As prescrições do “Evolutionary Fitness” estão resumidas aqui, tomando como base o livro de Arthur de Vany que citei. Os principais pontos do programa, além de incluir algumas explicações evolutivas, replicam, pelo menos parcialmente, o estilo de vida de nossos musculosos ancestrais do Paleolítico. A opinião abaixo não é a minha, aviso dado, então lá vai...
Malhação curta e intensa, com intervalos curtos entre as sériesAqui, não há nenhuma novidade para praticantes de HIIT e os muitos acadêmicos de Fisiologia de Exercícios que incentivam esse tipo de exercício. Os conselhos são para praticar os exercícios intervalados de alta intensidade. Alega-se que a fisiologia humana é bem explicada pela curtose. Curtose é o nome estatístico para o grau de influência que os eventos de alto impacto exercem na distribuição de resultados. Assim, uma fração desproporcionalmente grande da contribuição de uma hipertrofia muscular admirável através dos exercícios pode ser produzida em um tempo relativamente curto. Passar meia hora na academia de duas a três vezes por semana é o suficiente, desde que os exercícios sejam intensos. Porém, não se deve fazer o exercício até alcançar a falha, pois nesse caso o risco de sair da postura correta e ter lesões cresce muito.
Ademais, há uma rejeição a sabedoria convencional de descansar um minuto entre as séries. Não haveria vantagem alguma em deixar os músculos se recuperarem demais. Seria preciso queimar o mais rápido possível o glicogênio, que está nos músculos. E, para isso, precisa-se de esforço intenso. A ideia é queimar o glicogênio e fazer o ácido lático entrar em ação. Quer-se chegar ao limite do lactato para aprender a usar o lactato como combustível, exaurir as reservas de glicogênio dos músculos e usar gordura como combustível na recuperação.
Deve haver correlação negativa entre ingestão de calorias e o gasto de energiaSeria melhor exercitar-se com o estômago vazio. Nós nos esforçamos muito como resposta à fome. Arthur de Vany (que se exercita logo quando acorda de manhã) cita um pesquisador que lhe disse que só conseguia fazer com que os ratos de laboratórios realizem os exercícios necessários se estiverem com fome. Da mesma forma, é mencionado que um mamífero predador não toma café da manhã antes de sair para caçar. Ele caça em resposta à necessidade de comer. De Vany alega adaptacionismo aqui, dizendo que essa “fome estimuladora” seria uma resposta geneticamente programada.
Comer antes de exercitar-se é contraproducente se um dos objetivos for maximizar a queima de gordura, porque comer interrompe a fase de queima de gordura. É por isso que se prescreve que não se deve comer nada imediatamente antes ou depois dos exercícios (até uma hora depois).
Existe uma corrente no meio acadêmico médico que apoia essa visão da queima de gordura maior em exercício em jejum. Só citando um exemplo:
http://hypescience.com/para-queimar-as-gordurinhas-o-negocio-e-nao-comer-antes-de-se-exercitar/. Outros vão além, dizendo que exercitar-se com baixas reservas de carboidrato nos músculos melhora a resposta geral aos exercícios. De Vany cita um estudo em 2008 de Katrien de Bock et al no Journal of Applied Physiology mostra que baixas reservas de carboidratos nos músculos melhoram a resposta da expressão gênica aos exercícios (provoca a secreção de lactato e hormônio do crescimento).
Não morra de fome, mas passe fome ocasionalmente e por intervalos curtos.Aqui, o conselho é para fazer jejum parcial mais ou menos uma vez por semana. Uma maneira fácil de jejuar é saltar uma refeição quando você tem outra coisa a fazer.
