Na pressa, coloquei alguns valores errados nos RDAs no post de 07 de Fevereiro de 2017, 23:46:40. Corrigindo...
RDAs de vitaminas e minerais para homens de 19 a 50 anos...(Onde aparece asterisco, não há RDAs e sim uma Ingestão Adequada, uma medida que fornece recomedações para nutrientes cujas RDAs não existam)
Vitamina A: 900 equivalentes de retinol/2970 Unidades Internacionais
Vitamina B1: 1,2 miligramas
Vitamina B2: 1,3 miligramas
Vitamina B3: 16 equivalentes de Niacina
Vitamina B5*: 5 miligramas
Vitamina B6*: 1,3 miligramas
Vitamina B7*: 30 microgramas
Vitamina B9: 400 microgramas
Vitamina B12: 2,4 microgramas
Vitamina C: 90 miligramas
Vitamina D*: 5 microgramas/200 Unidades Internacionais
Vitamina E: 15 equivalentes de alfa-tocoferol
Vitamina K*: 120 microgramas
Cálcio*: 1000 miligramas
Ferro: 8 miligramas
Zinco: 11 miligramas
Iodo: 150 microgramas
Fósforo: 700 miligramas
Magnésio: 400 miligramas para homens de 19 a 30 anos e 420 miligramas para homens de 31 a 50 anos
Selênio: 55 microgramas
Cobre: 900 microgramas
Molibdênio: 45 microgramas
Manganês*: 2,3 miligramas
Fluoreto*: 4 miligramas
Cromo*: 36 microgramas
Colina: 550 miligramas
Outras prescrições para outros nutrientes...
Proteínas
10% a 15% das calorias diárias, segundo a National Academy of Sciences (Rinzler, 2011)
"Para a população em geral":
0,8 a 1 g/kg de peso/dia, segundo a National Athletic Trainers' Association (Rossi, 2015)
Para aqueles que têm por objetivo aumento da massa muscular:
1,6 a 1,7 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)
Para os esportistas em que o predomínio é a resistência:
1,2 a 1,6 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)
Gorduras
17 g de ácido linolênico e 1,6 g de ácido alfa-linolênico por dia para homens; 12 g de ácido linolênico e 1,1 g de ácido alfa-linolênico por dia para mulheres, segundo Institute of Medicine em 2002 (Rinzler, 2011).
Não consumir mais de que 20 a 35% das calorias diárias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011).
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, um adulto precisa de 1 g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (divididos igualmente em 10% para ácidos graxos saturados, poli-insaturados e monosaturados). A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10 g por dia. Níveis abaixo de 15% do valor calórico total já produzem efeitos negativos.
Carboidratos
Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com carboidratos, especialmente se você é fisicamente ativo. Nota minha... Suponho que o autor citado esteja afirmando que a cetose e a gliconeogênese garantiriam o essencial de quem tentasse manter distância de carboidratos.
45 a 65% das calorias diárias totais, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011).
Para otimizar a recuperação muscular, 5 a 8 g/kg de peso/dia. 60 a 70% do aporte calórico diário, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).
Fibra alimentar
Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com ela, segundo o autor citado.
14 gramas de fibra para cada 1000 calorias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011)
Água
Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia (Rinzler,2011).
Beber 1 mililitro de água para cada caloria que ingerimos (sendo que uma parte da água está nos alimentos), segundo a National Research Council´s Food and Nutrition Board (Rinzler,2011).
Ingerir 250 ml a 500 ml de água duas horas antes do exercício e beber líquidos para compensar as perdas adicionais de água por diurese e sudorese (que é bastante variável), segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).
Taxa calórica diária total
As necessidades calóricas estão entre 1,5 e 1,7 vez a energia produzida, o que, em geral, corresponde ao consumo entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variedades mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia.... Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).
Consumo entre 2400 a 3000 calorias para homens de 19 a 30 anos; entre 2200 a 3000 calorias para homens de 31 a 50 anos; entre 2000 a 2600 calorias para homens de 51 anos em diante; entre 2000 a 2400 calorias para mulheres de 19 a 30 anos; entre 1800 a 2200 calorias para mulheres de 31 a 50 anos; entre 1600 a 2200 calorias para mulheres de 50 anos em diante. As variações admitidas nas faixas de calorias para a mesma faixa etária obedecem aos parâmetros de estilo de vida, que pode ser "sedentário", "moderadamente ativo" e "ativo"... Segundo, a Dietary Guidelines for Americans (Rinzler, 2011).
Os livros dos autores citados entre parenteses já foram mencionados em posts anteriores...
