist's heart rate be slower than an elephant's?







Mais um estudo surpreendente sobre a (não) necessidade de comer uma quantidade significativa de carboidratos antes dos treinos:

http://www.treinoqualitativo.com.br/2019/01/comer-carboidrato-e-necessario-para.html

https://www.livestrong.com/article/501975-what-happens-if-i-workout-without-eating/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/can-i-work-out-on-an-empty-stomach#1
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: -Huxley- em 02 de Agosto de 2019, 13:34:48
Citar
https://www.youtube.com/v/hT8GZlBBv5k

Why have dozens of endurance athletes died in their sleep over the last few decades? How can a cyclist's heart rate be slower than an elephant's?







Mais um estudo surpreendente sobre a (não) necessidade de comer uma quantidade significativa de carboidratos antes dos treinos:

http://www.treinoqualitativo.com.br/2019/01/comer-carboidrato-e-necessario-para.html

https://www.livestrong.com/article/501975-what-happens-if-i-workout-without-eating/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/can-i-work-out-on-an-empty-stomach#1

Não sei como o artigo que pus se relaciona com o que foi posto acima. A segunda coisa se refere a jejum. O artigo que pus se refere a dieta pobre em carboidratos. Refeição pré-treino pobre em carboidratos é uma coisa completamente distinta de jejum pré-treino.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Marciano em 02 de Agosto de 2019, 16:00:45
Eu ia tomar anabolizante de cavalo, mas minha namorada disse que dá minhas contas... Então...

Comprei esse suplemento whey protein:

http://media.biopoint.com.br/media/catalog/product/cache/1/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/u/nutri-whey-protein-integralmedica-1500g.jpg

Mas pela canseira mental do dia a dia, estou pensando em tomar buclina também.

Tem algum problema?

Stanozolol é ótimo, mas aconselho que faça ciclos com outros anabolizantes (por sua própria conta e risco), orientando-se com algum marombeiro que admita que usa e em quem você vê realmente efeitos (ou seja, o cara parece um cavalo - não necessariamente por ser pouco inteligente, mas por ser forte como um cavalo).

Tem períodos em que você deve suspender, para não provocar taquifilaxia. Não é só sair tomando bomba. E tem que malhar como um cavalo, fazendo séries inteligentes, tido HIT (High Intensity Training).

Já fui marombeiro e já usei bombas, mas parei há muito tempo e nem estou malhando há pouco mais de um ano. Vou retornar, mas sem bombas.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Marciano em 02 de Agosto de 2019, 16:07:11
Cuidado com a aromatização (estímulo à produção de estrogênio), a qual, dentre outras coisas, pode provocar ginecomastia.

Varie os anabolizantes (ciclos) para evitar estagnação. Os receptores ficam saturados (taquifilaxia).

Faça redução por um mês a um mês e meio, entre ciclos. Passe um mês sem nada e volte, de preferência com um ciclo diferente.

Assim como se faz pirâmide nas séries, tem que fazer também com os anabolizantes.

Acima de tudo, lembre-se de que tem que malhar pesado. Bomba, por si só, não faz nada.

No pain, no gain.

Bons treinos!
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Sergiomgbr em 02 de Agosto de 2019, 16:19:31
Para quem quiser desenvolver tetinhas entre um exercício e outro dizem que se lambuzar de Alfazema ajuda.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Buckaroo Banzai em 02 de Agosto de 2019, 16:30:20
Eu ia tomar anabolizante de cavalo, mas minha namorada disse que dá minhas contas... Então...

Comprei esse suplemento whey protein:

http://media.biopoint.com.br/media/catalog/product/cache/1/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/n/u/nutri-whey-protein-integralmedica-1500g.jpg

Mas pela canseira mental do dia a dia, estou pensando em tomar buclina também.

Tem algum problema?

Stanozolol é ótimo, mas aconselho que faça ciclos com outros anabolizantes (por sua própria conta e risco), orientando-se com algum marombeiro que admita que usa e em quem você vê realmente efeitos (ou seja, o cara parece um cavalo - não necessariamente por ser pouco inteligente, mas por ser forte como um cavalo).

Tem períodos em que você deve suspender, para não provocar taquifilaxia. Não é só sair tomando bomba. E tem que malhar como um cavalo, fazendo séries inteligentes, tido HIT (High Intensity Training).

Já fui marombeiro e já usei bombas, mas parei há muito tempo e nem estou malhando há pouco mais de um ano. Vou retornar, mas sem bombas.

O forista a quem respondia já morreu.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Marciano em 02 de Agosto de 2019, 16:39:45
Lamento. Não tinha como saber.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Geotecton em 02 de Agosto de 2019, 16:44:52
Lamento. Não tinha como saber.

Foi suicídio.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Marciano em 02 de Agosto de 2019, 17:40:07
Lamento. Não tinha como saber.

Foi suicídio.

Depressão, talvez. Na época do comentário, parecia não problemas dessa natureza.
Sintam-se à vontade para remover meu comentário, se o acharem inoportuno.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Geotecton em 06 de Agosto de 2019, 17:05:10
Lamento. Não tinha como saber.

Foi suicídio.

Depressão, talvez. Na época do comentário, parecia não problemas dessa natureza.
Sintam-se à vontade para remover meu comentário, se o acharem inoportuno.

Não há necessidade.
Título: Re:Dicas de malhação e boa forma
Enviado por: Entropia em 13 de Agosto de 2019, 08:06:22
Expondo minha anedota aqui para saber se existe algum grau de Bullshit no que tenho feito.

Bom, tenho(tinha) uma física de "poste": alto, porém extremamente magro e estava determinado a ganhar massa indo para academia. Pois bem, no primeiro ano que tentei comecei pelo standard, uma dieta "razoável" , treinos 6x/semana usando whey protein isolado. Tive ganhos muito pífios ao longo do ano, ganhando apenas incríveis 3kg no choque inicial e mantendo o peso constante até o final do ano.

Até que no outro ano tive problemas violentos no intestino, e voltei a emagrecer. Aparentemente possuo intolerância a lactose E doença celíaca, portanto minha dieta que possuia quantidades apreciáveis de lactose e glúten só estavam me prejudicando. Após ajustar a dieta e, ao invés de usar whey isolado, um hipercalórico(sem lactose) e treinos 3x por semana divididos em A(Costas, Bíceps, Trapézio), B(Pernas) e C(Peito/Tríceps/Ombro) , estou conseguindo ganhar aproximadamente 2,5kg por mês, tendo ganhado em torno de 14kg nos últimos 6 meses que venho fazendo isso. Claramente não foi tudo massa magra, pois creio que a minha dieta possui muita caloria

Em geral concentro ingestão de proteínas e calorias no café da manha, almoço e jantar, e faço refeições mais "saudáveis" nos lanches. Tendo um intervalo rigoroso de 3h para cada refeição. "Porcarias" como refrigerante estão inclusas dependendo da minha pressa do dia, então creio que terei que ir ao nutricionista pra evitar ficar com muito % de gordura.

de 50kg (sim) para 64kg em 6 meses, tendo 1,84m. Estou bastante satisfeito. Ah, e como sou uma pessoa completamente sem saco pra ficar muito tempo na academia, os treinos são de , no máximo, 40 minutos.