Quem lê sobre o assunto, sabe que a restrição calórica é um mecanismo usado em cobaias para estender visivelmente a longevidade desses organismos em laboratório. Ele melhora a resistência ao estresse oxidativo, metabólico, entre outros. A novidade é que, conforme está se descobrindo, o benefício da restrição calórica teria a ver principalmente com a restrição de glicose na alimentação, algo facilmente obtido pelo jejum parcial e a dieta evolutiva. Infelizmente, até recentemente, a pesquisa estava sendo feita apenas com micróbios. Os estudos estão nas notas do livro que estou tomando como base para descrever o programa de Fitness evolutivo.
De Vany cita a autofagia (o consumo, durante o período de jejum, de proteínas danificadas), que também é um mecanismo antienvelhecimento. Só explicando para quem nunca leu sobre esse conceito. Segundo as teorias, quando provadas de fontes externas, as células começam a comer a si mesmas, ou a quebrar proteínas e recombinar aminoácidos para fornecer matéria para outras células. Alguns pesquisadores supõe que o efeito de “aspirador de pó” da autofagia é o segredo para a longevidade.
Então, resumindo, De Vany aconselha o jejum breve porque, segundo sua pesquisa acerca da literatura do assunto, isso melhora a sensibilidade à insulina e o fluxo de proteínas nos músculos.
(Da minha parte, eu considero que o jejum parcial talvez explique parcialmente a longevidade surpreendente dos caçadores-coletores que mencionei anteriormente. Eu também já citei que já li que a fome provoca a expressão de um gene que codifica a proteína chamada sirtuína, que promove a longevidade e outros efeitos).
Hortaliças, carnes, frutas e nozes na alimentação Em ordem de preferência, é preciso se alimentar através desses tipos de alimentos. A dieta pobre em carboidratos é justificada com o argumento de que a dependência de carboidratos simples e açúcar como meio de subsistência é uma das maiores contribuições para um humano médio atual tenha a composição massa magra/massa gorda que conhecemos. Com uma dieta mais pobre em carboidrato, você se torna mais sensível à insulina e armazena menos gordura. Citando dois estudos no American Journal of Clinical Nutrition e um no Nutrition and Metabolism, ele diz que foi essa conclusão coincidente que esses estudos chegaram:
“A restrição de carboidrato provoca uma alteração na fonte de combustível do corpo, mudando de glicose e ácidos graxos para ácidos graxos e cetonas. Além disso, uma dieta com restrição de carboidrato leva à redução do apetite, perda de peso e melhora nos marcadores de doenças cardiovasculares.”
Também é prescrito ingerir fruta com moderação, até cinco porções. Mais do que isso é ingerir excessivamente a frutose, que é nada mais é do que um açúcar.
Desfrute dos prazeres da comida, sem contar ou restringir caloriasEssa prescrição diz respeito a confiar nos mecanismos sinalizadores de saciedade do cérebro, que funcionam de forma suficientemente apropriada em uma dieta adequada (a dieta evolutiva, por exemplo). Aqui, De Vany cita um conceito bem conhecido no meio acadêmico nutricional como “teoria do cérebro egoísta”:
http://en.wikipedia.org/wiki/Selfish_brain_theory Um cérebro mal alimentado reduz o seu apetite e faz você sentir prazer em se movimentar. Porém quando está mal nutrido, o cérebro lhe dá ordens para continuar comendo. A resistência à insulina, a falta de vontade de se movimentar e a vontade de comer estão relacionados com a tentativa do cérebro de preservar o suprimento de glicose. Embora haja uma relação bi-causal, a ênfase explicativa a ser dada não seria dizer para as pessoas “Você está acima do peso porque come demais e se exercita de menos”, e sim “Você come demais e se exercita de menos porque está acima do peso”.
Evite as minirrefeições diáriasSe não ficar satisfeito com a quantidade que come, basta ajustar as refeições e comer mais. O limite de três refeições já é o suficiente. Eis o problema dos lanches: cada vez que você come, você desativa o mecanismo corporal de queima de gordura. Isso acontece porque o metabolismo sempre queima glicose antes de gordura, e a maioria dos lanches geralmente contém glicose.
