Uma coisa que eu fico curioso é o quanto regras gerais como "não faça exercícios usando o mesmo grupo de músculos em dias seguidos, e sim 'dia sim, dia não'" são verdadeiras. Isto parece ignorar todas as particulares envolvidas (sua alimentação, intensidade do exercício, tempo de sono, se é dia ímpar, se o Vasco ganhou, etc). E é curioso que essa regra não é válida para corrida, onde é recomendado que você faça dias de corrida leve após uma corrida intensa.
Acho que talvez essas "regras gerais" já estejam assumindo alguma coisa como o exercício ser bastante intenso. Talvez a discrepância aparente com corrida seja pelo exercício já exigir menos muscularmente (tão menos quanto melhor for a técnica de corrida), se tratar de ser algo para manter o condicionamento aeróbico ou algo assim. Me lembro vagamente de ter lido algo sobre coordenação motora ou algo assim até, achei supreendente, até meio bizarro. Mas não sei se posso confiar nessa memória, está muito rala... vou ver se acho algo...
[...] Conversely, degradation of the neuromuscular system can occur in a day or two, which means if you don’t run the day before the race, your neuromuscular system isn’t performing at an optimal level. This is why runners often feel lethargic and stiff when they don’t run for a day or two. [...]
http://running.competitor.com/2013/02/training/debunking-three-popular-pre-race-myths_64965/3
Meus temores se confirmam. Mas acho que isso só vale mesmo para uma prática mais pretensamente esportiva/competitiva, não só por saúde.
Acho que um dos métodos de medir se você está fazendo exercício num nível útil é justamente não conseguir conversar.
Talvez para treinamento de força, não sei quanto a um esporte de resistência como corrida. Mesmo dando 100%, você pode conversar, embora isso irá prejudicar sua respiração e seu rendimento.
Acho que foi especificamente para corrida. Que vi isso. Vou procurar.
[...]Adults Ages 18 to 64
The amount of exercise needed by a healthy adult of normal weight is broken down into two categories: moderate-intensity and vigorous-intensity exercises. Each week, adults need either five hours (300 minutes) of moderate exercise each week or two and a half hours (150 minutes) of vigorous exercise each week, as well as muscle-strengthening activities at least two days of the week.
What counts as moderate-intensity exercise? To get your heart rate up and break a sweat, it usually takes more than shopping or doing the laundry. If you’re able to talk but not able to sing the lyrics to a song, then you’re probably exercising at a moderate level. Activities considered moderate intensity include brisk walking, water aerobics, doubles tennis, or riding a bicycle on level ground.
Vigorous exercise takes place when you’re breathing fast and your heart rate is elevated. You know you’re at a vigorous level if you’re unable to talk without pausing for breath. Examples include swimming laps, jogging, running, playing singles tennis or basketball, or bike riding on hills or at a fast pace.
In addition to aerobic exercise, [...]
http://www.tommyeurope.tv/optimal-exercise-time-for-every-age/
O que achei rapidamente. Não estou "endossando" os sites nem nada, só calha de ser parecido com o que já tinha visto. Acho que originalmente era ou do sciencedaily ou de algum blog dentro daquele "movimento", "blogging on scientific research", ou algo assim.
De qualquer forma, não é que só moderado não vá ser melhor que nada. Mas parece que exercício excepcionalmente intenso, em pequenas quantidades, é bastante melhor. Acho que vi um documentário da BBC ou algo assim sobre isso. O cara pedalava feito um condenado desesperado num padrão como, desespero total por um minuto, ou até menos (dando o máximo absoluto, insustentável em muito mais tempo), e, sem pausar, mudava para um ritmo sustentável por algo como uns dois, três, minutos. Não lembro, mas não deve ter tanta importância, desde que a pessoa não fique nem "fria", nem tenha tempo de ganhar um "segundo fôlego". E quando vem esse segundo fôlego, repete o ritmo hiper-intenso de pedalada, novamente por um breve período. E faz isso por uns quinze minutos ou algo assim,
por semana. E só isso de mudança já resultava em algumas melhoras mensuráveis com instrumentos laboratoriais. Acho que especificamente resistência a insulina. Mas ao mesmo tempo o condicionamento aeróbico não mudou muito, o cara calhava de ter um gene ruim para isso -- fizeram mesmo o teste genético.
MAS também já vi que isso está longe de ser o ideal, por melhor que possa ser. A pessoa pode até se exercitar mais regularmente, mas ficar sentado/parado/semi-parado em trabalhos de escritório ou de motorista (ou no carro) já teria um efeito negativo que não é totalmente descontado por esses picos de atividade compartimentada. Aí tinham algo até como um exercício comparando a mortalidade ou estado de saúde de motoristas e cobradores de ônibus, ou cobradores de trem... não lembro. Eles não eram mais ativos fora do trabalho, mas os não-motoristas tinham só um pouco mais de atividade física leve durante o trabalho, e só isso já resultava em alguma diferença entre os grupos. (Não é exatamente isso, mas algo assim, achei o estudo, ou outro citando esse, de acesso livre:
Physical Activity, Sedentary Behavior, and Health: Paradigm Paralysis or Paradigm Shift?).
No linux tem uns programas que até te lembram de de vez em quando levantar e dar uma andada a toa ou fazer exercícios leves. Um deles é "workrave", outro é "rsibreak". Acho que o foco principal, especialmente do último, é lesão por esforço repetitivo, mas acabam funcionando para isso também. Não conheço equivalentes para windows ou apple.
